B-vitamin - Fakta, kostråd og tips om tilskud

Vitamin B-komplekset er faktisk en gruppe vitaminer, der indeholder otte B-vitaminer. Disse B-vitaminer findes i dyre- og plantekilder såvel som i kosttilskud. De spiller en række forskellige roller i kroppen og giver mange fordele. Men at tage for meget af ethvert vitamin kan være farligt og forårsage bivirkninger. Før du tager B-vitamintilskud, er det bedst at konsultere din læge for at se, hvilken dosis der passer til dig.

Ved at få god ernæring hjælper vi os selv til et godt helbred. Det gode helbred er vigtigt i sig selv, men den rigtige ernæring i de rette mængder kan også hjælpe os med at forebygge og behandle en række forhold, som ikke er selvindlysende og også hjælpe os med stræben mod en god fysik. En af de vigtigste dele af god ernæring er vitaminer. Hvad der karakteriserer et vitamin er, at det er et stof, der er yderst vigtigt for mennesket, men som ikke kan produceres i kroppen. Det er derfor nødvendigt, at vi indtager det via vores kost eller gennem kosttilskud fra andre steder.

Ordet vitamin kommer fra vita, hvilket betyder liv på latin, og henviser til, at vitaminer er livsnødvendige for os. Anden halvdel af ordet er amin, som er en karakteristisk kemisk gruppe af stoffer.

B-vitamin er en af ​​de mest bedrageriske vitaminer, vores krop har brug for, ment på den måde, at det i det skjulte er et nøgleelement i mange meget vigtige fysiske processer i os, mens en mulig mangel kan gå under radaren i flere år før. Det giver nogle symptomer, som kan få uheldige konsekvenser. Men hvad er der specielt med B-vitamin, blandt alle de andre vigtige vitaminer og mineraler?

Hvad er B-vitamin?

I starten blev det antaget, at B-vitamin var et enkelt vitamin, men i takt med at det forbandtes til en række mangelsygdomme, blev forskningen intensiveret. Dette førte til det første B-vitamin, der blev fundet i begyndelsen af 1900'erne, og siden da er der blevet fundet flere forskellige vitaminer, og i dag anses 8 forskellige vitaminer for at være i gruppen. At man klassificerer dem alle som bare B-vitamin, har mest af alt at gøre med, at de alle er vandopløselige, og at de i stor udstrækning er forbundet med mange forskellige funktioner i kroppen. De har en vigtig rolle i forskellige typer af cellefunktioner og arbejder sammen med enzymer i både destruktive og konstruktive processer. De har hovedsagelig været forbundet med forskellige aspekter af hjernefunktionen.

De forskellige B-vitaminer er:

  • B1 (tiamin)
  • B2 (riboflavin)
  • B3 (niacin)
  • B5 (pantotensyre)
  • B6 (pyridoxin)
  • B7 (biotin)
  • B12 (kobalamin)
  • B9 (folat eller folsyre)

Årsagen til at der tilsyneladende mangler numre i nummereringen er, at nogle tidligere B-vitaminer ikke længere er klassificeret som det, da det viste sig, at de ikke opfylder kriterierne. 

 

Hvordan indtager man tilstrækkeligt?

For at få nok af alle slags vitaminer og mineraler kan det nogle gange føles lidt udmattende at planlægge sin kost. Når det kommer til B-vitaminer, er det ikke for kompliceret, da de findes i mange forskellige typer fødevarer, hvilket gør det let for os at indtage dem. Forskellige typer af vitaminer findes i forskellige fødevarer, men overordnet set er B-vitamin almindeligt i kød, korn og grøntsager.

Med en alsidig kost kan man få tilstrækkelige mængder, men hvis man spiser en vegetarisk eller vegansk kost, er der stor risiko for, at man får for lidt dosis af vitamin B12, da dette særlige vitamin udelukkende forekommer i animalske produkter.

Hvis man kun spiser vegetabilske produkter, er det derfor yderst vigtigt, at man kompenserer dette ved at tage vitamintilskud. For at komplicere ting yderligere er der også en risiko for, at man ikke får nok B-vitamin, selvom man spiser en afbalanceret kost, fordi selv om B-vitamin findes i mange fødevarer, kan det være svært for os at indtage en tilstrækkelig høj dosis. For eksempel, hvis man tilbereder kartofler eller broccoli, som er kendte kilder til eksempelvis B6, er der risiko for, at vitaminet forsvinder med det kogende vand på grund af, at det er vandopløseligt.

