Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin er bedre kendt som vitamin B, B2 for at være nøjagtigt, og er noget, kroppen har brug for, for at celler kan få og forbrænde energi. Vi finder stoffet i fødevarer som tarmfødevarer, æg og mejeriprodukter, men også i grønne grøntsager, mandler og svampe, og selvom der ikke er nogen akutte sygdomme forbundet med riboflavinmangel, er det ekstremt vigtigt at holde indtagelsen på et jævnt niveau.

Hvis du ikke får nok riboflavin i sig selv, kan det føre til en række alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, og i denne artikel kan du læse om hvor meget du har brug for, hvordan du bedst får stoffet og hvilke forskellige funktioner det har.

Hvad er riboflavin?

Navnet riboflavin kommer fra stoffets gullige farve i sin rene form, når det latinske ord "flavus", der betyder gul. Ribo kommer derimod fra engelsk, da det i det 19. århundrede blev navngivet det kulhydrat, som stoffet består af til "ribose". Som vitamin hører det til B-familien, hvis hovedopgave er at balance, skabe og fremme de enzymer, som kroppen har brug for at kunne forbrænde fedt, absorbere ernæring, rense affaldsprodukter og holde stofskiftet i top stand.

Riboflavin er en af de vigtigste komponenter i nedbrydningen af ting som fedt og kulhydrater og omdanner dem derefter til den vitale kerne ATP, adenosintriphosphat, der giver alle vores celler energi. Hvis cellerne ikke fik energi, ville de dø ud, og med det ville vores kroppe holde op med at arbejde. Et af "problemerne" med ATP er, at alle mennesker har brug for noget energi for at være i stand til at leve overhovedet, men da ATP har en maksimal kvote og dermed ikke kan opbevares i kroppen, skal du fremstille stoffet hver dag. En afbalanceret diæt er svaret, og de fleste mennesker spiser normalt det rigtige beløb hver dag ved blot at spise godt, men der kan forekomme mangel, hvis du ikke spiser de rigtige fødevarer, hvis du har metabolismeproblemer eller lider af nogle kroniske sygdomme.

Hæmmer oxidativ stress

Natur drogeriet Vitamin b2 kosttilskud

Kosttilskud med Riboflavin fra Natur Drogeriet

Riboflavin har også andre, meget vigtige opgaver, ikke mindst at fungere som en antioxidant i kroppen og dermed fungere til at hæmme det oxidative stress forårsaget af eksterne faktorer som forurenende stoffer og miljøgift, egne afhængigheder som alkoholbrug og rygning samt interne problemer som søvnmangel og stress. Det oxidative stress producerer såkaldte frie radikaler, der skader og nedbryder kroppen både fysisk og mentalt, idet aldring er den mest synlige og åbenlyse konsekvens. I øjeblikket pågår intensiv forskning på dette særlige emne, og meget tyder på, at de frie radikaler ligger bag mange alvorlige sundhedsmæssige problemer, og at det bedste forsvar mod dem netop er de antioxidanter, der hjælper kroppen med at modvirke dem.

Funktionerne slutter ikke der. Takket være B2 har vi også B3 i vores kroppe, også kaldet niacin, som påvirker vores fordøjelse, B6 eller pyridoxin, som er nødvendigt for at vi har røde blodlegemer og vigtige hormoner og signalstoffer som serotonin og aminosyrer, som igen påvirker det centrale nervesystem. og hvordan vores sind fungerer. Endvidere hjælper B2 også med at fremstille B9 eller folinsyre, som påvirker produktionen af røde knupper, modermælk og sikrer, at cellerne deler sig normalt. Endelig er B2 også nødvendigt til produktion og levering af vitamin K, som er ansvarlig for blodkoagulation ved blødning samt styrkelse af vores skelet og immunsystem.

Vitamin B2 blev opdaget i 1920'erne af en amerikansk biokemiker ved navn Elmer McCollum og inden for et par årtier havde indset sin store værdi og begyndt at fremstille vitaminet som et supplement til både børn og voksne. Det blev tidligt forstået, at dette var et stof, der påvirkede væksten af levende væsener, og selvom det ikke var forbundet med alvorlige, specifikke sygdomme, blev det forstået, at riboflavin var nødvendigt til metabolisme. Derfor er mange fødevarer med riboflavin længe blevet beriget i en række lande, herunder brød, havre, vegetabilsk mælk og korn.

