Niacin

Niacin er et stof, som vores krop har brug for, for at kunne leve, hvilket hovedsageligt skyldes dets forbindelse til stofskifte. I det daglige sprog kaldes niacin normalt for B3, men det er faktisk et af tre stoffer, der udgør vitaminet, og man får det primært fra animalske kilder.

Indholdsfortegnelse

At tage Niacin som kosttilskud er især populært blandt folk, der træner, da det giver ekstra styrke og "pump" til dem, der ønsker at øge deres muskelvolumen, men det er også et godt stof til at opretholde et godt energiniveau og temperament, pleje sin hud og sine slimhinder og modvirke høje kolesterolniveauer. I denne artikel kan du læse mere om stoffet, hvad det gør, hvor meget man bør tage, og hvad der sker, hvis man får for meget eller for lidt af det.

Hvad er niacin?

Når vi spiser og drikker, omdannes maden til energi og fedt, men også affaldsprodukter i vores kroppe. Forskellige stoffer har forskellige effekter, og det hele sker gennem stofskifte og forbrænding, der styres af forskellige enzymer, hormoner og neurotransmittere, der transporterer dem til vores celler. Niacin er blandt andet nødvendigt for, at cellerne kan interagere med hinanden, såvel som at kommunikere med resten af kroppen, og hjælpe os med at omdanne og nedbryde maden og lave den om til nærende energi. Derfor kommer et overindtag ofte til udtryk i irritation eller klør, da cellerne simpelthen får for meget af det gode og gennemgår en midlertidig nedbrydning.

Vitaminet blev opdaget allerede i det 19. århundrede, men i en helt anden kontekst end menneskers sundhed. Da fotografering var en af de nye opdagelser, blev der udført en masse eksperimenter med forskellige stoffer, og hvordan de kunne forbedre kvaliteten af billederne under udviklingsprocessen, og en af dem var netop niacin. Da anvendelsen af stoffet var etableret og man var i stand til at fremstille det selv, begyndte forskellige forskere at undersøge, hvilke andre anvendelser det kunne have, og med tiden blev det anerkendt, at det er en vigtig komponent i den menneskelige organisme.

En gennemgang af, hvordan niacin fungerer, og hvad det er godt til og brugt til

Pellagra & Josef Goldenberg

Hvor vigtig niacin virkelig er for os mennesker blev opdaget i forbindelse med en alvorlig epidemi, der næsten udelukkende påvirkede fattige mennesker i USA i løbet af første halvdel af det 20. århundrede. Hundredtusinder af mennesker blev syge af pellagra, en mangelsygdom, der førte til alvorlige hududslæt, diarré, nerveskade og demens, og så mange som 40% af de syge døde. Hvorfor forstod ingen, og det frygtedes, at der var tale om en slags pest, der ville trække som en løbeild hen over det amerikanske kontinent. Hunger og sult var blevet set før, men ikke de alvorlige symptomer, de udviste både fysisk og mentalt.

En videnskabsmand ved navn Josef Goldenberg indså hurtigt, at sygdommen var tæt knyttet til sociale faktorer, da de syge udelukkende var mennesker, der af forskellige grunde ikke fik tilstrækkelig ernæring, såsom de fattige, alkoholikere, fanger og psykisk syge, og dermed fik han tilladelse at gennemføre eksperimenter med frivillige mænd, der var fængslet, i bytte for forkortede domme. Efter mange og lange forsøg, hvor hovedsageligt forskellige typer kost blev givet til de berørte, lykkedes det endelig at finde årsagen til pellagra, og der var mangel på niacin! Goldenberg oplevede det aldrig selv, da han døde af kræft, før det skete.

Niacin i kosten

tunfisk

Tunfisk indeholder meget niacin.

Behandlingen af og de forebyggende foranstaltninger mod sygdommen pellagra kommer hovedsageligt fra mad og kosttilskud med niacin og dets "søsterkomponent" i dannelsen af vitamin B3, nicotinamid, som ikke giver den samme "flush"-reaktion ved indtagelse. Ved at give folk høje doser af de to stoffer blev mangelsygdommen hurtigt overvundet, og de gives stadig i lande, hvor der er sult og mangel på de fødevarer, der indeholder stofferne. De gives også til mennesker, der af forskellige grunde, såsom alkoholisme, spiseforstyrrelser eller nogle former for kræft og nyresygdom, ikke får nok af stoffet på den naturlige måde.

