Omega 3 – Hvad er det og hvad gør det godt for?

Hvad er omega 3?

Omega 3 er en gruppe af flerumættede fedtsyrer. Der er tre forskellige fedtsyrer i omega 3, der er relevante for human fysiologi: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). ALA findes i vegetabilske olier som rapsfrøolie og hørfrøolie, og EPA og DHA findes i marine olier, såsom algalolie. Omega 3 er vigtig for stofskiftet. Mennesker kan ikke danne omega 3 i kroppen, men de kan omdanne ALA (en kortere omega-3 fedtsyre) til EPA og fra EPA til DHA.

ALA indeholder 18 carbonatomer og 3 dobbeltbindinger, EPA indeholder 20 carbonatomer og 5 dobbeltbindinger, og DHA indeholder 22 carbonatomer og 6 dobbeltbindinger. Kroppens evne til at omdanne ALA til EPA og DHA sænkes med alderen, ligesom andre kropsfunktioner. Omega 3 findes i hørfrøolie, valnødder, rapsfrø, spiselige frø, salviefrøolie, algeolie, hampolie osv. Den findes også i mindre mængder i visse animalske produkter såsom nogle typer fisk, æg og kylling.

1-2 spsk hørfrøolie om dagen

Imidlertid er mængden af omega 3 fra vegetabilske fødevarer langt højere end den fra animalske kilder, hvilket betyder, at det er at foretrække at spise vegetabilske fødevarer, hvis man har til hensigt at få så meget omega 3 som muligt. Dagligt indtag af omega 3 dækkes af 1-2 spsk rapsolie eller hørfrøolie om dagen, eller 1-2 spsk af knust hørfrø.

Det er også muligt at indtage det daglige behov gennem algetilskud. Algerne indeholder både EPA og DHA, som er de samme stoffer, der findes i fisk, men ved at spise algerne (i stedet for de fisk, der spiste de samme alger) bliver det meget mere effektivt at indtage omega 3.

Omega 3 er inkluderet i gruppen af flerumættede fedtsyrer. Fedtsyrerne findes i forskellige længder og kan omdannes i kroppen. De to mest almindelige omega 3-fedtsyrer siges at være EPA og DHA. Årsagen til, at omega 3 er vigtigt at indtage, skyldes, at kroppen ikke er i stand til at danne det selv og den derfor skal få det gennem fødevarer, der indeholder fedtsyrerne. Funktionen af omega 3 er at bygge og reparere celler, regulere blodtryk, regulere nyrernes funktion og sikre, at immunsystemet virker. Det reducerer også risikoen for blodpropper ved at nedsætte blodkoagulationsevnen. Omega 3 er afgørende for fostre og børn, så de kan vokse og udvikle sig.

Styrker immunforsvaret og hindrer inflammationer

Der er mange forskellige sundhedsmæssige fordele ved at spise omega 3. Det betragtes blandt andet for at forhindre kardiovaskulære sygdomme, styrke immunsystemet, forhindre betændelse, samt at sikre, de kognitive funktioner virker. I fostere er omega 3 vigtig for opbygningen af centralnervesystemet. Der er dog ingen klare undersøgelser, der viser, at omega 3 har konkrete virkninger.

Omega 3-mangel kan føre til tør eller fedtet hud, eksem, revner i hæle og hænder, tørt hår, tørre øjne, skæl, hårtab, allergier, nedsat immunfunktion, hjerte-kar- og vaskulære sygdomme. Hvis manglen har vedvaret i lang tid, kan man også få symptomer som koncentrationsvanskeligheder, men de første symptomer, der forekommer, er altid eksem og lignende. For at forhindre omega 3-mangel bør man være sikker på at spise fødevarer rig på omega 3 eller spise kosttilskud med omega 3, for eksempel algetilskud.

Kan spises for at få bedre hud generelt

Omega 3 og Omega 6 har forskellige egenskaber og kan bruges på forskellige måder. Nogle gange blandes disse to grupper sammen, da de begge regnes som fedtsyrer. Omega 3 bruges normalt ikke mod acne, men omega 6 gør. Olier indeholdende meget omega 6 er gode til huden og arbejder ved at regulere fugtbalancen og den funktionelle hormonbalancering. Det bruges mod acne, tør hud, eksem og er undertiden inkluderet i nogle kosttilskud.

