Aminosyrer

En aminosyre er et organisk molekyle, der hjælper kroppen med at genopbygges. Det er således en af kroppens essentielle byggesten. Nogle af os kan vi producere selv og nogle skal vi indtage ved hjælp fra andre organismer eller på kunstig vis. Med andre organismer mener vi gennem kosten. Der er 20 almindelige aminosyrer, der findes i proteiner, og de kan man indtage via kosten, men også hvis man køber kosttilskud.

Hvis man skulle tage et supplement med aminosyrer, er det primært for at påvirke musklerne ved at forhindre nedbrydning, fremskynde genopbygningen og styrke muskelopbygningen. Aminosyrerne stimulerer også vævene og hjælper dem med at reparere sig selv, så et kosttilskud i form af aminosyrer til atleter er noget, der anbefales i nogle tilfælde. Imidlertid kan aminosyrer tages af alle mennesker i en ekstra dosis, hvis de tror, at de får for lidt gennem kosten.

20 aminosyrer med forskellige egenskaber

Der er hovedsageligt 20 aminosyrer, som alle har forskellige egenskaber og virkninger. Nogle adskiller sig ved at stimulere muskelvækst og øge præstationen, mens andre simpelthen modvirker mental træthed og genopfrisker i stedet. Aminosyrer er kroppens byggesten og er velegnet til både atleter og ældre, der begynder at få svagere muskler samt børn, som har brug for arginin og histidin lidt mere end voksne. Syrerne er også meget gode for laktoseintolerante mennesker. Man skal gerne tage aminosyrer straks efter træning, som med så mange andre kosttilskud, da det er på det tidspunkt, at musklerne skal genopbygges.

BCAA, L-Glutamin og L-Carnitin er eksempler på almindelige aminosyrer. Selvom der er 20 aminosyrer, som man gerne vil nævne i forskellige sammenhænge, er kun otte af disse meget vigtige at indtage. De kaldes essentielle aminosyrer og kan ikke produceres uden at indblande en anden organisme. Det er også af stor betydning, hvordan aminosyrerne er bundet til hinanden, da forskellige proteinkæder dannes, som har forskellige fordele. Men disse kæder skal også afskæres for at imødekomme behovene endnu mere.

Vi har derfor brug for frie aminosyrer for bedre optagelse i kroppen. Netop kosttilskud af aminosyrer er frie aminosyrer, der giver bedre effekt, fordi de er fri. Aminosyrerne i kosttilskud er den mindste bestanddel og har her bogstavet L foran aminosyren, for at den kan genkendes som en fri del.

Aminosyrernes koder

Alle aminosyrer er kendetegnes ved et navn og frem for alt en kode. De har en kode med tre bogstaver og en kode med et enkelt bogstav. Sidstnævnte kode er til beskrivelse af kæden af aminosyrer, når man taler om et peptid eller protein. Det kan dog være svært at holde styr på alle koder, der er knyttet til en bestemt aminosyre, og det bedste man kan gøre, er at lære dem ved at læse sig til det. Normalt har det ene bogstav en forbindelse til det reelle navn på aminosyren. For eksempel anvendes G, når man taler om syren glycin. Men dette gælder ikke altid. Tag for eksempel aminosyren Lysin, som har K som sin enkeltbogstavskode. Derfor er det vigtigt at være opmærksom, når man leder efter kosttilskud.

Trebogstavskoden er i stedet en forkortelse af det egentlige navn på aminosyren, for eksempel. Asn som asparagin. Dette er imidlertid ikke altid indlysende. Nedenfor kan du læse, hvad alle aminosyrerne hedder. Vi starter med de essentielle:

• Arginin
• Histidin
• Phenylalanin
• Isoleuicin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

De aminosyrer, vi kan producere selv er:

• Alanin
• Asparagin
• Cystin
• Gamma
• Glutamin
• Glycine
• Carnitin
• Prolin
• Taurin
• Tyrosin

Alle disse syrer bidrager til noget, og nu vil vi beskrive, hvad de er så gode til. Alanin bidrager til øget immunrespons, reducerer nyresten og sænker blodsukkeret. Arginin er specielt godt for mænd og øger antallet af sædceller, mens det er et godt spark til den seksuelle aktivitet. Det accelererer også helbredelse af sår og opbygger muskelvæv. Asparagin fremmer kondition og udholdenhed og nedbryder kulhydrater samtidig med at leveren beskyttes.

