Sovepiller

Når du er træt, kan du bare gå i seng og sove, ikke? For mange er det lige så enkelt. Intet kan forhindre dem i at falde i søvn, uanset om de har en stor præsentation dagen efter, eller der spilles høj musik i lokalet ved siden af. For andre er det overhovedet ikke let. Bekymringer og tanker om morgendagen får hjernen til at fortsætte på højtryk, og det kryber i kroppen. Lys udefra gør det vanskeligt at komme til hvile, eller du bliver gentagne gange vækket af forstyrrende lyde. Nat efter nat gentages mønsteret, og når søvnmangel øges, gør panik det også. Uret viser, at der kun er fem timer tilbage, indtil du skal stå op igen. Fire timer. Tre timer. Til sidst slumrer du måske, men så ringer klokken, og du bliver igen trukket ud af sengen med et tungt hoved. 

Hvordan kommer nogle mennesker i søvn, så snart de lægger hovedet på puden, og andre ikke gør det, og hvad kan du gøre, hvis du har problemer med at få hvile? 

Find årsagen

Der er mange grunde til søvnforstyrrelser. Dette kan være ting som stress, angst, sygdom, skade, støj, lys, for meget søvn på dagen, alkohol, koffein og nikotin, som alle på nogle få forskellige måder gør, at man har det sværere ved at falde i søvn, sover lettere eller vækkes gang på gang. For at finde ud af, hvorfor du har problemer med at sove, er det vigtigt at finde ud af årsagen til problemet, og det gøres bedst ved at se nærmere på, hvordan dit liv ser ud, og hvilke vaner og rutiner du har.

  • Små børn: Det er vidunderligt med børn, men de, der lever med små liv i huset, ved, at det at sove med dem kan være en udfordring. I løbet af de småbørnsårene får mange forældre deres søvn afbrudt flere gange om natten, en proces, der i værste fald kan vare i flere år. I denne periode kan det føles som om konstant at være i en boble, hvor hjernen er sløv, følelserne er uden for kroppen, og det allerstørste mål er at få en hel nattesøvn.
  • Sociale medier: En stadig mere almindelig årsag til søvnvanskeligheder, især blandt unge, er forskellige former for sociale medier. Facebook, Instagram, Twitter, chats og e-mails, hvor venner og følgere findes overalt i verden, betyder, at man forbindes 24 timer om dagen. For når nogen på den ene side af jorden er aktiv i disse kanaler, ringer det, og skærmen lyser mørket i soveværelset på modtageren på den anden side. Dette forstyrrer søvnrytmen, uanset om du vågner op eller ej. Det blålys fra skærmen ligner også morgenlys og reducerer melatoninproduktionen, hvilket kan gøre det endnu sværere at sove.

  • Snorken: Snorken er et problem, der ikke kun påvirker søvnen hos dem, der selv snorker, men også andre, der sover i nærheden. Lyden er gennemgribende, og det kan være en udfordring at prøve at falde i søvn nær en der allerede løber og snorker. Derudover bliver søvnkvaliteten for både snorkene mennesker selv og menneskene omkring ham ofte dårligere, da søvnen bliver mere overfladisk. Imidlertid er det ikke kun snorkelyden, der er et problem, men også vejrtrækningspauserne, der forekommer i nogle snorker, da disse pauser kan få de pårørende til at ligge spændt hele natten for at sikre, at den snorkende trækker vejret.

  • Dramatiske begivenheder: Hvis du har været igennem noget dramatisk, der har ændret både liv og hverdag, en naturkatastrofe eller ulykke, alvorlig sygdom, vold eller død, ting, som du ikke ønsker at opleve igen, men er bange for at blive mindet på, så snart du lukker øjnene, er det svært at slappe af. Du er muligvis blevet vækket flere gange af mareridt eller smerter, og føler en stærk bekymring for, at det vil ske, næste gang du falder i søvn, eller du har så store smerter, at du har svært ved at sove og sover meget overfladisk.

  • Sygdom: Når det er vanskeligt at indånde, man har ømme led eller der er noget der kramper, er det vanskeligt at sove. Problemer med hjertet, Parkinsons syndrom, demens, angst og depression er eksempler på sygdomme, der ofte påvirker søvnkvaliteten, såvel som at skulle stå op og tisse flere gange om natten. Selv enklere ting som forkølelse, hoste eller kløe kan være forstyrrende.

