Laktosefrit proteinpulver

Når det gælder proteinpulver, er mælkebaserede produkter som valle og kasein ofte dem, som atleter foretrækker. Valleprotein er let at nedbryde, indeholder en høj andel protein, og er ofte det første valg for atleter og bodybuildere. Men som mælkebiprodukt kan valle forårsage problemer for laktoseintolerante mennesker. Heldigvis findes der nogle rigtig gode alternativer ude på markedet. Nedenfor vil vi hjælpe dig med at finde det bedste proteintilskud til dig, som er laktoseintolerant.

Hvad er laktoseintolerance?

Laktose er en sukkerform, som findes i mælkeprodukter. Laktoseintolerance er en tilstand, hvor din krop ikke kan nedbryde laktosen (1). I praksis oplever du en overfølsomhed for mælk og mælkeprodukter. Mange mennesker rammes af ubehagelige symptomer nogle timer efter at have konsumeret produkter indeholdende laktose. Disse inkluderer oppustet mave, luft i maven, mavepine, diarré, kvalme og opkastning (2). Der findes forskellige grader af laktoseintolerance. Hvert individ klarer laktose i en vis mængde (3). Nogle kan drikke et helt glas mælk uden problemer, mens andre mennesker knapt klarer noget som helst. På grund af dette kommer vi til neden for at gå igennem alternativer uden noget laktose overhovedet.

Laktoseintolerance og proteinpulver

Som vi allerede har sagt, er valeprotein den mest populære form for proteinpulver. Valle er en proteinkilde af meget høj kvalitet, den indeholder alle essentielle aminosyrer, og absorberes hurtigt, efter du har drukket det. Men eftersom valle kommer fra mælk, har det ofte højt laktoseindhold, hvilket gør det utilgængeligt for laktoseintolerante personer (4). Hvis du er laktoseintolerant, og stadig vælger at indtage valleprotein, så bør du kun anvende isolatpulver og undgå vallekoncentrat eller pulver, som er lavet af en blanding af isolat og koncentrat. Dette eftersom at det indeholder meget mindre laktose (5).

At opleve mindsket madnedbrydning som et resultat af at konsumere laktose betyder også, at du kan absorbere færre friske proteiner, vitaminer og mineraler end normalt. Det anbefales også at anvende et laktaseenzymtilskud, inden du drikker valleprotein for at minimere eventuelle negative bivirkninger og øge absorptionen af næringsstoffet (6).

Laktosefri alternativer

Valleprotein er langt fra det eneste proteinalternativ på markedet. Der findes mange mælkefrie proteinpulvere tilgængelige med kilder fra ærter, hamp, brune ris, tranebær, soja, æg og andre levnedsmidler. Neden for følger et par forskellige eksempler.

Sojaprotein

Sojaprotein, som normalt findes som sojaproteinisolat, er også en proteinkilde af høj kvalitet. Som et proteinpulver, som ikke indeholder nogle mælkeprodukter, er det naturligt laktosefrit og sikkert for alle, som er laktoseintolerante (7). Sojaproteinpulver laves ved at separere sojaproteinet fra sojabønnerne, og efterlader pulveret ”næsten kulhydrat- og fedtfrit”, og indeholder op til 95 procent protein. En rapport fra Columbia University forklarer, at soja kan bidrage til at bekæmpe hjertesygdomme, osteoporose og visse typer af kræft (8). Soja er en udmærket kilde til protein, hvis du er vegetar. Visse forskere er imidlertid bekymrede over det høje phytoøstrogenindhold, som findes i sojaproteiner, hvilket kan have en effekt på vores sundhed.

Ærteprotein

Også dette alternativ er helt laktosefrit. Ærteprotein laves af gule ærter, de tørrede slags du kan anvende til eksempelvis at lave suppe. Ligesom soja findes ærteprotein som et ærteproteinisolat, hvilket indebærer, at det er blevet bearbejdet for at isolere proteinet fra kulhydraterne og fedtet, som findes i hele ærten. Den anses som et komplet protein, eftersom det indeholder alle de aminosyrer, du behøver. Det bidrager til at øge muskeltykkelsen i kombination med modstandstræning (9). Dens balance af aminosyrer er derimod ikke lige så fordelagtig som valle eller soja. Som et vækstbaseret protein findes der ingen mælkeprodukter involverede, og det er naturligt laktosefrit. Ærteproteinpulver er blandt de mest hypoallergene af alle proteinpulvere, eftersom det ikke indeholder gluten eller mælk. Det er også let i maven, og forårsager ikke oppustethed, en almindelig bivirkning af mange andre proteinpulvere. Uanset om du er allergisk eller følsom for gluten eller mælkeprodukter, eller om du bare leder efter et sundt, vækstbaseret proteinpulver, er ærteprotein et godt alternativ. Ærteprotein har en stor aminosyreprofil, inklusive mange af de forgrenede aminosyrer, som er kendte for at mindske muskelfordelingen efter træning. Men muskler er ikke den eneste del af din krop, som drager nytte af ærteprotein, det hjælper også vægtmindskning, regulerer blodsukkeret, og er godt for blodtrykket (10).