Omega 3 kan dog spises for at få bedre hud generelt, da omega-3-mangel ofte fører til problemer med eksem, skæl, tør hud osv. Så hvis du har problemer af den slags, anbefales det at spise omega 3 i stedet for at smøre huden med omega 6. Omega 3 er en af de fødevarer, der kan spises for at få stærkere hår. Kroppen kan ikke lave omega 3 alene, den skal have det tilført via maden. Omega 3 har i nogle undersøgelser vist sig at have en positiv effekt på sundheden, for eksempel når det kommer til hårkvalitet.

Ved at spise omega 3 bliver hovedbunden fugtig, og håret føles bedre. Ved omega 3-mangel er det almindeligt med tørt hår og hårtab, hvilket sandsynligvis også er grunden til, at indtagelse af omega 3 viser det modsatte: ikke-mangel på omega 3.

Forskellen mellem omega-3 og omega-6

Både omega 3 og omega 6 er vigtige flerumættede fedtsyrer. Hvad angår indtagelse af disse fedtsyrer, siges det at være bedre at have et større indtag af omega 3 end af omega 6. I stenalderen var proportionerne 1: 1, mens proportionerne i normale skandinaviske standarddiæter kan være op til 1: 5. Man skal sjældent tænke aktivt på at få en bestemt mængde af de to fedtsyrer, det er ofte nok at være sikker på at spise mere omega 3 og mindre omega 6.
Hvis indtagelsen af omega 6 er højere, kan det ske, at fedtsyrerne ender i ubalance, da de begge ønsker at blive omdannet til forskellige signalstoffer, hvorefter omega 6 får overhånden. Dette fører til, at flere signalstoffer dannes fra omega 6 end fra omega 3, hvilket kan blive et problem, da omega 3 er bedre til for eksempel at undertrykke inflammation, modvirke blodpropper, lindre smerte, styrke immunsystemet osv.

 

Fødevarer indeholdende omega 3

Omega 3 findes i valnødder, rapsfrøolie, madolie, hørfrøolie, visse alger, fede fisk, hørfrø, hampefrø, mælkefri margarine, sojabønneolie, ål samt mayonnaise med et fedtindhold på 80%. Den er også tilgængelig i mindre mængder i for eksempel hvedekimolie, flydende margarine, hollandaisesauce, vinaigrettedressing med et fedtindhold på 65% mv.

• Den største mængde omega 3 findes i hørfrøolie, hvor mængden er 52,3 gram pr. 100 gram. 1-2 spsk om dagen svarer til det daglige anbefalede indtag af omega 3. Det daglige indtag kan også absorberes fra knuste hørfrø, selv hvor der indtages 1-2 spsk om dagen, hvilket er det anbefalede daglige indtag. Større indtagelse end dette anbefales ikke, da der kan frigøres cyanid fra hørfrø, hvis store mængder spises på samme tid.
• Omega 3 findes i mange forskellige nødder, herunder cashewnødder, hasselnødder, jordnødder, paranødder, pekannødder, pistacienødder, mandler og valnødder. Mængden af omega 3 er her mellem 6,88 gram og 0,1 gram pr. 100 gram. Det højeste indhold er i valnødder, hvor omega 3 udgør ca. 7%.
• De olier, der indeholder mest omega 3, er hørfrøolie, rapsolie, sojabønneolie, valnødolie, olivenolie og majsolie. I hørfrøolie består indholdet af 57% af omega 3, i rapsfrøolie 10%, i sojabønneolie 7%, i valnødolie 5% og i olivenolie og majsolie 1% hver.
• I avocadoer er der både omega 3 og omega 6, og forholdet er 1:12. Med andre ord indeholder avocado en vis mængde omega 3, men hvis du spiser avocado med det formål at indtage omega 3, er netop denne fødevare nok ikke optimal. Der er andre fødevarer, der har en større mængde omega 3 samt mindre mængde omega 6. Avocados anses for nyttig af flere andre grunde, såsom dets indhold af folat, niacin, vitamin E, vitamin K og kalium. Avocado indeholder også en mindre mængde vitamin A, thiamin, riboflavin, vitamin C, fosfor, jern, calcium, magnesium og zink. Omega 3-mængden i avocado er 0,2 gram pr. 100 gram, og mængden af omega 6 er 2,4 gram pr. 100 gram.
• Indholdet af omega 3 i mandler er meget lavt, og indholdet af omega 6 er meget højt. Forholdet mellem omega 3 og omega 6 er 1: 26,3. Per 100 gram er mængden af omega 3 0,4 gram og omega 6 10,5 gram. Andre næringsstoffer som findes i mandler, omfatter folat, B1, B2, B3, E-vitamin, fosfor, jern, calcium, kalium, magnesium og zink. Der er også en lille mængde vitamin A, B6 og selen.
• Omega 3 og omega 6 findes i rapsolie og forholdet er 1: 2.2. Per 100 gram rapsfrø repræsenterer omega-3 8,5% og omega-6 18,8%. Det er den fjerde mest omega 3-rige mad. Ud over omega 3 og omega 6 indeholder rapsolie også vitamin E og vitamin K.
• I hørfrø er der både omega 3 og omega 6. Forholdet er 1: 0.3. Det er den næstmest omega 3-rige mad. Hørfrø er gode, bare fordi mængden af omega 3 overstiger mængden af omega 6, hvilket skaber en god balance mellem fedtsyrerne. Per 100 gram hørfrø udgør omega 3 22,8 gram og omega 6 5,9 gram. Foruden omega 3 og 6 indeholder hørfrø også folat, B1, B2, B3, B6, fosfor, jern, calcium, kalium, magnesium og zink. Der er også mindre mængder af vitamin C, vitamin E, vitamin K og selen.