  • Alkohol, nikotin og koffein: Nogle mennesker finder ud af, at det er lettere at falde i søvn med alkohol i kroppen, men desværre er den søvn, du får, mere overfladisk, mens du sover mere, hvilket reducerer opsvinget. Derudover forværres snorken ofte, når du drikker alkohol, og du vågner normalt op tidligere end normalt. Nikotin og koffein kan gøre det sværere at falde i søvn om aftenen og resultere i at man vågner flere gange i løbet af natten.

  • Stress: Stress er dybest set noget positivt, der kan få dig til at klare dig bedre, bevæge dig hurtigere og reagere hurtigere, men når det varer i lang tid, er adrenalinrusen stressende for kroppen og gør det vanskeligt at komme ned i sving. I dagens samfund føler flere og flere mennesker sig stresset dagligt. Årsagerne kan selvfølgelig variere, men når arbejde, studier og privatliv får en til at kæmpe for at få livspuslespillet sammen, mens det man ser til andre på nettet, ofte viser, hvor perfekt alle andre har det, er det ikke underligt, at mange føler de vågne timer ikke er nok. Når du ikke er i stand til at tilberede velsammensatte måltider fra basisingredienser i dit skinnende rene hjem, og samtidig have en succesfuld karriere, tage hånd om dine gamle forældre, se venner, opdrage et lykkeligt og artigt barn, når det er svært at få drømmejobbet, komme ind på skolen med det gode ry, have råd til at besøge de eksklusive rejsemål eller afprøve den nye træningsform, alle snakker om, kan det lede til en følelse af, at intet er godt nok. Angst og uro over hvordan man skal få morgendagen til at gå fører til stress, som i sidste ende kan gøre det svært at sove.

At miste et par timers søvn lejlighedsvis er ikke skadeligt, det sker for enhver, men undersøgelser viser, at hver tredje person nu har svært ved at sove, og at cirka en ud af ti lider af mere alvorlige problemer. Dette er foruroligende, fordi langvarige søvnproblemer påvirker både hjernen og kroppen på en negativ måde, hvilket på lang sigt øger risikoen for fysiske og psykiske lidelser.

Søvn er vigtig for helbredet

Sovende hund

I de senere år er søvnproblemer blevet et stort problem

I henhold til den samlede ekspertise har en voksen brug for mellem seks og ni timers søvn. Inden for dette interval varierer behovet fra person til person, og ofte aftager behovet for søvn noget med alderen. Søvnløshed, som er den medicinske betegnelse for søvnproblemer, lider man kun af, hvis man får mindst to timer mindre søvn end sit normale behov, hvis det tager mere end 45 minutter at falde i søvn, hvis man vågner flere gange om natten og har svært ved at falde i søvn, eller hvis man vågner for tidligt mindst tre gange om ugen og ikke kan falde i søvn igen. Fænomenet er steget fra 10 til 20 procent for mænd og 15 til 30 procent for kvinder i løbet af de sidste 30 år, og forskere mener, at det har at gøre med det faktum, at vi med øget globalisering og forbedret teknologi har ændret vores livsstil til at være tilgængelig hele dagen.

Hvorfor er søvn så vigtig?

Fordi kroppen og hjernen har brug for at komme sig. Den type, der forekommer, varierer lidt over de fem faser i søvncyklussen. I løbet af den første mister du langsomt bevidstheden, og musklerne slapper af, i fase to går du i dybere søvn. I trin tre og fire er hjerterytmen, åndedrætsfrekvensen, kropstemperaturen og blodtrykket lavest. Når affald ryddes, hjælper hormoner celler med at blive repareret og immunsystemet aktiveres, og det er også i denne fase, at begivenheder og fakta gemmes i langtidshukommelsen. Denne del af søvnen er den, der betragtes som den vigtigste for biologisk opsving og påvirker hvor meget energi og friskhed du har den følgende dag. Den femte fase består af REM-søvn, hvis navn kommer fra det engelske Rapid Eye Movement, det vil sige de hurtige øjenbevægelser, der forekommer i denne del af søvncyklussen. Det er her, du drømmer mest, og følelser knyttes til de minder, du har, Med andre ord, alle dele af søvn spiller vigtige funktioner for, at kroppen og hjernen kan fungere bedst muligt, men hvad sker der, hvis du ikke får den søvn, du har brug for?