Hampprotein

Som navnet antyder, kommer hampprotein fra hampfrø. Hvis du vil øge dit proteinindtag fra en naturlig og vegansk kilde, kan hampproteinpulver være det perfekt valg for dig. Det er ikke bare et rigt protein, men er også ladet med friske omega-fedtsyrer og fibre (11). Noget som ikke normalt findes i normale pulvere. Det slutter ikke der - hamp har også vist sig at have positive effekter på immunsystemet (12). Hamp er en distinkt variant af Cannabis sativa - væksten som kan dyrkes for at maksimere fibrene i plantens stilk eller frøproduktion. Hamp har få eller til og med ingen målbare niveauer af den psykoaktive gruppe THC (13). Hampprotein er et vækstbaseret protein, som naturligvis ikke indeholder laktose. Hampfrø er kraftfulde, når det gælder protein med mindst 20 aminosyrer, inklusive de ni essentielle aminosyrer. Dette gør det til et udmærket alternativ til alle, som leder efter et alternativ til mælkebaseret protein. Hampproteinpulver kan iblandt forårsage mild diarré, men den bedste måde at undgå dette er at begynde med en lav dosis (en teske) og øge langsomt.

Brunt risprotein

Brunt risprotein indeholder unikke peptider, som mindsker vægtøgning mere end i hvidt risprotein eller sojaprotein. Produceret af fuldkorns brune ris, tilbyder denne form for protein en udmærket aminosyreprofil. Hypoallergene brune risproteiner, fyldte med vækstbaserede næringsstoffer, hjælper til med muskelgenopbyggelse, fedtforbrænding, stabiliseret blodsukker og mere (14). det har en meget mild, sød smag, og blander sig godt i smoothies. Det er blevet meget populært blandt veganere, og er naturligvis laktosefrit.

Æggeprotein

De fleste mennesker er klar over, at æg er en stor proteinkilde. Derfor er det ikke mærkeligt, at æggeproteinpulver findes tilgængeligt. Æggeproteinpulver har været et populært kosttilskud blandt helseentusiaster, og var det endda inden valle- eller kaseinproteinpulver blev populært tilbage i 90’erne. Det giver et protein af høj kvalitet, specielt hvis det produceres af rene æggehvider. De indeholder da ikke æggeblommen, hvilket mindsker fedtindholdet og kolesterolet drastisk (15,16). En kugle giver cirka 24 gram protein, fire gange den mængde som findes i et helt æg. Æggeprotein anses som at være en næsten perfekt proteinkilde, eftersom dets aminosyremønster næsten matcher det, som behøves for menneskelig tilvækst. Det er blevet udset som en optimale proteinkilde på grund af dets utrolige biotilgængelighed. Derudover er det ideelt som et mellemmåltid eller efter et træningspas.

Oksekødsprotein

Oksekødsprotein stammer fra det magre oksekød fra græsfodrede køer snarere end mælken fra dem. Hvis vi skulle bede ernæringseksperter om at liste de bedste proteinkilder, ville oksekødsprotein helt sikkert ligge i top. Oksekød indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kræves for at opbygge muskler, hvilket gør den til et meget godt alternativ for bodybuildere. Oksekødsproteinpulver kommer fra alle typer af kvæg, hvilket giver en omfattende aminosyreprofil, som støtter muskelgenopbyggelsen og tilvæksten. Det indeholder også mængder af vitaminer og mineraler (17). de fleste kødproteinpulvere er isolerede, hvilket indebærer, at de er praktisk taget frie fra fedt, kolesterol, laktose og kulhydrater. Så længe du ikke følger en vegansk eller vegetarisk kost, er det et godt valg til dig, som leder efter et laktosefrit alternativ.
Flere alternativer
Oven for har vi nævnt nogle af de laktosefrie proteinpulvere, som vi anbefaler. Der findes et par stykker til, og vi tænkte, at vi ville nævne dem neden for.

Tranebærprotein

I jagten på at finde sundere vækstbaserede proteinkilder, hvad end de skal anvendes som et alternativ til dyrebaserede proteinkilder eller for at forbedre udvalget i en vækstbaseret diæt, har tranebær vist sig at være udmærket. Tranebærfrø kan ekstraheres og bearbejdes til anvendelse i proteinpulver, helsekost og kosttilskud. Anvendelse af enzymfrie produceringsprocesser, som undgår ekstraktionsmiddel og høj varme bidrager til at beholde den høje næringsværdi af tranebærproteinet. Dette er særligt vigtigt med tanke på, at på trods af at tranebærfrøet giver et meget lavere proteinindhold end de typiske kilder, er det en af de få kilder, som kan give alle 22 af de aminosyrer, som vores kroppe kræver. Det er faktisk den eneste vækstbaserede kilde, som vi ved om, som giver dem alle. Ved første øjekast kan tranebærproteinpulveret ikke synes at konkurrere godt med andre valg, når man betragter mængden af protein. Sojaprotein og valleproteinpulver har begge normalt en relativt høj procentandel af proteinindhold i vægt ved 90 % og 80 %. Selv hampproteinpulver indeholder cirka 50 % protein. Dette er meget højere end tranebærproteinpulverne, som ikke er så rige; en portion indeholder cirka 25 %. Det anvendes imidlertid oftest i kombination med andre proteinkilder (hamp, ris og ærteprotein er nogle af de sundere vækstbaserede) for at give en ønskværdig mængde sundt protein. Der findes derimod mange andre fordele, som følger med tranebærsfrøproteinet, som gør det til et udmærket tilskud (18).