Mange sundhedsmæssige fordele

Med sine mange funktioner er riboflavin en meget vigtig komponent i hele vores system, og undersøgelser, der har foregået i næsten et århundrede, har vist, at mennesker med et godt, dagligt B2-indtag har en lavere risiko for højt blodtryk, hjerte-kar-sygdomme samt mave, Hals-, colon- og livmoderhalskræft. Yderligere sundhedsmæssige fordele har at gøre med hjernen og det centrale nervesystem og inkluderer reduceret risiko for demens og migræne, men også problemer med øjnene som grå stær og overarbejde.

Da vitaminet fremmer de røde blodlegemer, hjælper riboflavin også mod jernmangel og anæmi, og der er indikationer på, at det modvirker hudproblemer og opbygger immunsystemet overhovedet. Der er også en forbindelse mellem riboflavin og vores muskler, og dette er fordi stoffet hjælper vores kroppe med at omdanne kulhydrater til den værdifulde glukose, der giver dem energi.

Hvis du vil opsummere de mange fordele ved riboflavin på den mest enkle måde, kan du sige, at det ligger bag vores krops evne til at få ernæring. Ligegyldigt hvor god kost du spiser, betyder det intet, hvis du ikke kan absorbere alle de fordele, den indeholder.

Hvor er riboflavin?

Den mest almindelige fødevaregruppe til riboflavin er kød, især lever og nyrer fra kvæg og svin, hvilket er naturligt, da det er organerne, der primært arbejder med stofskifte og oprensning af vores blod. Der findes også riboflavin i æg, fisk, muslinger og blæksprutte såvel som i vegetabilske stoffer som spinat, søgræs, svampe, tofu, mandler og avocado.

Hvis du sammenligner de forskellige kilder til riboflavin, kan det se sådan ud, hvis du tager 100 g fra hver ifølge National Food Agency:

  • Kvæglever: 4,2 mg
  • Svinelever: 6.3mg
  • Mesost: 1,4 mg
  • Morgenmadsprodukter: 1,4 mg
  • Mandler: 0,78 mg
  • Spinat: 0,17 mg
  • Avocado: 0,10 mg

Bemærk, at der i dag er mange fødevarer, der er beriget med riboflavin. De mest almindelige er forskellige vegetabilske mælkesorter som havre og mandelmælk, men også korn, brød og æg. Se efter berigede produkter, hvis du har mistanke om, at du ikke får nok.

Hvor meget har du brug for?

I den vestlige verden, hvor folk generelt spiser en god, afbalanceret diæt, er det normalt ekstremt sjældent, at noget ikke får nok riboflavin. For små børn er den anbefalede daglige dosis mellem 0,5-1,1 mg, for teenagere henholdsvis 1,2-1,4 mg og for voksne kvinder og mænd henholdsvis 1,3 mg og 1,6 mg. Værdierne kan variere afhængigt af livsstil, alder, kropsvægt og hvor aktiv du er, og hvis du træner meget, har du ofte brug for lidt mere.

Mangel på riboflavin

Det er ganske sjældent for riboflavinmangel, men der er nogle tilfælde, hvor du ikke får nok. Generelt kan det siges, at mangel på alle B-vitaminer udgør problemer med fordøjelsen, leveren og kroppens reparations- og gendannelsesevne, immunsystemet og cellernes energi og opdeling. Hvis du har en specifik mangel på B2, er det største symptom, at du får tørre og ødelagte mundens porer eller endda mundsår, og at tungen bliver betændt. Andre tegn er, at du får spændte læber, og at du kan få betændt hals. I nogle tilfælde kan der også være skællende udslæt omkring næsen eller kønsorganerne, og hvis gravide kvinder er mangelfulde, kan det resultere i fødselsdefekter.

Hvis du ikke har modtaget nok riboflavin i lang tid, kan du også have anæmi, som normalt manifesterer sig i træthed og næseblod, og der er også tilfælde, hvor ting som dårligt humør, irritation og angst er blevet observeret. Der er også en forbindelse mellem forskellige vitaminmangel og lave niveauer af riboflavin, som normalt skyldes forstyrrelse af stofskiftet af en eller anden grund.

Sådan ved du, om du har brug for ekstra riboflavin

Hvem kan få riboflavinmangel?

Som allerede nævnt er det usædvanligt at have en mangel på riboflavin, hvis du opretholder en god og afbalanceret diæt. I hele den vestlige verden, inklusive Sverige, er det almindeligt, at fødevarer beriges med stoffet, og selvom du er vegetarisk eller vegansk, kan du tilfredsstille B2 fra planteriget.

