Kreatin

Kreatin er et af de mest populære kosttilskud, der bruges af mennesker, der ønsker at opbygge muskelmasse, maksimere ydeevne og øge styrke. Selv om det er et af de mest videnskabeligt undersøgte kosttilskud, er der stadig en bred vifte af misinformation på internettet og i det virkelige liv. Denne side er oprettet for at give dig alle de fakta, du har brug for, og for at forsøge at besvare eventuelle spørgsmål du har. Hvad er kreatin, og hvor meget skal man tage?

Fremragende til træning

Hvis du træner meget, har du måske allerede lært om kreatin og dets egenskaber. Det er et stof, der hjælper med at omdanne energi til bevægelsesenergi. Dels findes stoffet i musklerne og dels fås det fra mad, frem for alt fra dyreriget i form af kød og fisk. Hvis du spiser normalt, får du normalt 1-2 gram om dagen, men du kan også tage kreatin som kosttilskud, som er almindeligt hos sportsfolk eller bodybuildere.

Det er også fremragende at kombinere med et proteintilskud. Stoffet hjælper faktisk med at opbygge muskler og få folk til at præstere på det maksimale niveau. Kreatin kan købes som pulver i sports- eller helsekostforretninger online eller i en fysisk butik.

Forbedring ved intensiv træning

Kreatin findes således hovedsageligt i kød og fisk og gennem en normal kost får vi ca. 2 gram om dagen. Der kan dog være op til 4 gram i nogle fiskearter eller stykker kød. Man er ikke tvunget til at indtage kreatin, men er mere en positiv bivirkning, når man arbejder hårdt med kroppen. For en almindelig person, der udøver en masse motion, er det derfor ikke nødvendigt at tage kreatin som kosttilskud, men for rigtige hårde trænere kan det være en passende idé.

Normalt får man en udvidet anaerob udholdenhed, hvilket fører til en forbedring under høj eller intens træning. Vegetarere og veganere, der for eksempel træner hårdt og vil præstere maksimalt, kan drage fordel af kreatin som supplement, fordi stoffet hovedsageligt findes i kød og fisk. Imidlertid indeholder kosttilskud produceret af kemiske reaktioner kreatin, og derfor kan veganere spise dem uden bekymring, hvis de gerne vil have det.

Hovedfunktionen

Kreatins største og vigtigste funktion er at være en energibuffer. Formen af kreatin kaldes creatinphosphat eller PCR og hjælper kroppen med at omdanne allerede lagret energi til kinetisk energi. Dette betyder, at du kan arbejde længere og hårdere under træning, og hvis du tager kreatin som kosttilskud, kan niveauet øges med 10-40%.

Det vides ikke, hvordan kreatinen arbejder fysiologisk, selv om der er mange hypoteser om emnet. Men det ved man, er, at tilskuddet af kosttilskud finder sted lige ned til det cellulære niveau og fører til en øget mængde af satellitceller. 

Hvad sker der, når du holder op med at tage kreatin?

Effekten af kreatin er midlertidig og ophører, når du siden stopper med at tage kosttilskuddet. Niveauerne vil så vende tilbage til basen igen, hvilket resulterer i mindre styrke og udholdenhed. Derfor kan du selv vælge, hvordan du vil tage det. Mange vælger at tage kreatin før konkurrencer og lignende og derefter trappe ned, når sæsonen er overstået.

Men man bør vide, at mens man tager kreatin, har kroppen trænet hårdere, hvilket har resulteret i stærkere fitness og bedre styrke, der ikke helt forsvinder, bare fordi du holder op med kreatin. Jo mere du træner, jo mere opbygger du kroppen, og alt dette forsvinder ikke, når indtagelsen af kosttilskuddet er overstået. Grundkonditionen forbliver og også den øvelse, som kroppen har fået at træne i ordentligt under den tid.

Funktionen i kroppen

Kreatin findes normalt i høje niveauer i væv, der har enten højt eller uregelmæssigt energiforbrug. Ofte taler man om hjertemusklen, den grå hjernesubstans og skeletmuskulaturen. Der omdannes det til kreatinpyrovat og giver ekstra energi til kroppen under træning eller høj belastning. Derfor har mange bodybuildere opdaget kreatin som en hjælper til at opbygge store muskler og give mere styrke og udholdenhed.

Denne funktion gør det også muligt for kreatinen at fungere som en ekstra assistent til muskler, der allerede blomstrer. Det hjælper til at danne ADP i cellerne, hvilket er et nukleotid til at udløse metabolisme og generere ny energi i vævene. Normalt skal man have et ADP-niveau, der skal kunne udføres, men ved hjælp af kreatinphosphatet kan man præstere yderligere, selvom ADP-niveauet måske er overstået.