Hvedeproteinisolat

Ligesom de andre proteiner indeholder hvedeproteinisolat alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et alternativ af proteinpulver af høj kvalitet. Hvedeproteinisolat kan være et fordelagtigt tilskud til kosten, eftersom det har et lavt kalorieindhold. Hver portion af hvedeproteinisolat indeholder kun 100 kalorier. På grund af indholdets lave kalorieindhold kan hvedeproteinisolat erstattes med et måltid og hjælpe til med vægtmindskning. Hvedeproteinisolat er rigt på protein - hver portion indeholder 20g. Dette gør hvedeproteinisolat gavnligt til genopbygning efter træning. Til forskel fra hvedeprodukter som pasta og brød er hvedeproteinisolat lavt i kulhydrater. Hvis du er allergisk over for hvede eller gluten, er det dog ikke et alternativ til dig. Da findes der andre slags proteinpulvere, som fungerer bedre.

Sammenfatning

Til konklusion, hvis du er laktoseintolerant, er den gode nyhed, at der findes mange alternativer derude, hvis du leder efter et proteinpulver, som ikke er dårligt for din mave. Blandt de vegetabilske alternativer findes blandt andet ærteprotein og hampprotein. Hvis du foretrækker animalske produkter, fungerer æggeprotein udmærket, men også oksekødsprotein. De sidst nævnte indeholder dog ofte en højere mængde kalorier per portion end de andre alternativer.

Kilder og referencer

  1. Lactose intolerance, U.S. National Library of Medicine, Genetics Home Reference, Your Guide to Understanding Genetic Conditions, 2 oktober 2018.
  2. Symptoms & Causes of Lactose Intolerance, U.S. Department of Health and Human Services, NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, februari 2018.
  3. Diet and lactose intolerance, Nutrition Education Materials Online, "NEMO", mars 2018.
  4. Silanikove, Nissim, Gabriel Leitner, and Uzi Merin. “The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds.” Nutrients 7.9 (2015): 7312–7331. PMC. Web. 7 oktober 2018.
  5. Hoffman, Jay R., and Michael J. Falvo. “Protein – Which Is Best?” Journal of Sports Science & Medicine 3.3 (2004): 118–130. Print.
  6. LCT gene, U.S. National Library of Medicine, Genetics Home Reference, Your Guide to Understanding Genetic Conditions, oktober 2018.

  7. Living with lactose intolerance, U.S. National Library of Medicine, Pubmed Health, 17 Juni, 2015.
  8. Montgomery, Kristen S. “Soy Protein.” The Journal of Perinatal Education 12.3 (2003): 42–45. PMC. Web. 7 oktober 2018.
  9. Babault, Nicolas et al. “Pea Proteins Oral Supplementation Promotes Muscle Thickness Gains during Resistance Training: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial vs. Whey Protein.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 12 (2015): 3. PMC. Web. 7 oktober 2018.
  10. https://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/GRAS/NoticeInventory/ucm492913.pdf
  11. Phil Chilibeck, The Benefits of Hemp Protein Supplementation During Resistance Training, University of Saskatchewan, fecember 2015.
  12. Rodriguez-Leyva, Delfin, and Grant N Pierce. “The Cardiac and Haemostatic Effects of Dietary Hempseed.” Nutrition & Metabolism 7 (2010): 32. PMC. Web. 7 oktober 2018.
  13. Low THC Hemp Seed Food, Queensland Health, februari 2018
  14. Joy, Jordan M et al. “The Effects of 8 Weeks of Whey or Rice Protein Supplementation on Body Composition and Exercise Performance.” Nutrition Journal 12 (2013): 86. PMC. Web. 7 oktober 2018.
  15. Miranda, Jose M. et al. “Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods.” Nutrients 7.1 (2015): 706–729. PMC. Web. 7 oktober 2018.
  16. Biology of Eggs, Std. Egg Products Training, 1 juli 2016.
  17. Ground Beef Calculator, United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release.
  18. Cranberry juice consumption lowers markers of cardiometabolic risk, including blood pressure and circulating C-reactive protein, triglyceride, and glucose concentrations in adults. Beltsville Human Nutrition Research Center, Agricultural Research Service, USDA, Beltsville, MD. 22 april 2015.

 

Publicerad: 2019-04-12
Senast uppdaterad: 2019-05-15 13:43:10
Betygsätt den här artikeln
Ratings
Ratings
Ratings
Ratings
Ratings
99 röster, Genomsnitt: 4.5 / 5