Cystein er god mod eksem og psoriasis og er også særligt effektiv til hår, hud og negle og lindrer hårtab. Gamma øger blodcirkulationen. Glutamin lindrer træthed og svimmelhed og gør en friskere. Det reducerer også sliktrangen og hjælper med at opbygge muskler og fremskynde sårheling. Glycin er meget godt for centralnervesystemet.

Histidin fremmer led og sener og kan modvirke reumatoid artritis. Samtidig lindrer det stress. Carnitin påvirker fedtforbrændingen positivt og er godt, hvis man vil tabe sig. Leucin forbedrer immunsystemet og øger konditionen, mens du uddriver skadelig ammoniak fra kroppen. Lycin er i stedet meget godt for frugtbarhed og kan lindre virus som herpes. Methionin sænker kolesterolet i kroppen. Ornithin opbygger muskelmassen og samarbejder meget godt med den anden aminosyre arginin.

Hvis man har brug for et naturligt antidepressivt middel, kan man med fordel tage aminosyren phenylalanin. Det undertrykker også appetit. Prolin aminosyren forbedrer evnen til at lære ting og bidrager også til sårheling. Serin har smertestillende egenskaber. Taurin styrker hjertet og fjerner farlige fedtstoffer fra kroppen. Threonin hjælper kroppen med at absorbere mere protein. Tryptophan lindrer angst og depression og indgår ofte i søvnmidler. Tyrosin øger kønsdriften, reducerer appetitten og opbygger et muntert humør.

Struktur

Det kan nogle gange være lidt kompliceret at forstå, hvordan en aminosyre opbygges. Derfor gør vi det lettere ved at give en nogenlunde grundig forklaring. De består alle af centralt carbonatom, som er forbundet med en carboxylsyregruppe. De har også en aminogruppe og en variabel del bundet til dem. De variable dele er forskellige for forskellige aminosyrer og betegner således deres individuelle egenskaber. Ved disse egenskaber menes ting som ladning, polaritet og reaktivitet.

Aminosyrer eller protein?

Det har længe været debatteret hvorvidt at tage aminosyrer som et kosttilskud eller proteinpulver er bedst til at præstere eller skabe stærkere muskler. Enhver, der arbejder hårdt og har brug for udholdenhed og styrke, tænker nok på hvad man skal spise ekstra meget af, og om man skal tage et kosttilskud. Et anbefalet indtag af protein er mindst to gram pr. kg pr. dag, men mange har til vane at spise mere end det. Især hvis man er i hård træning. Derfor vælger mange atleter at spise proteinpulver, så man kan spørge, hvorfor man også skal spise aminosyrer, der stort set har samme virkning.

Faktisk er der fordele ved at tage frie aminosyrer sammen med proteinindtaget. En af dem er, at siden aminosyren er så lille, optages den straks af kroppen uden at blive nedbrudt eller fortyndet først. Derfor indtræder fordelene ved aminosyrerne hurtigere end andre proteiner, og det er hurtigere at bygge nye byggesten til kroppen, væv og muskler.

For det andet får du selvfølgelig en større koncentration af den syre, du vil have i din krop. Som sagt har alle aminosyrer forskellige egenskaber, og den egenskab du søger, optages direkte af kroppen og giver dig det, du vil have. Når aminosyrerne indtages via protein, skal de konkurrere med hinanden for hver deres egenskab kommer til gavn først.

Derudover fås hver syre i en mindre dosis, hvis den er en del af en proteinkæde, som vi nævnte ovenfor i artiklen. Dette gør det meget vigtigt, at aminosyrer skal tages på tom mave, i modsætning til andre kosttilskud, så de ikke får konkurrence fra andre stoffer. Aminosyrer bør også altid tages med vand for ikke at blive blandet sammen med mad i maven. Så lad aminosyrerne arbejde uafhængigt af hinanden, når du tager dem som kosttilskud.

