Pull-up bar

Indholdsfortegnelse

At pull-ups er så populære, skyldes hovedsageligt deres effektivitet. Det er nemlig en af de bedste øvelser for musklerne i overkroppen, kombineret med arm- og mavebøjninger er de en del af alle seriøse træningsrutiner, hvad enten det gælder styrketræning eller generel vedligeholdelse. De anvendes i træning af militær, brandvæsen, blandt atleter og bodybuildere, men de kan også bruges af "almindelige" mennesker, der ønsker at holde sig i form. Ved at erhverve en pull-up bar bliver det det ekstremt givende at lave disse fantastiske øvelser derhjemme, og resultaterne vil både blive synlige og kunne mærkes på kort tid. Det faktum, at du også kan træne på mange forskellige måder, gør baren til et af de mest alsidige og uundværlige redskaber til dem, der ønsker at få flotte og stærke muskler.

Moderne pull-up bars

Der findes i dag et stort antal pull-up bars, der passer til forskellige behov, men de er alle så gennemtænkte, at de er lette at installere i hjemmet. De største forskelle ligger i designet, da nogle redskaber kun består af en stang, mens andre er designet, så de har et antal stænger og håndtag, der peger i forskellige retninger, så træneren kan udføre en række forskellige varianter af øvelsen. Idéen er dog altid at man kan bruge dem derhjemme, hvilket er specielt velegnet til dem, der har en stresset tidsplan og ikke altid har tid til at komme i fitnesscenteret, så ofte de ønsker.

Tilbehør der hjælper

Der findes også tilbehør, der gør træning med pull-up bars lettere og mere bekvæmt. Hvis man ønsker at fokusere på denne type træning, er følgende gode muligheder:

  • Træningshandsker: Gør øvelserne mere blide for hænderne og forhindrer dannelse af valke.
  • Gummibånd: Der findes specielt designede gummibånd med forskellig modstand, der er særligt gode for begyndere, da de kan bruges til at hjælpe med at lindre belastningen.
  • Vægtvest eller -bælte: For dem, der ønsker at hæve træningsniveauet, findes veste og bælter, som man kan fastgøre forskellige vægte til, der giver ekstra modstand ud over sin egen kropsvægt.

En gennemgang på svensk af hvordan, man kommer i gang med pull-ups. 

Forskellige øvelser

En man gor pull ups

Man kan anvende en pull-up bar til forskellige øvelser

Den mest klassiske form for chins går ud på at man holder i stangen med håndfladerne vendt væk fra sig selv. Hænderne skal placeres skråt over hovedet lige over skulderbredden. Løft derefter kroppen, indtil hagen befinder sig lige over stangen. Man kan enten lade benene pege lige ned, eller bøje dem, og når man sænker sin krop igen, skal man bevæge sig helt ned, indtil armene igen er fuldt udstrakte. Øvelsen gør, at rygmusklerne får en grundig træning, især omkring skulderbladene, men hvis man udfører den med håndfladerne mod sig selv, er det hovedsageligt biceps, der bliver trænet. Formen er altid vigtigere end antallet af gentagelser man laver, eller hvor stor en vægt man løfter, så husk at man altid skal løfte sig hele vejen, ikke bare halvvejs!

Som allerede nævnt findes der pull-up bars med stænger og håndtag, der peger i forskellige retninger, som også giver en variation i muskelgrupperne, der trænes. Hvis man kun har en lige stang, kan man stadig lave en række øvelser, for eksempel ved at træne med forskellige afstande mellem hænderne, have benene rettet nedad eller strukket fremad, løfte hovedet foran eller bag stangen eller holde stangen med begge hænder på hver side, tæt på hinanden, hvorefter man løfter med hovedet skiftevis til højre eller venstre Den sværeste form for chins er en variant, hvor man løfter sig hurtigt, klapper i hænderne og derefter griber fat i stangen igen.

Ud over ryg-, nakke- og armmusklerne kan du også bruge en chin-up bar til mavemusklerne. Man holder bare stangen med lige arme og løfter derefter sine knæ eller hele benene i forskellige retninger: fremadbøjet, fremadstrakt, sidelæns eller skiftende.

En anden måde at bruge chin-up baren er i crossfit, hvor man kombinerer styrke og fitness. Et eksempel på en sådan øvelse er at hoppe chins, hvor man hopper og squatter mellem hver gentagelse, eller HIIT- og Tabata-øvelserne, der involverer at udføre så mange gentagelser som muligt indenfor et vist antal sekunder, med en kort pause indimellem. Før man går i gang med sådanne øvelser, er det dog vigtigt at få teknikken på plads, så man har fuld kontrol over sin krop og ikke skader sig selv.

Nogle chin-up bars er lavet, så de let kan kobles til en dørramme og fjernes igen. Det gør det også muligt for dem at blive brugt stående på gulvet til forskellige typer armbøjninger.

Tips til nybegyndere

Har du prøvet dig ad med chins og ikke engang kunnet klare et enkelt løft? Bare rolig, det sker for alle i begyndelsen! At mestre denne type træning kræver lidt tålmodighed, men alle kan klare det.

Den første ting, man skal arbejde på vedrørende chins, er at have en vis grundmuskulatur l i overkroppen. Ved regelmæssigt at lave armbøjninger, biceps-curls og rygøvelser kan man opbygge en styrke og udholdenhed, så man bliver i stand til at lave chins.

Gummibånd kan også være en enorm hjælp for dem, der ønsker at begynde med chins, da de fås med forskellig modstand, som man blot fastgør til stangen og derefter justerer med sine knæ eller fødder, afhængigt af båndets længde. På denne måde mindsker man en stor del af sin egen kropsvægt og kan udføre sine første chins. Når man bliver stærkere, kan man skifte båndende ud med en model med mindre modstand, indtil man fjerner dem helt og kan løfte sig på egen hånd.

En ting, som mange mennesker synes er ganske svært, er at udføre bevægelsen fuldt ud, og de vælger derfor at lave mange hurtige og korte løft, der kun når halvvejs i stedet. Selvom dette også træner musklerne, er det ikke så effektivt som at lave hele bevægelsen.

Greb

Hvordan man holder på chin-up baren påvirker hvilke muskler man træner, og i styrketræning bør man være forsigtig med, hvordan man griber fat i en stang. Man kan fx gribe dem med alle fingre og håndfladen vendt mod eller væk fra sig selv, eller med tommelfingrene på den anden side. Hvis man har en stang med fremadrettede håndtag, kan du også lave såkaldte hammergreb, hvor albuerne peger frem i stedet for mod siderne eller nedad.

Hvis man træner med en personlig træner, er han eller hun meget omhyggelig med at påpege forskellene og hvordan greb påvirker træningsresultaterne på en afgørende måde. Ligeledes er kropsholdning og generel teknik vigtig for at få så god en træning som muligt.

Sidst redigeret: 2020-03-24 13:33:53

Bedøm denne artikel
Ratings
Ratings
Ratings
Ratings
Ratings
0 Stemmer, Gennemsnit: 0 / 5

Testvindere - Bedste Pull-up bar

  • Casall Sports Prod Chin Up Bar
  • Abilica Door Gym
  • Iron Gym Extreme Plus
  • Iron Gym Chin Up Bar
  • Abilica DoorGym Advanced