Når søvnen svigter

Når det er vanskeligt at falde i søvn, søvnen afbrydes gang på gang eller er for overfladisk, vil kroppen og hjernen ikke være tilstrækkelig udhvilet, hvilket viser sig på forskellige måder, afhængigt af hvor længe problemet har været i gang.

I tilfælde af midlertidig mangel på søvn kan man føle sig træt og slap og kan have lidt svært ved at koncentrere sig dagen efter. Det er ikke farligt, men noget, som kroppen er lavet til at håndtere. Det kompenserer simpelthen med den type søvn, der er nødvendig natten efter, eller hvis du tager en lur i løbet af dagen.

Imidlertid forværres symptomerne i længere perioder med søvnproblemer. Opmærksomhed, koncentration og problemløsningsevne mindskes, og det kan derfor være vanskeligere at arbejde på jobbet eller i skolen. Reaktionstid, impulskontrol og tålmodighed er forringet, hvilket kan resultere i alt fra konflikter til ulykker. Immunsystemet svækkes, og kroppen bliver værre til at forsvare sig mod infektioner og reparere beskadigede celler, hvilket kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Risikoen for hjerteproblemer, slagtilfælde og diabetes øges også, og i nogle tilfælde kan manglen på søvn også føre til overvægt, da de hormoner, der regulerer sult og appetit, påvirkes og får dig til at ønske at spise mere. Derudover kan træthed udløse depression eller mangel på energi, der får livet til at føle sig mørkt og modigt, og hvor der ikke længere er energi til at få venner eller gøre ting, du tidligere kunne lide.

Med dette i tankerne er det vigtigt at tackle problemet så tidligt som muligt, før det har mere omfattende virkninger på kroppen og livet. Men hvad kan man så gøre?

Se på vaner og mønstre

Hvis du har problemer med at sove, er det første skridt at se, om der er noget, du kan ændre i din hverdag, der kan have en positiv indvirkning.

  • Skab et godt sovemiljø: Sørg for, at sengen er et sted at sove. Dette betyder, at det skal være mørkt, stille og køligt, og at jobrelaterede effekter holdes væk fra den. Hvis det føles stressende at se uret eller telefonen, er det godt at flytte eller tænde dem, og støj udefra kan blokeres med ørepropper.

  • Dæmpende aktivitetsniveau: Rolige aktiviteter er bedst i de sidste to timer, før du går i seng. Start ikke noget nyt, der aktiverer kroppen og hjernen, men skriv ting, du skal huske på en note, læs en bog, tag et varmt bad, luk øjnene og tænk rare tanker, mediter. Prøv at undgå det blå skærmlys. Flere producenter har funktioner, der giver dig mulighed for at skifte til varmt lys, som ikke forstyrrer melatoninproduktionen på samme måde.

  • Stress: Det er ikke let, men prøv at se, om der er måder at reducere stress i livspuslespillet. Mange gange er det du snarere end omgivelserne, der skaber de urimelige krav, du prøver at leve op til. Måske er det okay at bede om hjælp til rengøring, børnepasning eller shopping. Måske kan du uddelegere nogle af opgaverne på arbejdet eller skifte job helt. Måske behøver du ikke være den perfekte partner, forælder, barn eller søskende hver dag. Prøv at lave en liste over, hvilke ting i livet, der med lidt vilje og mod vil ændre sig, og hvordan.

  • Træning: Fysisk træning i mindst 30 minutter om dagen vil få dig til at føle dig bedre tilpas, orke mere og blive naturligt træt, samtidig med at du reducerer stress, angst og depression og gør det lettere at slappe af.

  • At deles om vagtnætterne: Når barnet ikke længere ammes, er det en god ide at dele vagtnætterne, hvis det er muligt. Hvis det er vanskeligt i hverdagene, kan den, der tager det største ansvar, i stedet få søvn i løbet af weekenden. Det samme ræsonnement kan anvendes på, hvis nogen er syg og har brug for hjælp om natten.