En sikker måde at sikre dig, at du forbliver på det sunde niveau, er at tage et B-vitamintilskud på pilleform. I forskningskredse er det også blevet diskuteret, om grænsen for det, der tæller som mangel på vitamin B, er sat for lavt, da symptomer på B-vitaminmangel er blevet fundet hos mennesker, hvis niveauer ligger inden for områder, der betragtes som normale.

Risikoen ved store doser er lille

Der er foretaget undersøgelser, hvor der er fundet meget som tyder på, at det er gavnligt at indtage en meget større dosis end det anbefales i dag, da fordelene er store, og risikoen ved store doser er lille. I modsætning til fedtopløselige vitaminer, hvis overskud binder sig til fedtaflejringer og dermed forbliver i kroppen, vil et overskud af vandopløselige vitaminer som vitamin B blive udskilt fra kroppen via urin.

Fordi kroppen nemt kan slippe af med vitamin B, kan det derfor (i de allerfleste tilfælde) ikke opbevares i kroppen, men der er én undtagelse. Vitamin B12 kan opbevares i leveren og kan forblive der i flere år. Det faktum, at man ellers ikke kan gemme vitaminet, indebærer også, at man ikke kan "gemme" til fremtiden, men at det i stedet er nødvendigt at man regelmæssigt indtager fødevarer eller kosttilskud, der er rige på B-vitamin.

Tre af de otte typer B-vitamin har af sikkerhedsmæssige årsager en øvre grænse, hvor for højt indhold af folsyre (B9) bør undgås, da det kan maskere vitamin B12-mangel, hvilket igen kan forårsage flere permanente skader. Det kan også reducere effekten af ​​nogle lægemidler, der i undertiden bruges mod nogle mere alvorlige typer af sygdomme. Niacin kan have en vasodilaterende effekt i for høje doser, hvilket kan føre til rødme i huden. En mere ekstrem overdosis kan føre til lever- og øjenskade. Den sidste type med en anbefalet maksimumsgrænse, er vitamin B6. I tilfælde af et stort overskud af dette vitamin er der blevet konstateret forstyrret søvn og forstyrret fedtforbrænding, og en meget langvarig overdosis kan føre til nerveskader. Vi kan dog spise ganske store mængder over den anbefalede daglige dosis, inden vi nærmer os denne type negative virkninger.

En fælles misforståelse i den vestlige verden er, at vi normalt ikke behøver at bekymre os om ernæringsmæssige mangler, og at vi får alle de vitaminer og mineraler, vi har brug for naturligt. Undersøgelser viser imidlertid, at store grupper af mennesker har mangler eller store mangler på vitaminer, selv vitamin B. Det skyldes, at den moderne diæt i vores samfund har ændret sig meget over tid, og at den i mange tilfælde ikke er så nærende som den type mad, som mennesket har spist, tidligere i historien.

Overvægt og fedme er et voksende problem i vesten, og her en stor slyngel den forarbejdede, energirige mad med højt fedtindhold og meget sukker, vi spiser i dag, samtidig med, at denne diæt desuden ofte er mangelfuld i vitaminer og mineraler. Fordi vitaminerne understøtter forskellige forbrændingsprocesser i kroppen, bliver det dobbelt så negativt, fordi der er overskud af energi, netop samtidig med at man giver kroppen alt for lidt af det, der er nødvendigt for at forbrænde energi.

Fordelene ved B-vitamin?

Funktionen af B-vitamin i kroppen er meget omfattende, men nogle ting, der gør det lidt mere gennemskueligt, er det blandt andet stofskiftet, hvilket vil sige, at det hjælper kroppen med at omdanne mad til energi

  • Nervesystemet
  • Hjerte og muskler
  • Indlæringsevne
  • Vækst af hår, hud og negle
  • Reducerer dårligt kolesterol, øger godt kolesterol
  • DNA-reparation
  • Cellefornyelsen
  • Vækst af røde blodlegemer
  • Kan påvirke blodsukker i type 2 diabetikere (gælder kosttilskud)

I en stor del af processerne i kroppens celler, der afhænger af enzymer til at fungere, virker B-vitamin som et coenzym. Dette betyder, at det giver enzymet større evne til at forbedre den katalytiske virkning, som et ekstra tryk, for at give fart på, kan man sige. En eller flere af B-vitaminerne er aktive i alle livsnødvendige, kataboliske processer for at skabe energi i celler, og et underskud eller mangel på B-vitamin vil derfor have negative virkninger for disse livsnødvendige processer.

Simpelt forklaret, kan man sige, at en mangel på B-vitamin bl.a. har negative virkninger på kroppens evne til at forbrænde glukose, fedtsyrer og aminosyrer. Fordi vitaminerne er så vigtige i mange af kroppens funktioner, er det ikke overraskende, at funktionelle B-vitamincyklusser er nødvendige for enzymerne til at omdanne aminosyrer til serotonin, melatonin, dopamin og adrenalin, hormoner, som vi alle har brug for at være raske.

