Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin er bedre kendt som vitamin B, B2 for at være nøjagtig, og er noget, kroppen har brug for, for at celler kan få og forbrænde energi. Stoffet findes i fødevarer som indmad, æg og mejeriprodukter, men også i grønne grøntsager, mandler og svampe, og selvom der ikke er nogen akutte sygdomme forbundet med riboflavinmangel, er det ekstremt vigtigt at holde indtagelsen på et jævnt niveau.

Indholdsfortegnelse

Hvis man ikke får nok riboflavin i kroppen, kan det føre til en række alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, og i denne artikel kan du læse om hvor meget man har brug for, hvordan man bedst får stoffet og hvilke forskellige funktioner det har.

Hvad er riboflavin?

Navnet riboflavin kommer fra stoffets gullige farve i sin rene form, da det latinske ord "flavus", der betyder gul. Ribo kommer derimod fra engelsk, da det kulhydrat, som stoffet består af, i det 19. århundrede blev navngivet "ribose". Som vitamin hører det til B-familien, hvis hovedopgave er at balance, skabe og fremme de enzymer, som kroppen har brug for at kunne forbrænde fedt, absorbere næring, rense affaldsprodukter og holde stofskiftet i top stand.

Riboflavin er en af de vigtigste komponenter i nedbrydningen af ting som fedt og kulhydrater og omdanner dem derefter til det vitale stof ATP, adenosintriphosphat, der giver alle vores celler energi. Hvis cellerne ikke fik energi, ville de dø ud, og med det ville vores kroppe holde op med at fungere. Et af "problemerne" med ATP er, at alle mennesker har brug for noget energi for at være i stand til at leve overhovedet, men da mængden af ATP i kroppen er begrænset og dermed ikke kan opbevares, skal man fremstille stoffet hver dag. En afbalanceret kost er svaret, og de fleste mennesker indtager normalt den rette mængde hver dag ved blot at spise sundt, men der kan forekomme mangel, hvis man ikke spiser de rette fødevarer, hvis man har problemer med stofskiftet eller lider af nogle kroniske sygdomme.

Hæmmer oxidativ stress

Natur drogeriet Vitamin b2 kosttilskud

Kosttilskud med Riboflavin fra Natur Drogeriet

Riboflavin har også andre, meget vigtige opgaver, ikke mindst at fungere som en antioxidant i kroppen og dermed fungere til at hæmme det oxidative stress forårsaget af eksterne faktorer som forurenende stoffer og miljøgift, egne afhængigheder som alkoholbrug og rygning samt interne problemer som søvnmangel og stress. Det oxidative stress producerer såkaldte frie radikaler, der skader og nedbryder kroppen både fysisk og mentalt, idet aldring er den mest synlige og åbenlyse konsekvens. I øjeblikket bliver der forsket intensivt i disse særlige stoffer, og meget tyder på, at de frie radikaler ligger bag mange alvorlige sundhedsmæssige problemer, og at det bedste forsvar mod dem netop er de antioxidanter, der hjælper kroppen med at modvirke dem.

Funktionerne slutter ikke der. Takket være B2 har vi også B3 i vores kroppe, også kaldet niacin, som påvirker vores fordøjelse, B6 eller pyridoxin, som er nødvendigt for at vi har røde blodlegemer og vigtige hormoner og signalstoffer som serotonin og aminosyrer, som igen påvirker det centrale nervesystem og hvordan vores sind fungerer. Endvidere hjælper B2 også med at fremstille B9 eller folinsyre, som påvirker produktionen af røde blodceller, modermælk og sikrer, at cellerne deler sig normalt. Endelig er B2 også nødvendigt til produktion og levering af vitamin K, som er ansvarlig for blodkoagulation ved blødning samt styrkelse af vores skelet og immunsystem.

Vitamin B2 blev opdaget i 1920'erne af en amerikansk biokemiker ved navn Elmer McCollum og inden for et par årtier havde man indset dets store værdi og begyndte at fremstille vitaminet som et supplement til både børn og voksne. Det blev tidligt forstået, at dette var et stof, der påvirkede væksten af levende væsener, og selvom det ikke var forbundet med alvorlige, specifikke sygdomme, blev det forstået, at riboflavin var nødvendigt for stofskiftet. Derfor er mange fødevarer i en række lande længe blevet beriget med riboflavin, herunder brød, havre, vegetabilsk mælk og korn.