  • Pause fra sociale medier: Da sociale medier tiltrækker konstant opmærksomhed, er det godt at slukke for eller sætte din telefon, tablet og computer i tilstanden "Forstyr ikke" om natten, så lyd og lys blokeres, og meddelelser af forskellige slags ikke indleder aktiviteter og tankeprocesser.

  • Prøv at reducere din vægt: Hvis du er overvægtig, er det mere almindeligt at snorke. Det påvirker ikke kun dig selv, men også dem omkring dig. Snorken fører igen til dårligere søvnkvalitet, hvilket betyder, at det er en god ide at prøve at tabe sig, hvis du vil sove bedre.

  • Indtag mindre alkohol, nikotin og koffein: Hvis du standser eller reducerer brugen af nikotin, giver det bedre søvnkvalitet, og det samme gælder for alkohol, især da alkoholforbrug ret ofte resulterer i snorken. Koffein, som findes i kaffe, te, læskedrikke og energidrikke, er godt at undgå fra seks timer før du går i seng. Hvis du er følsom, kan det være godt at reducere dit indtag, selv i resten af dagen.

Hvis du dog ikke retter op på dine søvnproblemer, er det næste trin at søge professionel hjælp.

Få hjælp udefra med kognitiv adfærdsterapi

En form for behandling, der har vist sig at være effektiv i søvnproblemer, er kognitiv adfærdsterapi, KAT. Dette starter med en samtale om, hvad der tæller som normal søvn, efterfulgt af en adfærdsanalyse for at afgøre, hvad der er det grundlæggende problem. Psykologen ser derefter på ting, som hvor lang tid det tager at falde i søvn, når du går i seng, når du vågner op om morgenen, og hvis du vågner op, hvis du er vågen om natten, hvor længe og hvad du gør derefter. For at beregne sengetid, søvntid og søvneffektivitet kan I sammen oprette en slags ur, der illustrerer, hvor meget tid der går med hvad.

Man ser også på såkaldt søvnhygiejne, som er de ting, du let kan påvirke selv, dvs. arbejde med regelmæssighed, slappe af, før du lægger dig, forblive i dagslys, undgå stimulanser, deltage i træning og fysisk aktivitet og undgå lure.

En anden del består af såkaldt stimuluskontrol, som handler om at lære kroppen, hvad hjernen allerede ved, hvilket er, at sengen er til at sove i. For at gøre det skal man stå op efter cirka 15 minutter eller med det samme, hvis det er vanskeligt at falde i søvn. Hvis du føler dig ængstelig, skal du holde dig oppe i mindst lige så længe, som du prøvede at falde i søvn. Læg dig kun i sengen, hvis du er søvnig, sov ikke andre steder end i sengen og lav ikke noget andet i sengen andet end sove og muligvis deltage i seksuelle aktiviteter. Sammen med denne metode bruges søvnbegrænsning, der sigter mod klart at begrænse søvn, til at opbygge en ny døgnrytme med regelmæssige tider for søvn og vågenhed. Det fungerer, så du er nødt til at bestemme et tidspunkt, du vil stå op, som er det samme hver dag, og juster derefter tiden til at sove om aftenen i samråd med psykologen og juster gradvist, indtil den optimale søvntid er fundet. Dette kan være meget smertefuldt i en periode, når man vænner sig til det, men hjælper på lang sigt.

Inden for KAT bruges hjemmearbejde som en del af behandlingen. Disse består af arbejde med stimuluskontrol, søvnbegrænsning og søvnhygiejne, i kombination med at skrive søvn- og aktivitetsdagbøger, hvor opgaven er at registrere søvn, evaluere, hvordan natten har været, og hvilken kvalitet søvnen har haft, hvor lang tid det har taget at sove og vågne, hvad du tænkte og gjorde, før du sov, hvor godt udhvilet du er, hvordan den følgende dag var og lignende. Dagbøgerne sammen med opfølgningssamtalen giver dig mulighed for klart at følge ændringer, forbedringer og udfordringer og tilpasse informationen i overensstemmelse hermed.

