Omega 3 – Hvad er det og hvad gør det godt for?

Hvad er omega 3?

Omega 3 er en gruppe af flerumættede fedtsyrer. Der er tre forskellige fedtsyrer i omega 3, der er relevante for human fysiologi: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). ALA findes i vegetabilske olier som rapsfrøolie og hørfrøolie, og EPA og DHA findes i marine olier, såsom algalolie. Omega 3 er vigtig for stofskiftet. Mennesker kan ikke danne omega 3 i kroppen, men de kan omdanne ALA (en kortere omega-3 fedtsyre) til EPA og fra EPA til DHA.

ALA indeholder 18 carbonatomer og 3 dobbeltbindinger, EPA indeholder 20 carbonatomer og 5 dobbeltbindinger, og DHA indeholder 22 carbonatomer og 6 dobbeltbindinger. Kroppens evne til at omdanne ALA til EPA og DHA sænkes med alderen, ligesom andre kropsfunktioner. Omega 3 findes i hørfrøolie, valnødder, rapsfrø, spiselige frø, salviefrøolie, algeolie, hampolie osv. Den findes også i mindre mængder i visse animalske produkter såsom nogle typer fisk, æg og kylling.

1-2 spsk hørfrøolie om dagen

Imidlertid er mængden af omega 3 fra vegetabilske fødevarer langt højere end den fra animalske kilder, hvilket betyder, at det er at foretrække at spise vegetabilske fødevarer, hvis man har til hensigt at få så meget omega 3 som muligt. Dagligt indtag af omega 3 dækkes af 1-2 spsk rapsolie eller hørfrøolie om dagen, eller 1-2 spsk af knust hørfrø.

Det er også muligt at indtage det daglige behov gennem algetilskud. Algerne indeholder både EPA og DHA, som er de samme stoffer, der findes i fisk, men ved at spise algerne (i stedet for de fisk, der spiste de samme alger) bliver det meget mere effektivt at indtage omega 3.

Omega 3 er inkluderet i gruppen af flerumættede fedtsyrer. Fedtsyrerne findes i forskellige længder og kan omdannes i kroppen. De to mest almindelige omega 3-fedtsyrer siges at være EPA og DHA. Årsagen til, at omega 3 er vigtigt at indtage, skyldes, at kroppen ikke er i stand til at danne det selv og den derfor skal få det gennem fødevarer, der indeholder fedtsyrerne. Funktionen af omega 3 er at bygge og reparere celler, regulere blodtryk, regulere nyrernes funktion og sikre, at immunsystemet virker. Det reducerer også risikoen for blodpropper ved at nedsætte blodkoagulationsevnen. Omega 3 er afgørende for fostre og børn, så de kan vokse og udvikle sig.

Kan spises for at få bedre hud generelt

Omega 3 og Omega 6 har forskellige egenskaber og kan bruges på forskellige måder. Nogle gange blandes disse to grupper sammen, da de begge regnes som fedtsyrer. Omega 3 bruges normalt ikke mod acne, men omega 6 gør. Olier indeholdende meget omega 6 er gode til huden og arbejder ved at regulere fugtbalancen og den funktionelle hormonbalancering. Det bruges mod acne, tør hud, eksem og er undertiden inkluderet i nogle kosttilskud.

Omega 3 kan dog spises for at få bedre hud generelt, da omega-3-mangel ofte fører til problemer med eksem, skæl, tør hud osv. Så hvis du har problemer af den slags, anbefales det at spise omega 3 i stedet for at smøre huden med omega 6. Omega 3 er en af de fødevarer, der kan spises for at få stærkere hår. Kroppen kan ikke lave omega 3 alene, den skal have det tilført via maden. Omega 3 har i nogle undersøgelser vist sig at have en positiv effekt på sundheden, for eksempel når det kommer til hårkvalitet.

Ved at spise omega 3 bliver hovedbunden fugtig, og håret føles bedre. Ved omega 3-mangel er det almindeligt med tørt hår og hårtab, hvilket sandsynligvis også er grunden til, at indtagelse af omega 3 viser det modsatte: ikke-mangel på omega 3.

Fødevarer indeholdende omega 3

Omega 3 findes i valnødder, rapsfrøolie, madolie, hørfrøolie, visse alger, fede fisk, hørfrø, hampefrø, mælkefri margarine, sojabønneolie, ål samt mayonnaise med et fedtindhold på 80%. Den er også tilgængelig i mindre mængder i for eksempel hvedekimolie, flydende margarine, hollandaisesauce, vinaigrettedressing med et fedtindhold på 65% mv.