Mange sundhedsmæssige fordele

Med sine mange funktioner er riboflavin en meget vigtig komponent i hele vores system, og undersøgelser, der har foregået i næsten et århundrede, har vist, at mennesker med et godt, dagligt B2-indtag har en lavere risiko for højt blodtryk, hjerte-kar-sygdomme samt mave-, hals-, endetarms- og livmoderhalskræft. Yderligere sundhedsmæssige fordele har at gøre med hjernen og det centrale nervesystem og inkluderer reduceret risiko for demens og migræne, men også problemer med øjnene som grå stær og overarbejde.

Da vitaminet fremmer de røde blodlegemer, hjælper riboflavin også mod jernmangel og anæmi, og der er indikationer på, at det modvirker hudproblemer og opbygger immunsystemet. Der er også en forbindelse mellem riboflavin og vores muskler, og dette er fordi stoffet hjælper vores kroppe med at omdanne kulhydrater til den værdifulde glukose, der giver energi.

Hvis man skal opsummere de mange fordele ved riboflavin på den mest enkle måde, kan man sige, at det ligger bag vores krops evne til at få næring. Ligegyldigt hvor god kost man spiser, betyder det intet, hvis man ikke kan absorbere alle de næringsstoffer, den indeholder.

Hvor findes riboflavin?

Den mest almindelige fødevaregruppe med riboflavin er kød, især lever og nyrer fra kvæg og svin, hvilket er naturligt, da det er organerne, der primært arbejder med stofskifte og oprensning af vores blod. Der findes også riboflavin i æg, fisk, muslinger og blæksprutte såvel som i vegetabilske stoffer som spinat, søgræs, svampe, tofu, mandler og avocado.

Hvis man sammenligner de forskellige kilder til riboflavin, er indholdet pr. 100 g ifølge den svenske fødevarestyrelse således:

  • Kvæglever: 4,2 mg
  • Svinelever: 6.3mg
  • Myseost: 1,4 mg
  • Morgenmadsprodukter: 1,4 mg
  • Mandler: 0,78 mg
  • Spinat: 0,17 mg
  • Avocado: 0,10 mg

Bemærk, at der i dag er mange fødevarer, der er beriget med riboflavin. De mest almindelige er forskellige vegetabilske mælketyper som havre og mandelmælk, men også korn, brød og æg. Se efter berigede produkter, hvis du har mistanke om, at du ikke får nok.

Hvor meget har man brug for?

I den vestlige verden, hvor folk generelt spiser en god, afbalanceret kost, er det normalt ekstremt sjældent, at nogen ikke får nok riboflavin. For små børn er den anbefalede daglige dosis mellem 0,5-1,1 mg, for teenagere henholdsvis 1,2-1,4 mg og for voksne kvinder og mænd henholdsvis 1,3 mg og 1,6 mg. Værdierne kan variere afhængigt af livsstil, alder, kropsvægt og hvor aktiv man er, og hvis man træner meget, har man ofte brug for lidt mere.

Mangel på riboflavin

Det er ganske sjældent for riboflavinmangel, men der er nogle tilfælde, hvor man ikke får nok. Generelt kan det siges, at mangel på alle B-vitaminer leder til problemer med fordøjelsen, leveren og kroppens reparations- og gendannelsesevne, immunsystemet og cellernes energi og opdeling. Hvis man har en specifik mangel på B2, er det mest fremtrædende symptom, at man får tørre og ødelagte porer i munden eller endda mundsår, og at tungen bliver betændt. Andre tegn er, at man får spændte læber, og at man kan få betændt hals. I nogle tilfælde kan der også være skællende udslæt omkring næsen eller kønsorganerne, og hvis gravide kvinder er mangelfulde, kan det resultere i fødselsdefekter.

Hvis man ikke har modtaget nok riboflavin i lang tid, kan man også have anæmi, som normalt manifesterer sig i træthed og næseblod, og der er også tilfælde, hvor ting som dårligt humør, irritation og angst er blevet observeret. Der er også en forbindelse mellem forskellige vitaminmangel og lave niveauer af riboflavin, som normalt skyldes forstyrrelse af stofskiftet af en eller anden grund.

Sådan ved du, om man har brug for ekstra riboflavin

Hvem kan få riboflavinmangel?

Som allerede nævnt er det usædvanligt at have en mangel på riboflavin, hvis man opretholder en god og afbalanceret diæt. I hele den vestlige verden, inklusive Skandinavien, er det almindeligt, at fødevarer beriges med stoffet, og selvom man er vegetarisk eller vegansk, kan man tilfredsstille B2 fra planteriget.