Hjernen er det organ i kroppen, som i sig selv forbrænder mest i kroppen. Med den vigtige rolle, som B-vitamin spiller i forbrændingsprocesser, bliver det særligt vigtigt at indtage nok B-vitamin til at understøtte alle hjernens processer.

I og med det er så vigtige funktioner som påvirkes, og mangel kan gå ubemærket i lang tid, er det vigtigt at overveje sit B-vitaminindtag til forebyggende formål. 

Underskud og mangler giver ikke altid sygdom

Som vi tidligere nævnte, er B-vitamin vildledende i, at underskud eller faktiske mangler kan fortsætte i flere år, før der gives symptomer. Hvordan disse underskud eller mangler udtrykker sig, kan også variere fra person til person. De forskellige sorter af B-vitamin giver også forskellige virkninger i tilfælde af mangel, men nogle kendte konsekvenser er:

  • Hjertesygdomme
  • Blodmangel / anæmi, da kroppen ikke producerer røde blodlegemer på rette vis
  • Ændringer i slimhinder
  • Hudforandringer
  • Kramper
  • Træthed
  • Hovedpine
  • Depression, angst
  • Forværring af psykisk sygdom
  • Svimmelhed
  • Koncentrationsbesvær
  • Hukommelsesbesvær
  • Uforklarede maveproblemer

Vi ved, at mangel på B-vitamin kan have meget negative konsekvenser, men faktum er, at selv en mindre mangel kan give nok problemer for at det er værd at genoverveje sit vitaminindtag.

Forskningsresultater viser, at de positive virkninger af B-vitamin stiger, når de tages sammen, i stedet for at fokusere på at øge niveauet af kun en slags. Undersøgelser har også vist, at multivitaminer med en ekstra høj dosis af B-vitamin kan forbedre hukommelsesfunktionen, reducere stress og angst og forbedre forsøgsdeltagernes generelle humør og trivsel. 

Behøver jeg at tage B-vitamintabletter?

Undersøgelser har vist, at kombinationen af ​​alle B-vitaminer har en stærkere effekt, end at bruge dem separat. I kosten kan det være svært at kontrollere, at niveauerne er korrekte, og det er kompliceret at holde øje med, om man har indtaget samtlige vitaminer i gruppen. På denne måde kan et kosttilskud hjælpe dig med at opfylde din krops behov uden at skulle lægge så meget ind i det. Når du tilfører ernæring på denne måde, er det generelt vigtigt at tænke over, på hvilket tidspunkt du tager dem. Når det kommer til B-vitaminer, er det ikke så vigtigt, nøjagtigt, hvornår du tager dem, men det kan være godt, at indtaget spredes over dagen, da de let oxiderer og forsvinder fra kroppen, idet de er vandopløselige. Selvom man tror at man får tilstrækkelige mængder gennem sin kost rent teoretisk, kan virkeligheden være anderledes. Forringet næringsindtagelse, der kan forekomme af mange forskellige årsager, kan forhindre, at vitaminet absorberes gennem kosten. Som tidligere nævnt kan vitaminerne også forsvinde fra mad under madlavning, og de er også følsomme overfor varme.

Dosering af B-vitamin

Vitamin B6

Køn/Gruppe/Alder

Anbefalet dagligt indtag

Spædbørn 6-11 måneder

0,4µg

Spædbørn 12-23 måneder

0,5µg

Barn 2-5 år

0,7µg

Barn 6-9 år

1,0µg

Piger 10-13 år

1,1µg

Drenge 10-13 år

1,3µg

Kvinder 14-30 år

1,3µg

Kvinder over 31 år

1,2µg

Mænd

1,6µg

Gravide

1,5µg

Ammende

1,6µg

Vitamin B12

Køn/Gruppe/Alder

Anbefalet dagligt indtag

Spædbørn 6-11 måneder

0,5µg

Spædbørn 12-23 måneder

0,6µg

Barn 2-5 år

0,8µg

Barn 6-9 år

1,3µg

Barn 10-13 år

2,0µg

Voksne

2,0µg

Gravide

2,0µg

Ammende

2,6µg

 

Kilde: Livsmedelsverket.se

 

B-vitamin og træning

Især blandt mennesker, der har stort engagement i fysisk aktivitet og motion, er der ofte stor interesse for kost og ernæring. Den rolle, B-vitamin spiller i at facilitere motion og fysisk sundhed, er alsidig. Frem for alt hjælper B-vitamin kroppen med at omdanne mad til energi, hvilket især er vigtigt, når man skal udøve eller udføre andre former for fysisk aktivitet.