Væskeopbevarende tilskud

Når du tager kreatin i form af kosttilskud, vil du helt sikkert samle en masse væske, hvilket får dig til at føle dig lidt fluffy. Du kan tage alt fra 0,5 kg til 2 kg på i vand alene, og når du holder op med at tage tilskuddet forsvinder væsken normalt inden for 4 uger. Da du normalt har mere væske i musklerne end i fedtmassen, og kreatinen fungerer bare i muskelmassen, vil du derfor se lidt større generelt ud. Men du behøver ikke have højere væskeindtag, bare fordi du spiser kreatin, da stoffet har evnen til at udjævne vandniveauerne selv.

Eksplosivitet godt for sprintløbere

Du kan tage kreatin som kosttilskud, og det er almindeligt blandt folk som styrketræner. Ved at spise kosttilskud af kreatin kan man øge både muskelvækst og styrke sammenlignet med, om man har taget placebo tabletter eller spist den sædvanlige kost. Nu er det naturligvis vigtigt ikke at overdosere noget vitamin eller stof i kroppen, da det kan forårsage skade og problemer i stedet.

Når man køber kreatin i form af et kosttilskud, sælges det hovedsageligt i kemisk form af kreatinmonohydrat, som er et hvidt pulver, der er vandopløseligt. Efter at have taget pulveret, bliver det omdannet til kreatinphosphat, som derefter bidrager til effekten på muskelmassen. Musklerne styrkes og øges i volumen, da ADP-molekylet danner ny energi.

Et ekstra indtag af kreatin er almindelig blandt sprintløbere, diskkastere eller personer, der udøver styrke eller arbejder med vægtløftning. Kreatinsupplement giver eksplosion i musklerne og gør personen generelt større. Du kan forstå, at dette er noget, som muskelbundterne og bodybuilderne, der er optaget af bodybuilding, sætter pris på. En stor fordel er, at kreatinen ikke er klassificeret som et dopingmiddel, og det påvirker heller ikke hormonsystemet. Således er det slet ikke det samme som anabolske steroider, som nogle vægtløftere tager.

Kreatin for diagnosticerede sygdomme

Kreatin har en meget positiv effekt på mennesker med autisme eller bevægelsesforstyrrelse. Ofte har deres tilstand at gøre med for lavt niveau af kreatin i hjernen, og ved at tilføre kreatin over en periode på flere år kan man hjælpe disse mennesker med at forbedre deres tilstand. Personer, der også har svært ved at metabolisere kreatin, kan blive mentalt nedsat og udvikle former for autisme, hvor det derefter anbefales det tage kreatin for at øge funktionsniveauet.

Men man kan ikke helt gendanne et barns eller en teenagers kreatiniveau helt, og man kan heller ikke helbrede et handicap. Men man kan forbedre sprogets evne eller evnen til at bevæge sig i nogen grad ved at tage kreatin. Det er vigtigt at have tålmodighed og vente på resultatet, som normalt tager mindst tre år at se.

Takket være kreatins evne til at vise sig forskelligt forskellige steder i kroppen kan man både måle en patients nyrefunktion og bekræfte, når et hjerteanfald har fundet sted. Dette skyldes, at kreatin frigives i blodet under en mulig skade på hjertemusklen eller danner kreatinin (en form for kreatin), når kreatinen brydes ned og udskilles via urin og dermed måler et menneskes nyrefunktion.

Hvor sikkert er det?

Det er blevet diskuteret bredt, om kreatin er sundhedsfremmende eller en erstatning for anabolske steroider. Mange mener, at det faktisk bør klassificeres som et dopingmiddel. I dag er det ikke, og mange kendte atleter har taget kreatin under VM eller andre konkurrencer. Med alle disse diskussioner er myter og overdrivelser blevet dannet i medierne og er selvfølgelig ikke rigtige. Indtag af kreatin kan dog have en række bivirkninger, som man må overveje, inden man tager det.

Maveproblemer, hjerteproblemer og muskelkramper er kun tre at nævne, og man kan også få bumser. Der er dog ikke rapporteret om alvorlige problemer. Hvis du er følsom i maven, bør du altid tage kreatin med mad. Du bør heller ikke overdosere, da din mave kan blive meget urolig. Folk med nyreskade og diabetes bør ikke spise kosttilskud med kreatin.