Det vanskelige, men også fordelen, med riboflavin er, at det er et vandopløseligt stof, der fortyndes, når man tisser, hvis man får for højt indhold, hvilket betyder, at det ikke opbevares i kroppen, men skal indtages hver dag. Med andre ord kan man ikke spise masser af lever, solsikkefrø og avokado den ene dag og den næste være helt uden et indtag, men allerede næste dag skal man fylde på. Hvis man savner lidt nu og da, er det ikke verdens undergang, men hvis du går rundt med kronisk riboflavinmangel, kan det føre til de ovenfor beskrevne problemer.

Hvis man spiser normalt og varieret, får man sandsynligvis de mængder, man har brug for, men i nogle tilfælde kan man lide af en mangel, fordi man lider af forskellige sygdomme eller sundhedsmæssige problemer, såsom nedsat leverfunktion eller kronisk diarré. Der er en række sygdomme, der påvirker fordøjelsessystemet og stofskiftet, og derefter kan der medføre riboflavinmangel. En særlig ramt gruppe er stofmisbrugere, nøjagtigt fordi deres kroppe, især leveren, er nødt til at bekæmpe de toksiner, der konstant angriber systemet, og personer, der gennemgår dialysebehandlinger, kan også lide af mangel på stoffet.

Riboflavin og træning

Det er primært riboflavins forbindelse til stofskifte og energiforsyning til celler og muskler, der er af interesse for dem, der træner, og derfor er der særlige kosttilskud, der koncentrerer sig om vitaminet. I træningssammenhæng er der to hovedårsager til at tage tilskuddet: det modvirker træthed og mangel på energi, og det reducerer risikoen for muskelkramper og -smerter.

Hvis man træner meget og intenst, forgår metabolismen for fuld, som en naturlig konsekvens, og det resulterer i en meget hurtigere omsætning af værdifulde ting som vitaminer og mineraler end hvis du er stillesiddende. Hvis man træner meget styrketræning, har man ekstra behov for den værdifulde glukose, der giver musklerne styrke og energi, og som hurtigt slipper op ved fysisk aktivitet. Når glukoseniveauet i muskelcellerne falder, føler du dig træt og udmattet og nogle gange endda få rystelser og koldsved. Hvis man ender i denne tilstand, er det bedst at tage en pause og spise noget styrkende, så depoterne kan genopfyldes.

I modsætning til andre kost- og træningstilskud er riboflavin ikke noget, man lader op med som energidrikke før træning, men i stedet er det et spørgsmål om at have gode niveauer hele tiden, hver dag. En tablet om dagen i perioder, hvor du muligvis har brug for lidt ekstra energi, er velegnet i mange sammenhænge, ikke mindst for mennesker, der er meget fysisk aktive.

Da der er en forbindelse mellem riboflavin og kroppens væv og muskler, er der i USA blevet foretaget undersøgelser blandt løbere for at se, hvor stor en forskel det gør at have ekstra meget af stoffet, når man løber. Ved at give én gruppe ekstra riboflavin og en anden et andet stof, såsom keratin eller maltodextrin, blev det konkluderet, at B2 ikke kun reducerede muskelsmerter under og efter løbeturen, men også reducerede restitutionstiden markant.

Til energi og velbefindende

Ud over at træne kan et supplement også passe godt i perioder, hvor man måske er lidt ekstra stresset, har for meget at lave eller er gravid. Hvis man pludselig får hovedpine med regelmæssige intervaller, er det ikke ualmindeligt, at en læge anbefaler ekstra høje doser af riboflavin, og folk, der lider af migræne, føler ofte, at de får kortere og lettere angreb, når det sker. Det er således ikke et spørgsmål om at blive helbredt, men at have mere milde symptomer.

Mennesker, der lider af tyndt og sprødt hår, oplever også en forbedring, når de tager riboflavin, såvel som deres hud genvinder sin glans. Hverdagens energi kommer tilbage, og man føler sig ofte gladere og mere afbalanceret, hvilket igen fører til mindre tendens til bekymring og angst. Alt hænger sammen, og når det kommer til riboflavin er dette mere sandt end nogensinde.

Kan man få for meget?

Riboflavin betragtes som et meget sikkert stof, som kroppen slipper af med, hvis man får for meget af det. Der er nemlig en naturlig øvre grænse for, hvor meget kroppen kan bruge på en dag, og hvad der er tilbage kan ikke opbevares, men forsvinder, når man tisser. Hvis man virkelig har fået meget af det, kan tisset få en gullig tone fra riboflavinet, men det er ikke på nogen måde sundhedsskadeligt.

 

Sidst redigeret: 2020-05-03 20:48:25