Kort sagt handler KAT om at skabe en langsigtet løsning ved at ændre rutiner, skabe nye tankemønstre og finde teknikker til at slappe af mentalt, falde i søvn og sove godt. Dette inkluderer aktiviteter som meditation og mindfulness og hjælp til vaner omkring kost og motion. Værktøjerne kan således ikke kun bruges til at rette op på problemerne, men også gøre det lettere at finde tilbage, hvis du senere falder tilbage i gamle mønstre. For dem, der af forskellige grunde ikke kan eller ikke vil gå til en psykolog, er der også mulighed for at bruge digitale tjenester, der tilbyder søvnskole baseret på KBT.

Andre hjælpemidler

Der er en række forskellige værktøjer, der kan fungere, hvis for eksempel kognitiv adfærdsterapi ikke hjælper. Disse kan arbejde sammen eller individuelt.

Søvnsensorer

Et alternativ til at skrive en søvndagbog er at bruge en søvnsensor, som du lægger under madrassen. Den måler og analyserer søvnfaser, åndedrætspauser, hjerterytme og bevægelsesmønstre i løbet af natten og fremsætter henstillinger om, hvad man skal gøre for at forbedre sin søvnkvalitet.

Vægttæppe

Et vægtæppe er et tæppe med syede vægte i form af kæder, kugler, glasperler eller specielt behandlede tekstiler, som du enten kan købe selv eller har fået udskrevet gennem lægen. Vægten skaber et let tryk på kroppen, som er behagelig og signaliserer sikkerhed, som sænker mængden af stresshormonet kortisol, frigiver tarmhormoner som oxytocin og serotonin og øger mængden af søvnhormonet melatonin i kroppen. Dette får vejrtrækningen til at gå ned og blodtrykket falder, mens du forbliver søvnig. Vægten af tæppet varierer, men bør være ca. 10 procent af kropsvægten, for at trykket er tilstrækkeligt.

Lysterapi

I dag er der lamper, hvis lysspektre efterligner solens naturlige lys og siges at være i stand til at hjælpe med at opretholde døgnrytmen. Nogle har også vågne- og søvnfunktion, som gradvist øger eller formindsker lyset, ligesom ved solopgang og solnedgang.

Anti-stress produkter

Elektroniske produkter til afslapning og stresslindring er også alternativer, som du kan prøve at sove bedre. De er baseret på funktioner som vibrationer, varme, lyd og lys, som hjælper med at slappe af og trække vejret mere roligt.

Kosttilskud og naturlægemidler for bedre søvn

For at hjælpe kroppen på vejen i sin søgen efter at reducere søvnproblemer kan du også prøve kosttilskud og urtemidler, ud over de tidligere nævnte metoder. Disse er ofte blidere end receptpligtige lægemidler og er baseret på forskellige urter, medicinske planter, vitaminer og mineraler. Nedenfor er i alfabetisk rækkefølge nogle eksempler på sådanne præparater, der anses for at have en positiv effekt på søvn.

________________________________________

Adapt Calm

Adapt Calm skal tages cirka en time før sengetid for at hjælpe kroppen med at slappe af. Her kombineres ashwagandhas dæmpende effekt på stress med kamilles beroligende egenskaber og de positive effekter af magnesium på muskler og nervesystem. Til dette er tilsat sibirisk ginseng, schisandra og pantothensyre , hvor russisk rod og schisandra begge anses for at hjælpe med træthed og svaghed, mens pantothensyre bidrager til cellemetabolisme, mental ydeevne og stærkere hud, hår og negle.

________________________________________

Better You Natt

Better You Night har en sammensætning af stoffer og urter, der er tilpasset til at give bedre søvnkvalitet. Dette inkluderer det hæmmende signalstof GABA, der regulerer nervernes funktioner og har en beroligende virkning, L-theanin, som blandt andet anses for at bidrage til bedre fokus og ro, citronmelisse, der synes afslappende og beroligende, vitamin B6, som hjælper med at kontrollere vigtige funktioner såsom nervesignaler og stofskifte og piperin, hvilket gør det lettere for kroppen at absorbere visse stoffer. Derudover er der tilsat kamille, der har beroligende, søvngivende og milde muskelafslappende egenskaber.