Det vanskelige, men også fordelen, med riboflavin er, at det er et vandopløseligt stof, der fortyndes, når man tisser, hvis man får for højt indhold, hvilket betyder, at det ikke opbevares i kroppen, men skal konsumeres hver dag. Med andre ord kan man ikke spise masser af lever, solsikkefrø og avokado den ene dag og den næste være helt uden et indtag, men allerede næste dag skal man fylde på. Hvis du savner en kvote lidt nu og da, er det ikke hele verden, men hvis du går rundt med en kronisk riboflavinmangel, kan det føre til de ovenfor beskrevne problemer.

Hvis du spiser normalt og varieret, får du sandsynligvis de mængder, du har brug for, men i nogle tilfælde kan du lide af en mangel, fordi du lider af forskellige sygdomme eller sundhedsmæssige problemer, såsom nedsat leverfunktion eller kronisk diarré. Der er en række sygdomme, der påvirker fordøjelsessystemet og stofskiftet, og derefter kan der medføre riboflavinmangel. En særlig ramt gruppe er stofmisbrugere, nøjagtigt fordi deres kroppe, især leveren, er nødt til at bekæmpe de toksiner, der konstant angriber systemet, og personer, der gennemgår dialysebehandlinger, kan også lide af mangel.

Riboflavin og træning

Det er primært riboflavins link til stofskifte og energiforsyning til celler og muskler, der er af interesse for dem, der træner, og derfor er der specielle kosttilskud, der koncentrerer sig om vitaminet. I træningssammenhæng er der to hovedårsager til at tage supplementet: det modvirker træthed og mangel på energi, og det reducerer risikoen for muskelkramper og smerter.

Hvis du træner meget og intenst, som en naturlig konsekvens, forgår metabolismen for fuld, og det resulterer i omsætningen af værdifulde ting som vitaminer og mineraler meget hurtigere end hvis du er stillesiddende. Hvis du træner meget med muskeltræning, har du ekstra behov for den værdifulde glukose, der giver musklerne styrke og energi, og som hurtigt slutter, når du tager ind. Når glukoseniveauet i muskelcellerne falder, føler du dig træt og udmattet og nogle gange endda rystende og koldsved. Hvis du ender i denne tilstand, er det bedst at tage en pause og spise noget beriget, så depoterne kan genopfyldes.

I modsætning til andre kosttilskud og motionstilskud er riboflavin ikke noget, du opkræver med som energidrikke før træning, men i stedet er det spørgsmålet om at have gode niveauer hele tiden, hver dag. En tablet om dagen i perioder, hvor du muligvis har brug for lidt ekstra energi, er velegnet i mange sammenhænge, ikke mindst for mennesker, der er meget fysisk aktive.

Da der er en forbindelse mellem riboflavin og kroppens væv og muskler, er der i USA blevet foretaget undersøgelser blandt løbere for at se, hvor stor forskel det gør at have en ekstra mængde stof, når man løber. Ved at give en gruppe ekstra riboflavin og et andet andet stof, såsom keratin eller maltodextrin, blev det konkluderet, at B2 ikke kun reducerede muskelsmerter under og efter løbet, men også reducerede restitutionstiden markant.

Til energi og glans

Ud over at træne kan et supplement også passe godt i perioder, hvor du måske er lidt ekstra stresset, har for meget at gøre eller er gravid. Hvis du pludselig får hovedpine med regelmæssige intervaller, er det ikke ualmindeligt, at en læge anbefaler ekstra høje doser af riboflavin, og folk, der lider af migræne, føler ofte, at de får kortere og lettere angreb, når det strejker. Det er således ikke spørgsmålet om at blive helbredt, men at have mere milde symptomer.

Mennesker, der lider af tyndt og sprødt hår, oplever også en forbedring, når de tager riboflavin, såvel som deres hud genvinder sin glans. Hverdagens energi kommer tilbage, og du føler dig ofte gladere og mere afbalanceret, hvilket igen fører til mindre tendenser til bekymring og angst. Alt hænger sammen, og når det kommer til riboflavin er det mere sandt end nogensinde.

Kan du få for meget?

Riboflavin betragtes som et meget sikkert stof, som kroppen slipper af med, hvis du får for meget af det. Der er nemlig en naturlig, højere grænse for, hvor meget det kan rumme på en dag, og hvad der er tilbage kan ikke opbevares, men forsvinder, når man tisser. Hvis du virkelig har fået meget af det, kan kysset få en gullig tone fra riboflavinet, men det er ikke på nogen måde sundhedsskadeligt.

 

Sidst redigeret: 2019-11-21 13:53:15