Fra en ernæringsmæssig synsvinkel er vegetabilske fødevarer langt bedre til at få omega-3 fedtsyrer, fordi deres niveauer er højere. Omega 3 kan absorberes både fra vegetabilske fødevarer som hørfrøolie (den mest omega 3-rige fødevare), hørfrø, mandler, alger, hasselnødder, valnødder osv. På grund af voksende problemer med overfiskning af vand og alvorlige miljøgifter i vand er det ikke altid sundt at spise fisk, hvilket gør det til et alternativ at spise omega 3 fra vegetabilske kilder i stedet.

Valnødder er et supergodt og brugbart valg!

I valnødder findes både omega 3 og omega 6. Forholdet mellem omega 3 og omega 6 er 1: 4,7 og er en af de fødevarer, der indeholder de fleste af begge fedtsyrer. Valnødder er en god kilde til både omega 3 og omega 6 på grund af deres høje indhold af stoffer.

Per 100 gram er der i valnødder 6,8 gram omega 3 og 31,8 gram omega 6. Andre næringsstoffer, der findes i store mængder i valnødder, omfatter folat, B1, B2, B6, E-vitamin, fosfor, jern, calcium, kalium, magnesium og zink. I mindre mængder er der også vitamin A, B3, C-vitamin, jod og selen.

Indtag fra alger

Omega 3 fra alger indeholder både EPA og DHA, som er de samme fedtsyrer, der findes i fed fisk. Fordelen ved at spise omega 3 fra alger er, ud over sine høje niveauer af omega 3, at man ikke skal absorbere forskellige miljøgiftstoffer, der ellers findes i fanget fisk. Det er almindeligt, at folk ikke får nok mængder af omega 3 gennem kosten, hvilket betyder, at omega-3-tilskud kan være gavnligt. At spise omega 3 fra alger er også bedre for miljøet, da du går direkte til næringsstofkilden i stedet for at lade fisk spise algerne og derefter spise fisken. Da overfiskeri af søer og oceaner bliver et stadig større og mere alvorligt problem, er et alternativ også nødvendigt. Algerne, der kan købes i form af kosttilskud, dyrkes i lukkede systemer, der har høje krav til kvalitet og renhed, hvilket betyder, at du ikke behøver at bekymre dig om forskellige miljøgifte, som findes i havet og søerne. Produkterne er fuldstændig plantebaseret.

