Proteinpulver

For at man skal kunne komme sig ordentligt og maksimere sig muskelvækst, er det nødvendigt, at man får protein. Man får naturligvis protein gennem sin kost, som selvfølgelig skal være nærende og varieret for at omfatte hele spekteret af næringsstoffer (1). Men for virkelig at få mest muligt ud af din træning er det lettere at få nok protein gennem proteinpulver. 

Forskellige former for proteinpulver

For at kunne få et pulver af så høj kvalitet som muligt, skal man stille forskellige varianter op mod hinanden og læse korrekt om indholdet. Kvalitet og pris hænger ofte sammen ligesom med så meget andet. De, der er lidt billigere, indeholder normalt meget sukker og fedt og relativt lidt protein, som ikke giver en det resultat, man leder efter.

Læs indholdsfortegnelsen omhyggeligt, inden du anvender det, og vælg kun produkter med mindst 80 gram protein pr. 100 gram. Ud over at se på indholdet bør du også overveje, hvad det egentlig er, du vil få ud af dit proteinindtag. Forskellige proteinpulvere giver forskellige virkninger. Vælg en variant, der passer godt til dine mål og din type træning. Der er flere forskellige varianter af kosttilskud med forskellige kilder til protein. Hvilken variant du vælger, afhænger blot af din livssituation og hvad du foretrækker. Ud over almindelige proteinpulvere er der også alternativer som chlorella og spirulina.

Valleprotein

Den mest almindelige form for proteinpulver er helt klart den, der laves af valle, på engelsk kaldet whey. Valleprotein kommer fra komælk og står for omkring en femtedel af dets protein. Kasein står for de øvrige fire femtedele i mælk. Valle er restproduktet, der er tilbage, når der produceres ost. Til ost fremstillet af mælk tilsættes en enzymblanding, der kaldes løbe.

Det er løben der adskiller mælkefedt og kasein fra valle. For at opnå forskellige niveauer af protein kan man derefter tørre og filtrere vallen. Valle optages hurtigt af kroppen, hvilket er en medvirkende faktor til, at den er så populær. På den måde øger man hurtigt aminosyrekoncentrationen i blodet efter at man har trænet og kan få så meget som muligt fra genopbygningeen.

Et valleproteinpulver, som mange forhandlere tilbyder, er Whey 100. Det er et samlet begreb for en bestemt type valleproteinpulver. Den reneste af disse kosttilskud er ved et proteinindhold på ca. 90%. De er særligt velegnede til dem, der virkelig vil bruge deres kalorier på den bedste måde og få så meget protein som muligt.

Læs mere: Alle fordele og ulemper af valleprotein

Kaseinprotein

Ligesom valleprotein ekstraheres kaseinprotein fra komælk. Den eneste forskel er, at i dette pulver anvendes kasein i stedet for valle.
Denne type proteintilskud er godt at tage, før du går i seng, eftersom den absorberes langsommere end valleprotein gør. Den langsomme optagelsesproces hjælper dig også med at føle dig mere mæt.

Læs mere: Langvarig proteinoptagelse med kaseinprotein

Æggeprotein

  • På engelsk hedder ægproteinpulver Egg White Protein Powder, og det er netop det, det er - et proteintilskud indeholdende æggehvide.
  • Det gør det næsten fri for kulhydrater og fedtstoffer.
  • Det er også en god mulighed for dem, der er allergiske over for laktose og for dem, der ønsker at variere eller teste en ny proteinkilde.

Læs mere: Æggeprotein - Et laktosefrit proteinpulver

Isolatprotein

  • Isolat bidrager til en rensningsproces og kan anvendes i forskellige typer proteinpulver. Imidlertid er den mest almindelige valleproteinisolat.
  • Isolat giver et ekstra rent vallepulver med et meget højt proteinindhold.
  • Et isolat indeholder minimale kulhydrater og fedtstoffer, og fordi det i det væsentlige er laktosefri, virker det godt for dem med laktoseintolerans.
  • Den høje renhed betyder, at den hurtigt absorberes af kroppen, og den eneste ulempe er, at det er ret dyrt. Dette skyldes, at det er fremstillet ved avancerede processer.