________________________________________

Core Good Night

Core Good Night indeholder en kombination af urter, vitaminer og mineraler, der er kendt for deres gode effekter på muskler og nervesystemer. Disse er ashwagandha , der øger mental balance og modvirker stress, L-theanin, som bidrager til fokus og ro, GABA, der regulerer nervernes funktioner, citronmelisse, der virker beroligende og beroligende, havreekstrakter, som reducerer stress og bekymring, biotin , vigtig for stofskifte og neurologiske funktioner, ZMA- bisglycinat, hvis sammensætning af zink, magnesium og vitamin B6 spiller en vigtig rolle i stofskifte, muskler og nervesystem og til sidst piperin, hvilket gør det lettere for kroppen at absorbere næringsstoffer. Sammen fungerer disse stoffer for lettere søvn og bedre søvnkvalitet.

________________________________________

Dormeasan

Dormeasan kan bruges både til lettere søvn og til ikke at vågne op om natten. Produktet indeholder humle og baldrian, også kaldet valeriana. Humlekogler og baldrian ser ud til at virke beroligende sammen og antages at bidrage til både let søvn og dyb søvn. Baldrian kan imidlertid påvirke virkningen af andre lægemidler, så det er vigtigt at informere din læge om, at du tager medicin, der indeholder denne urt.

________________________________________

Five Flower Remedy

Five Flower Remedy, nogle gange kaldet Redningsdråber, bruges hovedsageligt til at reducere stress og angst, hvilket igen kan forbedre søvnen. De fem anvendte blomster er Star of Bethlehem, mod chok, Rock Rose, mod panik, Impatiens, mod irritation, Cherry Plum, af frygt for at miste kontrollen over sig selv, og Clematis, for bevidstløshed.

________________________________________

God nat urtedrik

Good Night Urtedrik er bedst at drikke om eftermiddagen eller aftenen, da den er beregnet til at lette søvn og forbedre søvnen om natten. Den indeholder humle og citronmelisse, der beroliger og reducerer stress, mattram, der indeholder naturligt melatonin og dermed bidrager til døsighed og anis for ekstra smag.

________________________________________

Hypermia

Hypermin indeholder kun medicinalplanten johannesurt, der bruges til at reducere let følelsesløshed og mild angst. Johannesurt bør ikke kombineres med andre lægemidler, da det kan påvirke deres virkning, og det er derfor vigtigt at underrette læger om, at de tager præparater, der indeholder denne plante.

________________________________________

Melissa Dream

Melissa Dream er, ligesom både Better You Night og Core Good Night, et produkt skabt for at bidrage til bedre søvn. For at opnå dette kombineres i dette tilfælde medicinalplanterne citronmelisse, kamille og grøn te, der beroliger, reducerer stress og bekymring og fremmer søvn med et vitamin B-kompleks, der blandt andet hjælper med at kontrollere funktioner såsom stofskifte,
mental ydeevne, nervesignaler og hormonel balance og magnesium, som har en positiv indflydelse på muskler og nervesystemer. Dette produkt blev navngivet 2017 som årets søvnprodukt af Swedish Health Awards.

________________________________________

Night Plus

Night Plus er et pulver, der kan føjes til enhver drik, og som med fordel bruges til søvn. Produktet består af en blanding af næringsstoffer, aminosyrer og planteekstrakter, der er beroligende og styrkende. Inositol bidrager til mental ydeevne, citronmelisse, kamille og L-theanin virker beroligende og afslappende, og magnesium hjælper muskler og nervesystemer.

________________________________________

Saframyl Positive Sleep

Saframyl er designet til både let søvn og dyb søvn. Safranen i produktet hjælper med at bevare følelsesmæssig balance, citronmelisse til ro og afslapning og valmuer for forbedret søvnkvalitet. Vitamin B6 er designet til at hjælpe nervesignaler, hormonbalance, produktion af røde blodlegemer og stofskiftet.

________________________________________

Valerina Forte

Valerina Forte, hvis aktive ingrediens er baldrian, bruges hovedsageligt til at slappe af og sove bedre. Roden indeholder stoffer med mild beroligende virkning, der får musklerne til at slappe af og aktiviteten i centralnervesystemet sænkes. Da baldrian kan påvirke virkningen af andre lægemidler, er det vigtigt at informere din læge om, at du tager medicin, der indeholder denne urt.