Omega 3 i olivenolie

I olivenolie er der en mindre mængde omega 3 og en større mængde omega 6. Forholdet er 1: 11,6. Per 100 gram olivenolie er 0,7 gram omega 3 og 8,1 gram omega 6. Ud over omega 3 og 6 indeholder olivenolie også vitamin E og vitamin K. Hvis du vil have en olie som er så rig som muligt på omega 3, er der andre alternativer til olivenolie, såsom rapsolie eller hørfrøolie.
Anbefalet dagligt indtag af omega 3
Ifølge Sundhedsstyrelsen skal 5-10 procent af vores daglige energi opnås gennem flerumættede fedtstoffer, hvor ét procentpoint anbefales at komme fra omega 3. Dette svarer til mellem 2,5 og 3 gram omega-3 om dagen. Det er mængden, der findes i for eksempel 1-2 spsk rapsfrøolie eller 1-2 spsk linolie.

Omega 3 i quinoa

Der er meget små mængder omega 3 i quinoa. Et hundrede gram quinoa svarer til 0,1 gram omega 3 og 0,9 gram omega 6. Derfor, hvis du leder efter en omega-3-rig mad, er quinoa ikke, hvad der bør være den grundlæggende næringskilde. Quinoa kogt i salt indeholder dog nogle andre næringsstoffer, såsom folat, fosfor, jod, jern, kalium, magnesium, natrium og zink. Mindre mængder er tilgængelige fra B1, B2, B3, B6, E-vitamin, K-vitamin, calcium og selen.

Indtagelse, hvis du er veganer
Der er ingen problemer med at indtage omega 3 som veganer, hvis du spiser mad, der indeholder fx olie, nødder, frø, grøntsager, hvedekim osv. Dagligt indtag dækkes af 1-2 spsk frugtfrø eller hørfrøolie pr. dag. Hvis du har svært ved at få nok af omega 3 eller har en krop, der har svært ved at optage omega 3, kan du spise kosttilskud med omega 3.

For veganere findes der naturligt omega-3 kosttilskud baseret på alger. Disse alger indeholder de samme omega-3 fedtsyrer som fede fisk, hvilket gør det til en god erstatning. Der er omega 3 i en bred vifte af fødevarer, hvoraf de fleste er vegetabilske. Blandt andet er der forskellige nødder, frø, olier, alger osv. Det største indtag kan opnås ved hjælp af hørfrø, hørfrøolie, valnødder, paranødder, hasselnødder, mandler, sojabønneolie, græskarfrø, sesamfrø, tahin osv.

Et omega 3-tilskud på markedet lige nu er et supplement baseret på alger. Algerne dyrkes i et laboratorium, hvilket betyder, at det foregår under kontrollerede forhold. Algerne indeholder både EPA og DHA. Dette er nøjagtig de samme omega 3-fedtsyrer, der findes i fisk, hvorfor det er muligt at få fedtsyrerne gennem fisk, er netop fordi fisken spiser den samme slags alger. Det er derfor en mere miljøbevidst måde at få omega 3 ved at spise alger direkte i stedet for at spise fisk. Derudover behøver man ikke bekymre sig om miljøgifter og lignende, som er til stede i vandet, hvor fiskene lever.

Gelatinefri omega 3

Hvis du ønsker at spise omega 3 kapsler, men ikke ønsker at spise gelatine, findes der gelatinefri omega 3-tilskud. Blandt andet er der et algetilskud, der er helt vegetabilsk, og som passer godt til folk, der ikke ønsker at spise gelatine eller dyr af forskellige årsager. Den største producent af omega-3 kosttilskud baseret på alger er Simrisalg, som er baseret i Österlen i Sverige.

De vokser alger i laboratorier og skaber unikke og naturlige omega 3 kosttilskud og fødevarer. Dette skaber igen både sundhed og trivsel for mennesker, dyr og den planet, vi lever på. Algedyrkning er blevet en moderne form for landbrug, og alger er et af de mest grundlæggende planter vi har på vores planet, da det er grundlaget for fotosyntese og alt liv. Alger indeholder en række stoffer, der er vigtige for både menneskers og dyrs sundhed. En alge, der er blevet populær på det seneste, er chlorella, hvor 3 gram chlorella indeholder 100 mg omega-3.