Oksekødsprotein

Denne type pulver, bøfprotein, er ret nyt på markedet. Det er, som navnet antyder, baseret på oksekød og har fordele som en komplet aminosyreprofil og en høj biotilgængelighed.

Biffproteinet har også en naturligt høj koncentration af BCAA og kreatin. Dette er også et godt alternativ til dem, der er laktoseintolerante, da de er fri for laktose. Hvis du får problemer med maven af almindeligt valleprotein, kan dette også være et godt alternativ til afprøvning. Priserne varierer, men er ikke så dyre som det kan lyde.

Blandingsprotein

I denne variant er der flere forskellige slags proteinkilder, ligesom navnet afslører. Dette er for at opnå en mere skræddersyet effekt. En omhyggeligt fremstillet blanding af kasein og valle er det mest almindelige blandingsprotein. Kaseinet har en langsom absorptionskapacitet, og vallen er hurtig, hvilket giver en længerevarende udskillelse.

Dette er imidlertid ikke det eneste blandingsproteinpulver tilgængeligt. Der findes en række forskellige blandinger. Men hold dog øje med for avancerede blandinger med for mange proteinkilder, der undertiden næsten kan føles som en salgsbase fra virksomhederne. Det vigtigste er altid at læse indholdsfortegnelsen, så du får det ud af dit produkt, du vil have. Kig efter og find et proteinpulver, du virkelig nyder.


Vegansk proteinpulver

I de senere år er også veganske og vegetariske proteinalternativer blevet mere og mere almindelige som kosttilskud. Dette gælder for veganere/vegetarer, der ikke spiser animalske produkter som mælk og kød, hvilket giver dem et øget behov for protein andre steder fra. Derfor er dette marked stort, og det bliver stadig mere almindeligt, at folk vælger en vegansk livsstil, både i skandinavien og i hele verden.

Udviklingen af veganske kosttilskud er derfor gået i et hurtigt tempo, og i dag kan du finde mange forskellige muligheder. Hvis du generelt ser på veganske alternativer, producerer de ikke så god en effekt som kilder baseret på klassiske råvarer, som for eksempel mælk. De fremstilles i stedet med vegetabilsk protein, som har en lavere biologisk værdi end sammenlignet med proteiner af animalsk oprindelse.

I nogle tilfælde har de også lavt indhold af eller mangler en eller flere aminosyrer, hvilket betyder, at de ikke anses for at være fuldstændige. Nedenfor er nogle alternativer til veganske suppleringsmuligheder.

Sojaprotein

Sojaprotein ekstraheres, præcis som det lyder, fra sojabønner og er primært designet som et alternativ til vegetarer eller veganere, der ønsker at variere deres proteinindtag. Nogle hævder, at denne type har en vis østrogen effekt, som er noget, du ikke vil indtage, hvis du søger at opbygge muskler. Dog giver soja ikke så stærk en effekt som naturlig østrogen.

Det betyder ingen ulempe, hvis du kun tager det et par gange om ugen, men det bør helst kombineres med andre proteinkilder. Det har dog ofte en gunstig pris i forhold til proteinindholdet, som normalt er omkring 90-95%. Sojaproteinpulver er også en god mulighed for dem, der lider af laktoseintolerans, men bør som nævnt tages i kombination med andre proteinkilder.

Læs mere: Derfor bør du tage sojaprotein

Hampeprotein

Hampeprotein er et godt valg for dem, der er veganere. De store fordele er, at det naturligt indeholder gode fibre, fedtstoffer, mineraler og vitaminer og er et komplet protein. Der er dog nogle ulemper. Det har et lavt proteinindhold på kun 50% og koster en hel del ligesom de andre veganske kosttilskud.

Læs mere: Hampprotein - Et alternativt, fiberrigt proteinpulver

Ærteprotein

En biologisk værdi på 65 betyder, at denne type kosttilskud skal ses som et supplement til andre proteinkilder, såsom sojaproteinpulver og andre veganske kosttilskud. Den består af ærteproteinisolat med et proteinindhold på ca. 75-85%. Det er almindeligt at kombinere ærteprotein med risprotein.