Frem for alt får man niacin fra maden, og ironisk nok er dette et af de få tilfælde, hvor kogt eller færdigpakket mad, klar til spisning, er en særlig fremragende kilde, da mad, der er blevet opvarmet indeholder større mængder af vitaminet. Animalske produkter har de højeste niveauer, såsom fisk som laks og tun, kylling, kød, æg og mejeriprodukter, men der er også niacin i vegetabilske kilder, såsom ristede nødder og frø, bagte kartofler og cornflakes med tilsat B3. Med andre ord, dette er ikke et stof, der gavner dem, der udelukkende lever på såkaldte raw-food kure, selvom der er niacin i nogle bælgplanter, gær og til formålet beriget mel.
Niacin kan også produceres af ens egen krop ved hjælp af en essentiel aminosyre kaldet tryptophan, som også kanstamme fra ovenstående fødevarer, men også mælk, frø og sojaprodukter. Problemet med tryptophan er, at det er en syre, der er nødvendig til meget andet i kroppen, inklusive vækst, hvoraf niacinproduktionen er lav på prioriteringslisten. Derfor anbefales et dagligt indtag af niacin via mad eller kosttilskud.

Hvor meget har man brug for?

Som med alle vitaminer, proteiner og mineraler osv. afhænger det daglige indtag af en række faktorer såsom alder, køn, kropssammensætning og livsstil. Af åbenlyse grunde har mennesker, der er meget fysisk aktive, brug for mere end dem, der for det meste sidder stille, såvel som folk, der er tilbøjelige til mangel på grund af sygdom eller genetiske defekter. Da niacin er et vandopløseligt stof, slipper kroppen af med overflod og holder den ikke på lager, så det er vigtigt, at du indtager niacinholdig diæt hver dag.

Er der tale om et gennemsnit, kan man sige, at en voksen har brug for mellem 15-18 mg om dagen, mens en ammende kvinde muligvis har brug for op til 20 mg. For dem, der træner meget, er det ikke ualmindeligt at tage doser over 30 mg, endda 1000 mg, men så er det ikke ualmindeligt for den såkaldte "flusher", hvor du oplever en slags prikkende eller brændende sus gennem kroppen med røde udslæt på brysterne. De fleste eksperter er enige om, at det øverste anbefalede daglige indtag hos voksne er 35 mg, før man kan begynde at tale om regelmæssige bivirkninger.

Der er også nogle mennesker, der har brug for ekstra indtag af niacin ud over dem, der er berørt af pellagra, og det er hovedsageligt dem, der af forskellige grunde lider af mangelsygdomme, enten af fysiologiske årsager, såsom kemisk ubalance i kroppen eller nyreproblemer, eller på grund af eksterne livsstilsfaktorer, der kan føre til underernæring såsom overdreven alkoholindtagelse eller spiseforstyrrelser. Du kan også lide af niacinmangel, hvis du spiser en meget ensidig kost, der ikke indeholder stoffet, og derfor anbefales multivitaminer ofte til personer i risikogruppen.

Tegn på mangel

Ud over mangelsygdommen pellagra er der en række symptomer, der advarer om en mulig niacinmangel, og blandt de mest almindelige er generel træthed, regelmæssig hovedpine, anæmi og tør hud. Hvis du regelmæssigt begynder at få forkølelsessår, når du ikke har haft det før, eller hvis du går rundt med en let følelse af kvalme, kan niacinmangel være problemet, selvom der kan være mange andre grunde til alle disse symptomer. Generelt er mennesker med en varieret kost aldrig påvirket af niacinmangel, men det er hovedsageligt mennesker med specifikke sundhedsmæssige problemer eller lever i fattigdom, der kan have alvorlige problemer.

Niacin og vores helbred

At holde et godt niveau af niacin giver en række sundhedsmæssige fordele, udover at være i stand til at træne bedre og hårdere, og der er meget forskning i de fremtidige muligheder, som stoffet indebærer. De allerede nævnte fordele er følgende:

  • Energi og mental balance: Da niacin er tæt knyttet til kroppens stofskifte, kan stoffet give ekstra energi til dem, der har brug for det. Cellerne genoplades korrekt, ikke i modsætning til batterier, og man kan klare mere på samme tid, mens man opretholder et stabilt humør. Niacin påvirker ikke kun stofskiftet, men også nervecellernes sundhed, så du kan tage stoffet, hvis du ønsker at opnå en intern balance. B3 er derfor ideelt egnet til mennesker, der er stressede eller gennemgår en vanskelig periode og har brug for et lille spark for at komme igennem dagen. Da langvarig mangel på niacin kan have alvorlige konsekvenser for mental sundhed og endda føre til skizofreni, forskes der i øjeblikket i, hvordan stoffet kan bruges til behandling af sådanne sygdomme.
  • Højt kolesteroltal og blodfedtstoffer: Niacin bruges som ingrediens i medicin, der modvirker blodfedt og høje kolesteroltal, og hjælper med at holde dem på normale niveauer. Dette bemærkes blandt andet, hvis du studerer blodkarrene til mennesker, der behandles, da deres kvalitet og fleksibilitet forbedres meget. At holde arterierne stærke og sunde reducerer således risikoen for hjerteproblemer, men også slagtilfælde og blodpropper. Årsagen til, at niacin har denne vigtige funktion, er, at det hjælper enzymer i leveren med at nedbryde de farlige fedtstoffer, men selvfølgelig er gode kostvaner og fysisk aktivitet også påkrævet.
  • Bekæmper inflammation: Niacins antiinflammatoriske virkninger på både blodkar og nerveceller har længe interesseret forskere, da de kan holde ting som cirkulationen og centralnervesystemet i god stand. Det kan endda være, at stoffet bliver en vigtig del af kampen mod neurologiske sygdomme som Alzheimers, MS og Parkinson. Når dyr gives B3, har det vist sig, at niacin også virker antiinflammatorisk på andre organer, såsom maven og huden, og derfor er niacin en vigtig ingrediens til både et sundt ydre og indre.
  • Sunde slimhinder og hud: Niacin er et af de stoffer, der sikrer, at vores hud og slimhinder er i god stand, og det er netop derfor, et af de første symptomer påvirker huden i form af tørhed og udslæt. Der er indikationer på, at vitaminet også kan forebygge hudkræft og modvirke psoriasis.

Kosttilskud

Afhængig af, hvad man præcis vil have ud af at tage niacin som et kosttilskud, er der forskellige produkter at vælge imellem. Man ønsker måske at holde niveauet jævnt, helt generelt, og her kan det være passende med en multivitamin eller te, der indeholder stoffet, eller man kan tage et hurtigtvirkende middel inden et træningspas. Der findes også langtidsvirkende stoffer med niacin, hvor stoffet absorberes og fordeles langsomt i kroppen over et tidsrum mellem 8-12 timer, hvilket især er velegnet til personer, der gennemgår behandling med højt kolesteroltal.

De fleste kosttilskud med niacin bør tages sammen med måltiderne for ikke at forårsage ubehag eller kvalme, og der er mange præparater, der er specielt lavet til ikke at give den berømte "flush". Man tager normalt niacin i kapselform, men der er også pulvere og te. Hvor meget man skal tage afhænger lidt af, hvad man vil opnå; En mild kop te giver et niveau, der generelt er godt for helbredet, mens kapsler med høj dosis kan være velegnet til hårde træningspas.

Bivirkninger

Den mest almindelige bivirkning af dem, der får lidt for meget niacin, er den allerede beskrevne "flush", hvilket betyder, at ansigt og kropsvarme og prikken og kan forårsage rødme i huden. Imidlertid er disse problemer kortvarige og varer normalt kun et par minutter, og hvis man regelmæssigt tager niacin, bliver man normalt vant til det, men får også mindre problemer. Hvis man af en eller anden grund skal tage ekstra niacin, kan man efterhånden modvirke virkningen ved at tage anti-histamin eller aspirin, men det er op til lægen at beslutte det, da hvert tilfælde er unikt.

Der er dog mere alvorlige bivirkninger, der opstår, hvis du tager meget høje niveauer i længere perioder. Blandt mennesker, der har taget mere end 2 g om dagen, har man blandt andet set en opbygning af toksiner i leveren og endda hepatitis, andre kendte bivirkninger er hovedpine og kløe. Det har også vist sig, at personer med for højt indtag af niacin kan få hele deres stofskifte og deres håndtering af proteiner og kulhydrater påvirket, hvilket kan føre til alvorlige konsekvenser såsom diabetes og høje niveauer af urinsyre i blodet. Hvis du lider af leverproblemer eller kronisk sygdom, skal du altid konsultere din læge, inden du tager kosttilskud, og der er nogle mediciner, der ikke reagerer godt med vitamin B3. Bør ikke gives til børn, gravide kvinder eller dem, der ammer.

 

Sidst redigeret: 2020-05-03 20:09:31

Bedøm denne artikel
Ratings
Ratings
Ratings
Ratings
Ratings
0 Stemmer, Gennemsnit: 0 / 5