Da fiskeolie er en begrænset ressource, der en dag når til vejs ende, idet man overvejer, hvordan vand er blevet fisket i lang tid, og alle de klimaændringer og problemer der kommer derfra, bliver det nødvendigt at have et alternativ. Mange fiskeolieproducenter er nødt til at skære deres produktion på grund af de miljømæssige virkninger, der er opstået på grund af den.
Fiskeri er både et miljøproblem og et socialt problem, da udslippet fører til, at de forskellige marine habitater mindsker, og at folk, der lever i fattigdom eller i fattige lande, påvirkes ekstremt, når deres kyster tømmes for fisk. Dette gør deres adgang til både mad og jobs mindre. Derfor er det vigtigt at se på bæredygtighed, når man taler om omega 3 og de tilgængelige alternativer og at vælge algeolie: for folket, for dyrene og for miljøet.

Omega 3 til børn

For at fostre og børn skal udvikle sig, skal de indtage omega 3 og omega 6. Fosteret får det gennem den gravide persons krop, ammende børn får det gennem modermælk og spisende børn får det gennem kosten.

En rapport fra år 2000 viser, at et indtag af DHA i de første fire måneder kan give bedre hukommelse og problemløsning evne til barnet ved 18 måneders alderen.

Hvorvidt tilskud med omega 3 bør gives til børn, er omdiskuteret: Nogle studier viser, at det øger sandsynligheden for, at barnet får allergier, mens andre undersøgelser siger, at det har gavn for barnets udvikling. Hvad der rent faktisk gælder, er uklart.

Opskrifter som indeholder meget omega-3

Hørfrø-grød:

• 1 kop havregryn
• 0,25 dl kokosflager
• 2 spsk knuste hørfrø
• 1 dl vand
• 1 dl havregryn
• lidt salt

Kog alle ingredienser i en kasserolle og rør. Server med for eksempel frisk frugt, marmelade, hakkede nødder, havregryn eller lignende.

Hørfrø-smoothie:

• 2 bananer
• 4 dl havregryn
• 1 dl lupinyoghurt
• 2 spsk knuste hørfrø
• 1 spsk vaniljepulver

Bland alle ingredienser, indtil der ikke er nogen klumper tilbage. Færdig!

Hørfrø-scones:

• 4 dl hvedemel
• 1 dl grahamsmel
• 0,5 dl hørfrø
• 0,5 dl solsikkefrø
• 2 tsk bagepulver
• 1 tsk salt
• 75 g olie
• 2 dl vand

- Sæt ovnen ved 275 grader.
- Bland alle tørre ingredienser sammen. Bland olien og endelig vandet. Opdele dejen i rigtigt mellemstore boller og læg dem på en plade.
- Placer ovnen i 10-12 minutter, indtil de har en ønsket farve. Server med mælkfri margarine og syltetøj.

Hørfrø-knækbrød:

• 1 dl skrællede sesamfrø
• 0,5 dl hørfrø
• 5 spsk olie
• 0,5 tsk salt

- Bland alle ingredienser sammen.
- Placer alt på et bagepapir.
- Kom i ovnen ved 175 grader i 10-15 minutter. Skær derefter brødet i den ønskede tykkelse.
- Sluk for ovnen og lad brødet stå på eftervarmen.

Hørfrø-bars:

• 1 banan
• 1 dl rosiner
• 2 dl hakkede mandler og valnødder
• 0,5 dl knust hørfrø
• 2 spsk kokosolie
• 0,5 dl kokosflager
• 0,5 tsk salt
• 2 spsk kakao

Bland alle ingredienserne sammen om nødvendigt, kom i en blender for et mere homogent smør. Spred derefter ud på en plade og sæt i køleskabet for at størkne. Skær i store stykker.

Hørfrø-chokoladebolde:

• 100 gram kokosolie
• 1 dl sirup
• 3 spsk kakao
• 4 dl havregryn
• 2 spsk knuste hørfrø
• 1 knivspids salt
• 1 spsk kaffe
• 1 dl kokosflager til dekoration

- Bland kokosolie, sirup og kakao sammen til et glat smør.
- Bland i havregryn, hørfrø, kaffe og salt.
- Bland alle ingredienser sammen, indtil dejen er jævn.
- Rul i kokosflager.
- Sæt i køleskabet for at størkne.