De, som træner og som har den største risiko for ikke at få nok næringsstoffer, er dem, der lever med et meget restriktivt energiindtag eller går på en streng kost for vægttab. Det kan i disse tilfælde ske, at man spiser en mere ubalanceret kost eller udelukker noget mad, som normalt giver et godt supplement til et bestemt B-vitamin. I disse tilfælde kan man som fysisk aktiv nyde godt af at tage kosttilskud.

B-vitaminet, ud over at optimere forbrændingen, er i kroppen også en del af opbygningen og reparationen af ​​muskelvæv, og det er direkte involveret i energiproduktionen under selve træningen. Der er også nogle data, der viser, at et aktivt liv med en masse motion øger behovet for vitaminer med næsten dobbelt det "normale" indtag.

B-vitamin forbedrer ikke præstationen i sig selv, men mangel på det kan forårsage anæmi og nedsat udholdenhed, hvilket betyder, at du skal opretholde dine B-vitaminniveauer med et forebyggende perspektiv. B-vitamin er også vigtigt i dannelsen af ​​hæmoglobin i de røde blodlegemer, som er meget vigtigt, når det kommer til at transportere ilt til musklerne, hvilket er meget aktuelt under træning. Der er også nogle undersøgelser, der viser forbedring af de finmotoriske evner ved høje doser af B-vitamin hvilket kan være gavnligt for en vis form for fysisk aktivitet. 

B-vitamin og graviditet

En gruppe, der oftere end andre udviser symptomer på B-vitaminmangel, er gravide kvinder. Fordi det er sådanne vigtige processer, der påvirkes af B-vitamin, såsom celledeling, er det meget vigtigt at imødekomme det øgede behov, der opstår under graviditet og amning. Der er endda nye undersøgelser, der viser, at mangel på visse typer af B-vitamin kan forårsage misdannelse af fosteret. En australsk undersøgelse fra Victor Chang Cardiac Research Institute har i mus identificeret en fælles faktor bag fejl og misdannelser i hjertet, rygsøjlen, nyrerne og ganen, og opdagede også, at dette kan undgås gennem tilskud af B-vitamin.

Der er også undersøgelser, der tyder på, at mangel på B-vitamin under graviditeten øger barnets risiko for diabetes. Risici som disse er noget, som de fleste gravide kvinder ønsker at minimere, og mange læger anbefaler derfor et B-vitamintilskud i denne vigtige tid. 

B-vitamin og skønhed

En kendt egenskab af B-vitamin er, at det er en vigtig faktor i væksten af hår og negle. Det betyder, at et godt indtag af B-vitamin hjælper dig med at undgå krakkede negle, der skiller og har dårlig kvalitet. Det kan også hjælpe dig med at forbedre kvaliteten af dit hår. Forskningen har endnu ikke fuldstændige beviser for dette, men der er imidlertid klare forskningsresultater, der viser, at en mangel på B-vitamin kan føre til hårtab, hvilket for mange er tilstrækkelig begrundelse til at holde niveauer normale.

Mangel på B-vitamin kan også gøre din hud rød og forårsage kløe, hvilket er en anden grund til, at bør holde B-vitaminniveauerne under kontrol.

B-vitamin og øl

En fødevare, der er kendt for sit høje indhold af vitamin B, og som sjovt betegnes som et naturligt kosttilskud til hår og negle, er øl. At øl har et højt indhold af B-vitamin, er fremragende, men fra et ernæringsmæssigt synspunkt er det stadig et meget dårligt valg. Fordi B-vitamin er vigtig for nedbrydningsprocesserne i kroppen, som nedbrydningen af alkohol, reduceres kroppens indhold af B-vitamin ved nedbrydningen af alkohol, hvilket vil medføre en nettoreduktion af vitaminet.

Da øl også er vanddrivende og B-vitamin er vandopløseligt, vil kroppen også udskille det meste af B-vitamin, der kommer fra øl. Dette er grunden til, at mange alkoholikere lider af mangel på B-vitamin, som ofte kombineres med at deres misbrug ofte også ødelægger maven og dermed næringsabsorptionskapaciteten.

Kontroller, om du har mangler ved hjælp af blodprøver

Hvis du har mistanke om at du har for lave niveauer af de vigtige B-vitaminer i din krop, så kan du på enkel vis finde ud af, om det er rigtigt. Gennem en simpel blodprøve på det nærmeste sundhedscenter vil du hurtigt vide, om du har lidt for lave niveauer eller endda en mangel.

Publicerad: 2019-03-13 16:09:30
Senast uppdaterad: 2019-03-19 17:31:06