Risprotein

Det dyreste proteinpulver til veganere på det skandinaviske marked er lige nu risproteinpulver. Udover dette er det imidlertid en rigtig god kilde af protein til veganere. Den er rig på vitaminer og mineraler og har en biologisk værdi på ca. 77. Risikoen for allergi er lav, og det er også mildt for maven.

Gainer

Hvis du konsekvent har kæmpet for at øge din muskelmasse, uden resultater, selvom du har kørt flere rigtig hårde træningsprogrammer med en proteinrig diæt, kan du måske overveje et mere kalorierigt proteinpulver, der også indeholder en betydelig mængde kulhydrater. Kendt som gainer, omfatter disse produkter forskellige former for protein samt hurtigt og langsomt frigivende kulhydrater for dramatisk at øge dit kalorieforbrug og dermed bidrage til at bøje og bygge mere muskelmasse.

Gainerprodukter bruges normalt af bodybuildere i en bulkfase, når de ønsker at tilføje så meget muskelmasse som muligt, selvom det betyder, at de derefter opbevarer lidt ekstra fedt. Det bruges også af seriøse atleter, der brænder mange kalorier af fra træningen, og som ikke vil være på et dagligt kalorieunderskud (dvs. de brænder mere end de bruger).

Hvis du er en person, der altid har kæmpet for at tilføje muskelmasse og spise rigtigt, men alligevel kun opnår middelmådige resultater, kan du drage fordel af den ekstra energi, disse produkter giver, at kroppen altid har et kalorieoverskud, og så den har brændstoffet den skal bruge for at kunne gro musklerne.

Læs mere: Forøg din muskelmasse ved hjælp af gainer

Opsummering

Der findes altså mange forskellige varianter af kosttilskud med protein at vælge imellem. Det bedste proteinpulver til dig er noget, kun du kan svare på. Dels afhænger det af hvilke begrænsninger du har, og hvad du søger at opnå. Det mest almindelige proteinpulver er klart, det der fremstilles på valle, men hvis du er laktoseintolerant bør du for eksempel investere i oksekøds-, soja- eller æggeproteinpulver. For en bodybuilder der konkurrerer på eliteniveau, kan et rent isolat i stedet være det bedste proteinpulver.

Men det er ikke en god mulighed for en person med et lille budget, da det har en relativt høj pris, og for en vegetar kan en blanding af ærteprotein med risprotein være den bedste. Det vigtigste er, at det virker for dig og giver dig de ønskede resultater. Læs omhyggeligt indholdsfortegnelsen og køb kun fra virksomheder, der er etableret og har modtaget gode anbefalinger. Prøv at bringe dit proteinpulver før eller efter træning for så højt som muligt.

Protein i form af kost kan fordelagtigt deles ud i løbet af dagen, da de ikke nedbrydes så hurtigt af kroppen. Når du skal have din proteinshake handler det om hvornår på døgnet du træner. Find en rutine, der føles godt for dig og held og lykke med træningen!

Ofte stillede spørgsmål om proteinpulver

 

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver er en type kosttilskud i pulverform med et højt proteinindhold. Protein er et stof, der består af lange kæder af aminosyrer, der er nødvendige for at hjælpe dine muskler til at genopbygge og få en chance for at komme sig (2). Det vandopløselige pulver kan blandes med drikke som vand, juice og mælk eller kommes i en smoothie eller grød. Det er populært blandt dem, der dyrker sport og træner meget (3) og fås i en række forskellige varianter. Protein kan for eksempel komme fra soja, mejeriprodukter, hamp eller ris, hvor du selv skal beslutte, hvilken slags der passer dig bedst. Det er også en af de billigste proteinkilder til rådighed og er derfor blevet utroligt populært.

Læs mere: Aminosyrer og deres virkning på kroppen

Hvilken virkning har proteinpulver?