• Den største mængde omega 3 findes i hørfrøolie, hvor mængden er 52,3 gram pr. 100 gram. 1-2 spsk om dagen svarer til det daglige anbefalede indtag af omega 3. Det daglige indtag kan også absorberes fra knuste hørfrø, selv hvor der indtages 1-2 spsk om dagen, hvilket er det anbefalede daglige indtag. Større indtagelse end dette anbefales ikke, da der kan frigøres cyanid fra hørfrø, hvis store mængder spises på samme tid.
• Omega 3 findes i mange forskellige nødder, herunder cashewnødder, hasselnødder, jordnødder, paranødder, pekannødder, pistacienødder, mandler og valnødder. Mængden af omega 3 er her mellem 6,88 gram og 0,1 gram pr. 100 gram. Det højeste indhold er i valnødder, hvor omega 3 udgør ca. 7%.
• De olier, der indeholder mest omega 3, er hørfrøolie, rapsolie, sojabønneolie, valnødolie, olivenolie og majsolie. I hørfrøolie består indholdet af 57% af omega 3, i rapsfrøolie 10%, i sojabønneolie 7%, i valnødolie 5% og i olivenolie og majsolie 1% hver.
• I avocadoer er der både omega 3 og omega 6, og forholdet er 1:12. Med andre ord indeholder avocado en vis mængde omega 3, men hvis du spiser avocado med det formål at indtage omega 3, er netop denne fødevare nok ikke optimal. Der er andre fødevarer, der har en større mængde omega 3 samt mindre mængde omega 6. Avocados anses for nyttig af flere andre grunde, såsom dets indhold af folat, niacin, vitamin E, vitamin K og kalium. Avocado indeholder også en mindre mængde vitamin A, thiamin, riboflavin, vitamin C, fosfor, jern, calcium, magnesium og zink. Omega 3-mængden i avocado er 0,2 gram pr. 100 gram, og mængden af omega 6 er 2,4 gram pr. 100 gram.
• Indholdet af omega 3 i mandler er meget lavt, og indholdet af omega 6 er meget højt. Forholdet mellem omega 3 og omega 6 er 1: 26,3. Per 100 gram er mængden af omega 3 0,4 gram og omega 6 10,5 gram. Andre næringsstoffer som findes i mandler, omfatter folat, B1, B2, B3, E-vitamin, fosfor, jern, calcium, kalium, magnesium og zink. Der er også en lille mængde vitamin A, B6 og selen.
• Omega 3 og omega 6 findes i rapsolie og forholdet er 1: 2.2. Per 100 gram rapsfrø repræsenterer omega-3 8,5% og omega-6 18,8%. Det er den fjerde mest omega 3-rige mad. Ud over omega 3 og omega 6 indeholder rapsolie også vitamin E og vitamin K.
• I hørfrø er der både omega 3 og omega 6. Forholdet er 1: 0.3. Det er den næstmest omega 3-rige mad. Hørfrø er gode, bare fordi mængden af omega 3 overstiger mængden af omega 6, hvilket skaber en god balance mellem fedtsyrerne. Per 100 gram hørfrø udgør omega 3 22,8 gram og omega 6 5,9 gram. Foruden omega 3 og 6 indeholder hørfrø også folat, B1, B2, B3, B6, fosfor, jern, calcium, kalium, magnesium og zink. Der er også mindre mængder af vitamin C, vitamin E, vitamin K og selen.

Fra en ernæringsmæssig synsvinkel er vegetabilske fødevarer langt bedre til at få omega-3 fedtsyrer, fordi deres niveauer er højere. Omega 3 kan absorberes både fra vegetabilske fødevarer som hørfrøolie (den mest omega 3-rige fødevare), hørfrø, mandler, alger, hasselnødder, valnødder osv. På grund af voksende problemer med overfiskning af vand og alvorlige miljøgifter i vand er det ikke altid sundt at spise fisk, hvilket gør det til et alternativ at spise omega 3 fra vegetabilske kilder i stedet.

Indtag fra alger

Omega 3 fra alger indeholder både EPA og DHA, som er de samme fedtsyrer, der findes i fed fisk. Fordelen ved at spise omega 3 fra alger er, ud over sine høje niveauer af omega 3, at man ikke skal absorbere forskellige miljøgiftstoffer, der ellers findes i fanget fisk. Det er almindeligt, at folk ikke får nok mængder af omega 3 gennem kosten, hvilket betyder, at omega-3-tilskud kan være gavnligt.