Et almindeligt problem med alle typer kosttilskud er, at biprodukter, der er inkluderet i pulveret eller i tabletterne, ofte dannes eller produceres. Det er vigtigt at købe et rent kreatinpulver uden mange tilsætningsstoffer, der kan skade eller skabe problemer. Derfor kan det også være svært at afgøre, om bivirkningerne af et kreatinindtag kommer fra selve kreatinen eller fra det andet indhold eller sporstoffer. For at være på den sikre side og undgå at blive fremmede stoffer i forbindelse med kreatinindtaget, kan man vælge forskellige standardmærker som GMP, BRC og ISO-9002.

Det er bedre at tage kreatin i form af et pulver end af almindelige kapsler. Kapsler har tendens til at indeholde andre stoffer end ren kreatin. Sædvanligvis indeholder kreatintilskud ingen dopingmidler, der er blevet smuglet i, i hvert fald ikke i skandinaviske produkter. Der har dog været i tyske præparater, i holland og amerika.

Kreatin er som sagt ikke en dopingklasse i sig selv, men du bør stadig være på vagt hvis du skal deltage i en konkurrence. Dit kosttilskud kan behandles med tvivlsomme stoffer, hvis du har købt det i udlandet, så hold øje med, hvad du indtager. Følg altid kvalitetsstandarden.

Hvordan tager man kreatin?

Du bør ikke spise mere end 5 gram om dagen, hvis du træner hårdt. Der er ingen dokumenterede effekter ved træning eller løbning, hvis man skulle spise mere end denne mængde. Hvis du tager mere, vil dine nyrer bare komme til at arbejde endnu mere, og du vil tisse betydeligt mere. De første 4-5 dage kan man dog vænne kroppen til det med en såkaldt opladningsfase, hvilket betyder at du tager 5 gram 3-4 gange om dagen, før du går ned til kun at tage 5 gram én gang om dagen. Dette øjeblik vænner musklerne sig til det, hvilket giver dem et ekstra boost.

På denne måde fylder du niveauerne til maksimum først og har sine energireserver. Du kan faktisk tage kreatinen når som helst på dagen, men undersøgelser har dog vist, at det er bedst at tage det straks efter træningen, når musklerne skal bygges op og har brug for hjælp. Kreatin har en særlig positiv effekt, hvis du spiser kulhydrater, samtidig med at glykogenlagring forbedres. Det kan således være smart at spise keratin sammen med en tallerken af pasta eller ris og protein, hvilket også anbefales, når du er færdig med en hård træning. Desuden lindrer det mavesmerter, der ellers kan opstå under kreatinindtaget, hvis du tager det på tom mave.

Kreatin kan indtages på enhver vis, men for at blive absorberet af kroppen skal den opløses i væske. Det sker i maven, så du behøver ikke nødvendigvis at blande pulveret med vand, hvis du ikke vil. Man kan også fortynde det i maden eller tage det i tabletform. Hvis du tager det med væske, skal du vide, at hvis du blander din kreatin med lavt pH-væske, skal du tage det hurtigt.

En anden vigtig faktor er at tage en pause nogle gange. Efter 3 måneder viser det sig, at kreatin ikke har samme effekt som før, og så skal man lave en pause på for eksempel en måned. Så vender niveauerne tilbage til originalen igen, og du kan derefter genopbygge dem på ny. En lille del af mennesker reagerer slet ikke på et indtag af kreatin, og de kaldes ikke-respondenter. Andre får en meget stor effekt, mens nogle ligger i mellem.

Konklusion

Nu har vi gennemgået det meste af kreatin og dens virkninger. I det hele taget behøver du ikke at tage nogen kreatin overhovedet, men kan få det via den daglige mad. Hvis du er i hård træning og vil præstere mere uden at blive klassificeret som doper, kan du tage kreatin hver dag i bestemte perioder for at motivere dig selv og for at få mest muligt ud af din træning.

Du bør ikke glemme at spise en masse protein, hvis du træner hårdt, mens du indtager kreatin. Det bedste er at spise varieret og ikke at misbruge noget stof, men kreatinen kan fungere som en lille hjælp på stakken, når du træner intensivt. Når du køber kosttilskud, skal du købe almindeligt keratinmonohydrat. Se også efter de vigtige mærkninger. Held og lykke med din træning!

Udgivet: 2019-05-07
Sidst redigeret: 2019-05-15 13:37:48
Bedøm denne artikel
Ratings
Ratings
Ratings
Ratings
Ratings
64 Stemmer, Gennemsnit: 4.6 / 5