En meget stor fordel sammenlignet med proteiner er, at aminosyrer er helt fri for både kulhydrater, fedtstoffer og kalorier og kan derfor absorberes og spises roligt af både mennesker på kost og motionfreaks, som er i opbygningsfasen.

Læs mere: Fordele og ulemper ved proteinpulver

Perfekt til dig som træner hårdt

De aminosyre-kosttilskud, der er mest populære og har egenskaber, der virkelig er muskelfremmende, er EAA og BCAA. Hvis du vælger EAA, får du alle de vigtige otte syrer, og hvis du vælger BCAA, kan du forvente tre aminosyrer: leucin, valin og isoleucin, som alle har egenskaber, der bygger og styrker musklerne.

Hvis vi skulle sammenligne en almindelig proteindrik med et indtag af BCAA, kunne vi sige, at optagelsen af aminosyrerne indeholdt i proteindrikken, optages efter ca. 4 timer og indeholder en kalorieindhold på 120 kcal. Hvis du drikker BCAA blandet med vand straks efter træning, optages disse aminosyrer direkte og indeholder heller ingen kalorier.

BCAA og EAA, som vi lige har skrevet om, passer til alle mennesker, der træner regelmæssigt og hårdt, men du behøver ikke at træne ekstremt meget for at få brug for dem. De, der drikker BCAA, har tendens til at føle sig mindre trætte og færdige efter en træning, og de føler også, at de er ved at komme sig betydeligt hurtigere end ved at tage protein eller regelmæssig kost. Derfor er det godt at drikke aminosyrer af denne sort, hvis du træner ofte, for eksempel hver anden dag.

 

Glutamin og Arginin

Den mest almindelige aminosyre, som de fleste mennesker spiser som kosttilskud, er glutamin, som kroppen faktisk kan producere selv. Det er især effektivt for dem, der har en muskelsygdom eller for dem der træner hårdt med maratonløb eller tungtræning. Glutamin er den allerbedste aminosyre fra muskelbyggeriets perspektiv og er meget almindelig blandt træningsfolk. Det stimulerer væksthormonet og modvirker den mælkesyre, der dannes under træning. Det er også meget vigtigt for vores immunsystem og fremskynder produktionen af hvide blodlegemer. Det hjælper også celler med at dræbe farlige bakterier, så du ikke bliver syg så ofte. Hvis du har mavesår, er glutamin også en redningsmand, som hjælper med at helbrede såret og lindre symptomerne.

Arginin er også en meget populær aminosyre på grund af dets immunforstærkende egenskaber og fordelene ved at fremme sexdrev og frugtbarhed. Det er meget godt for fedtforbrænding og er velegnet til dem, der træner meget for at tabe sig. Det er ligesom glutamin muskelopbyggende og hjælper med at øge væksten.

Selvom der er nogle aminosyrer som folk foretrækker at tage mere end andre, har kroppen brug for alle byggestenene, der hjælper med at genoprette og genopbygge immunsystemet og væv. Derfor kan man tage EAA som kosttilskud, hvis man vil være sikker på at få alle de vigtige aminosyrer. Så indtager man alle de frie aminosyrer, der optages direkte af kroppen og behøver ikke at bekymre sig for, om man mangler nogen.

Prioriter kosten og spis varieret

Hvis ikke du er vegetar eller veganer, indtager du sikkert de vigtige aminosyrer, der hovedsageligt findes i fisk, kød, æg og bælgfrugter. Mælkeprodukter indeholder også mange aminosyrer. Derfor er det usædvanligt at mangle aminosyrer fordi de findes i en stor del af kosten. De aminosyrer, som veganere eller vegetarer normalt mangler, er lycin og threonin. Disse mennesker bør spise mange kikærter, bønner og linser samt alle korn. Hvis ikke man spiser nok af disse, kan man få problemer som søvnproblemer, depression og træthed, såvel som andre symptomer som langdragen sårheling eller fertilitetsproblemer.