At spise omega 3 fra alger er også bedre for miljøet, da du går direkte til næringsstofkilden i stedet for at lade fisk spise algerne og derefter spise fisken. Da overfiskeri af søer og oceaner bliver et stadig større og mere alvorligt problem, er et alternativ også nødvendigt. Algerne, der kan købes i form af kosttilskud, dyrkes i lukkede systemer, der har høje krav til kvalitet og renhed, hvilket betyder, at du ikke behøver at bekymre dig om forskellige miljøgifte, som findes i havet og søerne. Produkterne er fuldstændig plantebaseret.

Omega 3 i quinoa

Der er meget små mængder omega 3 i quinoa. Et hundrede gram quinoa svarer til 0,1 gram omega 3 og 0,9 gram omega 6. Derfor, hvis du leder efter en omega-3-rig mad, er quinoa ikke, hvad der bør være den grundlæggende næringskilde. Quinoa kogt i salt indeholder dog nogle andre næringsstoffer, såsom folat, fosfor, jod, jern, kalium, magnesium, natrium og zink. Mindre mængder er tilgængelige fra B1, B2, B3, B6, E-vitamin, K-vitamin, calcium og selen.

Gelatinefri omega 3

Hvis du ønsker at spise omega 3 kapsler, men ikke ønsker at spise gelatine, findes der gelatinefri omega 3-tilskud. Blandt andet er der et algetilskud, der er helt vegetabilsk, og som passer godt til folk, der ikke ønsker at spise gelatine eller dyr af forskellige årsager. Den største producent af omega-3 kosttilskud baseret på alger er Simrisalg, som er baseret i Österlen i Sverige.

De vokser alger i laboratorier og skaber unikke og naturlige omega 3 kosttilskud og fødevarer. Dette skaber igen både sundhed og trivsel for mennesker, dyr og den planet, vi lever på. Algedyrkning er blevet en moderne form for landbrug, og alger er et af de mest grundlæggende planter vi har på vores planet, da det er grundlaget for fotosyntese og alt liv. Alger indeholder en række stoffer, der er vigtige for både menneskers og dyrs sundhed. En alge, der er blevet populær på det seneste, er chlorella, hvor 3 gram chlorella indeholder 100 mg omega-3.

Da fiskeolie er en begrænset ressource, der en dag når til vejs ende, idet man overvejer, hvordan vand er blevet fisket i lang tid, og alle de klimaændringer og problemer der kommer derfra, bliver det nødvendigt at have et alternativ. Mange fiskeolieproducenter er nødt til at skære deres produktion på grund af de miljømæssige virkninger, der er opstået på grund af den.

Fiskeri er både et miljøproblem og et socialt problem, da udslippet fører til, at de forskellige marine habitater mindsker, og at folk, der lever i fattigdom eller i fattige lande, påvirkes ekstremt, når deres kyster tømmes for fisk. Dette gør deres adgang til både mad og jobs mindre. Derfor er det vigtigt at se på bæredygtighed, når man taler om omega 3 og de tilgængelige alternativer og at vælge algeolie: for folket, for dyrene og for miljøet.

Opskrifter som indeholder meget omega-3

Hørfrø-grød:

• 1 kop havregryn
• 0,25 dl kokosflager
• 2 spsk knuste hørfrø
• 1 dl vand
• 1 dl havregryn
• lidt salt

Kog alle ingredienser i en kasserolle og rør. Server med for eksempel frisk frugt, marmelade, hakkede nødder, havregryn eller lignende.

Hørfrø-scones:

• 4 dl hvedemel
• 1 dl grahamsmel
• 0,5 dl hørfrø
• 0,5 dl solsikkefrø
• 2 tsk bagepulver
• 1 tsk salt
• 75 g olie
• 2 dl vand

- Sæt ovnen ved 275 grader.
- Bland alle tørre ingredienser sammen. Bland olien og endelig vandet. Opdele dejen i rigtigt mellemstore boller og læg dem på en plade.
- Placer ovnen i 10-12 minutter, indtil de har en ønsket farve. Server med mælkfri margarine og syltetøj.

Hørfrø-bars:

• 1 banan
• 1 dl rosiner
• 2 dl hakkede mandler og valnødder
• 0,5 dl knust hørfrø
• 2 spsk kokosolie
• 0,5 dl kokosflager
• 0,5 tsk salt
• 2 spsk kakao

Bland alle ingredienserne sammen om nødvendigt, kom i en blender for et mere homogent smør. Spred derefter ud på en plade og sæt i køleskabet for at størkne. Skær i store stykker.