________________________________________

Valerina Natt

Valerina Night adskiller sig fra Valerina Forte, idet produktet ikke kun indeholder baldrian, men også humle og citronmelisse, der tilsammen virker beroligende, stressreducerende og fremmer god søvn. Det er vigtigt at huske, at baldrian kan påvirke virkningen af andre lægemidler, og det er derfor meget vigtigt at underrette læger om, at de tager ethvert præparat, der indeholder denne urt.

________________________________________

Din egen kombination

Selvfølgelig er det også muligt at kombinere størstedelen af ingredienserne i de forskellige præparater efter dine egne ønsker, når de fås separat, men så skal du prøve, hvilken kombination der fungerer bedst. Hvis du føler dig usikker på kombinationer eller dosering, når du selv blander forskellige kosttilskud, er det godt at spørge nogen på apoteket eller i helsekostbutikken. Hvis du handler i en online butik, kan du også kontakte kundeservice for at få råd.

Flere og flere mennesker spiser sovepiller, men hvad er risikoen?

Hvordan jeg kom ud af sovemedicin

Receptbelagte søvnlægemidler

Når du prøver alt andet, eller hvis situationen virkelig er akut, kan medicinbehandling være nødvendig. Dette er dog noget, der kun skal bruges i kort tid, da det ikke løser det underliggende problem, men kun håndterer symptomerne. Derudover er nogle af medikamenterne vanedannende, hvilket kan resultere i en helt ny type problemer.

Lægemidlets fordel er, at de gør det lettere at falde i søvn og sove hele natten, men når søvnkvaliteten bliver dårligere, og mange ikke føler sig så godt udhvile som under naturlig søvn, bruges de hovedsageligt til at bryde mønstre og skabe nye sovevaner.

De lægemiddelgrupper og lægemidler, der anvendes til søvnproblemer, er benzodiazepiner og benzodiazepin-relaterede søvnlægemidler, Circadin, Lergigan og Theralen, Propavan, antidepressivet Remeron-s og Mirtazapin og medicin, der indeholder urten baldrian.

Hvilke lægemidler der anvendes, varierer afhængigt af problemer, alder, mulige sygdomme og brug af andre stoffer, men det anbefales generelt, at den lavest mulige dosis indtages, og at de bruges i så kort tid som muligt. Dette er for at reducere risikoen for bivirkninger og afhængighed og for at reducere effekten af præparatet, hvis det bruges i mere end en måned.

Bivirkninger af søvnforstyrrelser er ofte, at du bliver træt og døsig, føler dig svimmel, har problemer med balance og hukommelse, og at dine muskler påvirkes negativt. Dette kan igen forårsage problemer på arbejde, skole, kørsel og andre situationer, der kræver fokus, opmærksomhed, hurtige reaktioner og balance.

Risikoen for at blive afhængig af lægemidlerne er størst, hvis man tager benzodiazepiner eller benzodiazepinlignende sovemidler. Hvor lang tid det tager varierer imidlertid, da nogle udvikler en afhængighed på så kort tid som tre uger, mens det for andre kan tage flere år. Når du først er afhængig, er det ikke ualmindeligt at føle et behov for at øge dosis for at opnå den samme effekt som før, og hvis du vil stoppe, er det vanskeligt at gøre det modsatte, fordi du derefter risikerer tilbagetrækning, hvilket viser sig at være i form af reaktioner som angst, rastløshed, søvnløshed og mareridt.

Benzodiazepinlignende sovemidler er de lægemidler, der anvendes mest, da de hurtigt forlader kroppen og derfor bliver træthed ikke så synlig i løbet af dagen. Egentlige benzodiazepiner bruges mere restriktivt, da det tager længere tid for dem at forlade kroppen. Begge forstærker effekten af GABA, et stof, der findes naturligt i kroppen og har en beroligende, angstundertrykkende og søvngivende effekt. Circadin, Lergigan og Theralen, Propavan, Remeron-s og Mirtazapin samt produkter med baldrian har alle forskellige aktive stoffer, der beroliger eller gør dig søvnig uden at være vanedannende. For alle lægemidler anbefales det, at de ikke kombineres med alkohol.

Opsummering

Artiklen opsummeres nedenfor i sin helhed.