Hvor meget af aminosyrerne man skal have pr. dag og pr. kilo varierer fra person til person og har at gøre med alder, køn og vægt. Mindste anbefaling er dog 0,8 gram om dagen for ikke at risikere at lide af sygdomme og andre lidelser i hverdagen. Hvor ofte og hvor meget af aminosyrerne man skal tage, afhænger også af, hvor meget man træner.

Aminosyrer er stærkt forbundet til muskelopbygning og fremmelsen af styrke og fitness, så hvis man træner hårdt uden at spise nok protein eller kosttilskud, kan man føle sig træt og udkørt. De vigtigste kilder til aminosyrerne er via protein som kød, æg og fisk, men også via andre proteinrige fødevarer som bælgplanter. Derfor bør man altid se til at spise varieret, selvom man er vegetar og ønsker at undgå kød. Et almindeligt proteintilskud eller kosttilskud af frie aminosyrer indeholder alle de vigtige dele, som din krop har brug for, og du kan tage dem hver dag, hvis du spiser lidt ensidigt.

Fødevarer der indeholder mange aminosyrer

• De fleste af de aminosyrer vi har brug for, kan indtages direkte fra vores kost. Afhængigt af din livsstil og tilgængeligheden af specifikke fødevarer kan det være en udfordring at indtage den rette mængde og mangfoldighed, der er nødvendig for at opretholde aminosyreniveauerne på et niveau. Nogle eksempler på fødevarer, der indeholder mange aminosyrer for at komme i gang, omfatter:
• Rødt kød - Magert kød, især rødt kød som oksekød, er fuld af aminosyrer. Det kan også være værd at nævne, at magert kød generelt har et højere proteinindhold end fede alternativer. Overvej forskellige sorter som kalv, vildt eller mere eksotiske valg som elg for at holde kosten spændende. Rødt kød indeholder også meget zink og jern.
• Fugle og fisk - Hvis du ikke er fan af rødt kød, er fugle og fisk et glimrende valg. Disse er begge pakket med aminosyrer. Kyllinge- og kalkunbryster er populære eksempler når det kommer til muligheder af fugle. På fiskesiden har vi for eksempel tun, laks eller hellefisk, som alle er meget proteinrige. Ved at spise fugl får du også meget magnesium.
• Mejeri - Æg har en fantastisk aminosyreprofil og er virkelig en god mad på så mange niveauer. Jeg tænker på alt fra pris til smag, samt til hvor mange forskellige retter og muligheder man kan tilberede æg. Den flydende æggehvide giver også mere eller mindre rent protein med en meget lav andel fedt og kulhydrater. Æggehvide anses af mange for at være den gyldne standard for protein.
• Valleprotein er en anden mælkeproteinkilde, der indeholder et fuldt spektrum af aminosyrer. Det er naturligvis rigt på BCAA og glutamin, hvilket gør det til et perfekt supplement til aktive mennesker, især dem, der udfører styrke- eller udholdenhedstræning.
• Ost og yoghurt er også en af de gode kilder til protein. De slags, der har et lavt fedtindhold, giver generelt mere protein pr. gram og kan derfor være et godt alternativ, hvis det primært er proteinet, du leder efter. Hytteost/Kvark er også et godt alternativ, og er i de senere år blevet ekstremt populært blandt styrketrænere. Dels fordi det indeholder en masse protein og ganske små mængder kalorier, dels fordi det er så nemt at spise og ikke har brug for nogen direkte forberedelse.
• Andre muligheder - Hvis du ikke spiser kød eller mejeriprodukter, har du en lidt større udfordring foran dig for at indhente alle de aminosyrer du har brug for. Det er dog vigtigt at vide, at det absolut ikke er umuligt. Der er en række store aminosyrekilder, der giver alle de aminosyrer du har brug for - hvor der ikke er nogen dyr eller mejeriprodukter i sigte. Nogle af disse muligheder er quinoa og sojaprodukter, som kroppen har brug for at vokse og reparere musklerne og dermed genoprette optimalt fra motion.