Der er faktisk en grænse for, hvor meget muskelmasse kroppen kan danne. Bare fordi du er begyndt at bruge proteinpulver betyder det ikke, at dine muskler bliver større og stærkere. Det giver kun en ekstra hjælp på den stabile proteinsyntese, der opstår, når du træner. Proteinsyntese er et navn på processen, der opstår, når der udvikles ny muskelmasse i din krop (4). Styrketræning øger omsætningen af proteiner i kroppen, og denne proces starter i løbet af den aktuelle øvelse og fortsætter i op til 48 timer efter du er færdig. Derfor, hvis du får nok protein, enten før eller efter sessionen, reducerer du både nedbrydning og forbedrer proteinsyntesen i disse timer.

Når du drikker proteinshakes, får du en større mængde protein, som absorberes gennem din mave-tarmkanal, som derefter øger aminosyrekoncentrationen i blodet og øger muskelopbygningen (5).

Hvorfor ikke bare spise almindelig mad?

Mange siger, at at spise en banan efter træning er lige så godt som at drikke proteinpulver, men det er ikke sandt. For at du virkelig skal kunne stimulere proteinsyntese efter at du har styrketrænet, skal du indtage omkring 20 gram protein af høj kvalitet. Et normalt stor banan består af ca. 1 gram protein, hvilket er langt fra det, der kræves (6). Hvis du spiser en sandwich med en masse ost og skinke, kan du få en god mængde proteiner, men det er ikke altid økonomisk forsvarligt og kan være svært at få ind for nogle mennesker. Så er det nemmere og mere overkommeligt at få en form for proteintilskud i stedet. Afhængigt af hvilket mærke du køber, kan en dosis koste så lidt som under 3,5 kroner. Det er også mere praktisk at transportere det end for eksempel en stor sandwich. Efterlad en shaker i træningstasken og fyld bare på med vand, der er normalt et specielt rum til shakeren. Der er ikke noget, der skal afkøles hvilket gør det muligt for dig at gå direkte fra arbejde eller skole til træningen.

Fødevarer består af forskellige typer af aminosyrer, dvs. proteinblokke. Den type aminosyrer, som har den største stimulerende virkning på proteinsyntese, er dem, der kaldes essentielle aminosyrer, undertiden forkortet EAA. Der er mange af dem i f.eks. æg, kød, fjerkræ, fisk og valle (mælkeprotein). Et proteinpulver bestående af valleprotein er derfor meget gavnligt for væksten af dine muskler (7). Derudover kan det være lettere for kroppen at absorbere end normale kostvaner, når det bryder ned hurtigere, især hvis det indeholder valleprotein. Kostholdigt protein behøver lidt længere tid til at bryde ned, før det går ind i dit blod. Det gør nok ikke stor forskel på dine træningsresultater, men det er en god ting at vide.

Hvor meget protein er nødvendigt?

 

For at opnå en optimal stimulering af proteinsyntese bør du få ca. 10 gram essentielle aminosyrer (8). Afhængigt af proteinpulveret du bruger, har du brug for forskellige mængder pulver for at få nok. For eksempel, med et valleproteintilskud er ca. 30 gram pulver nok til at få nok protein. Det er vigtigt, at du holder styr på dit daglige indtag af protein, så du får gavn af så meget af din styrketræning som muligt. Proteinkravene stiger som din muskelmasse og nedbrydning af muskelprotein øges. Det er også nødvendigt at reparere den skade, der opstår, når du træner, og fordi protein omdannes til glukose, hvis du ikke får nok energi fra andre kostvaner (9).

Sveriges olympiske komité, SOK, anbefaler dem, der udøver styrkesport at få et proteinindhold på op til 1,7 gram pr. kg legemsvægt pr. dag. Hvis du vejer 80 kg, skal du da have 136 gram protein hver dag. I stedet anbefaler International Society of Sports Nutrition op til 2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, hvilket betyder at du skal have 160 gram med en kropsvægt på 80 kg. Hvis du ikke træner så hårdt, kan du sænke dosen lidt, men stadig holde dig i trim.