Betydningen af søvn

Søvn er et af vores absolut grundlæggende behov. Det er nødvendigt for alt fra reparation af celler og aktivering af immunsystemet til opbevaring af minder. Uden ordentlig søvn kan hverken hjernen eller kroppen fungere korrekt, og på længere sigt kan det have vidtrækkende konsekvenser med hensyn til både sygdom og vanskeligheder med at håndtere job, studier og forhold.

Vanskeligheder med søvn

For mange kommer søvn ikke af sig selv. I stedet ligger man og vender og drejer i sengen, mens man gentagne gange ser på uret og panik langsomt spreder sig i kroppen. Ellers falder man i søvn, men vågner op flere gange om natten, hvilket forstyrrer ens søvnrytme og gør en træt. I begge tilfælde er der risiko for at blive en ond cirkel, hvor angst for manglen på søvn i sig selv gør det sværere at falde i søvn eller sove godt. Almindelige årsager til søvnproblemer er stress, små børn, sociale medier, snorken, dramatiske begivenheder og sygdom samt alkohol, nikotin og koffein.

Hvad man skal gøre

Først og fremmest kan du prøve at ændre dine vaner ved at skabe et godt sovemiljø, dæmpe aktivitetsniveauet i et par timer, før du går i seng, finde måder at stresse ned på, træne mere, deles om vagtnætterne, holde pause på sociale medier i løbet af natten, prøve at reducere vægten, at drikke mindre og bruge mindre alkohol, nikotin og koffein. Du kan selv påvirke alle disse dele, hvilket gør dem gode ting til at begynde med.

Det næste trin er at tage hjælp udefra og i samarbejde med en psykolog bruge kognitiv adfærdsterapi, KBT, til at ændre rutiner og vaner. Dette gøres blandt andet ved at kortlægge eksisterende mønstre, lære kroppen at sengen er klar til at sove, opbygge en ny daglig rytme og indstille gode sovevaner. Under arbejdet fører du en dagbog og aktivitetsdagbog for at kunne følge udviklingen og tilpasse arrangementet, og på samme tid får du værktøjer til at bruge og falde tilbage på, selv når behandlingen er afsluttet.

Andre hjælpemidler, der kan bruges til at forbedre søvnen, er sensorer, der registrerer søvncyklussen og leveres med tilpassede anbefalinger, vægttæppe, der giver sikkerhed, specielle lysterapilamper, der hjælper med at kontrollere den daglige rytme, og antistress produkter, der hjælper med vibrationer, varme, lyd og lys. at slappe af og trække vejret mere roligt.

Hvis du, når du prøver at slappe af, føler, at kroppen har brug for lidt ekstra hjælp, kan du lede blandt urter og kosttilskud, hvor der er en overflod af forberedelser til søvnproblemer. Core Good Night, Dormeasan, Five Flower Remedy, Good Night Herbal Drink, Hypermin, Melissa Dream, Night Plus, Saframyl Positive Sleep, Valerina Forte og Valerina Night er alle eksempler på produkter, der bruger vitaminer, mineraler, urter, medicinske planter og andre naturlige Motiver anses for at bidrage til afslappethed, ro og bedre betingelser for god søvn.

Den sidste udvej er receptpligtig medicin. Disse skal dog kun bruges, når ingen af de andre muligheder fungerer, eller hvis situationen er akut. I disse tilfælde er der en større risiko for bivirkninger end ved brug af naturlige midler, og nogle af produkterne er også vanedannende. Derfor anbefales det, at du tager den lavest mulige dosis og kun bruger dem i en kort periode, når problemerne er mest akutte.

Vejen frem

Uanset om du holder op med at chatte i sengen og udskifter sort te i løbet af aftenen med et beroligende naturpræperat, begynder at dele dine børns nattevagter med din partner og bruge ørepropper til at blokere for lyde, eller arbejde med KAT og bruge en soveføler som en søvndagbog, er det vigtigt at du finder nøjagtigt den metode eller kombination af metoder, der fungerer bedst for dig selv. Ikke kun midlertidigt, men også langsigtet. Det er en proces, der kan kræve både tid og tålmodighed, føle sig modig og endda komfortløs. Men det er umagen værd, når du endelig når det punkt, hvor du kan nyde en god nats søvn og føle dig så meget bedre tilpas.

 

Sidst redigeret: 2019-12-13 10:30:32