Disse anbefalinger er til dem, der får nok energi i sig. Hvis du for en eller anden grund får for lidt kalorier, for eksempel når du ”cutter”, skal du få en endnu større mængde proteiner. Én shake om dagen kan være nok til at øge dit proteinindtag og dermed opbygge flere muskler og forbedre dine træningsresultater. Husk dog, at en maksimal proteinsyntese finder sted med ca. 20 gram protein, så det er unødvendigt at drikke større mængder end det. Dette betyder dog ingen fare, hvis du drikker en større mængde, end du har brug for. Du kan dog tage på i vægt, da pulveret også indeholder nogle kalorier.

Hvilken tid på døgnet skal proteinpulver tages?

Det første spørgsmål du bør spørge dig selv er - hvilken tid på dagen træner du? Dette er for at kunne maksimere dit proteinindtag, når du faktisk har brug for det. En proteinshake nedbrydes hurtigere af kroppen end for eksempel jordnødder eller kylling, eftersom det er i pulverform. Hvis kosten også indeholder fedt, tager det endnu længere tid for kroppen at tage sig af det. Det er en stor fordel, at det bliver håndteret af kroppen meget hurtigere end det protein, du får i din kost. Dette fremskynder kroppens optagelse af proteiner og giver derfor en positiv effekt, når den tages i forbindelse med træning. Det giver dig en genoprettet balance af kroppens blodsukker, som er lav i slutningen af træningen.

Takket være disse positive virkninger kan shaken absorberes bedre før og efter træning i forhold til en del ris og kylling - måske især bagefter, da kroppen hurtigt ønsker brændstof til musklerne. Protein, der er naturligt til stede i maden, nedbrydes langsomt og er derfor ikke så vigtigt at få tæt på træningen, men giver en positiv effekt mange timer bagefter. Så uden for timen før og efter træningen er det bedre få proteiner fra almindelige kostvaner. En lille smule ekstra protein i en grød eller en smoothie kan dog gøre dig mæt længere, hvilket giver andre positive effekter.

BCAA og kreatin er andre kosttilskud, der kan hjælpe dig med at tabe sig og øge fedtforbrændingen. Det handler simpelthen om, hvad du foretrækker. Hvis du søger et maksimalt resultat, vil det have en positiv effekt at forsøge at isolere indtagelsen af kosttilskud med både proteiner og kulhydrater op til træningen. At forsøge altid at have en proteinshake klar i træningstasken er en god vane, der gør at du altid får nok protein under træning. Dette er når din krop har brug for det mest, og det er også der, du bruger mest energi i løbet af dagen.

Kan proteinpulver give nogen bivirkninger?

Hvis du for eksempel er allergisk over for laktose, bør du vælge et proteinpulver uden laktose eller med så lavt indhold som muligt, afhængigt af hvor følsom du er. Laktosefrie alternativer kan være at investere i et protein baseret på for eksempel soja eller at tage BCAA efter træning, hvilket også er et supplement, som stimulerer proteinsyntese. Det vigtigste for at minimere risikoen for bivirkninger er at købe kun tilskud af høj kvalitet fra etablerede og velkendte virksomheder i skandinavien.

Derefter kan du være sikker på at de har gennengået sikre tests og holder et bestemt niveau. Hvis du køber varer fra udlandet, er det ingen sikkerhed, og de behøver ikke at have samme kontrol som dem der sælges her i skandinavien.

Læs mere: Kosttilskudsguidens test af laktosefri proteinpulver

At tage kosttilskud er ikke noget for alle og hænger ikke automatisk sammen med gode træningsresultater. De, der er aktive på et normalt niveau, kan kun modtage en tilstrækkelig høj dosis protein ved at spise en varieret og næringsrig diæt. Kosttilskud er frem for alt som nævnt ovenfor hovedsagelig for dem, der træner på eliteniveau, eller som udøver styrketræning mange gange om ugen og vil hjælpe musklerne til at blive genopbygget efter et hårdt arbejde.

Men det er dog ikke et krav for at opbygge muskler. Derfor er der for den regelmæssige træner ikke nogen særlig grund til at drikke proteinshakes. For ældre kan det også give en appetitreducerende virkning, hvilket betyder, at de heller ikke bør bruge kosttilskud med protein.

Publicerad: 2019-05-07
Senast uppdaterad: 2019-05-20 16:19:36