Kreatin

Kreatin er et af de mest populære kosttilskud, der bruges af mennesker, der ønsker at opbygge muskelmasse, maksimere ydeevne og øge styrke. Selvom det er et af de mest videnskabeligt undersøgte kosttilskud, er der stadig en bred vifte af disinformation på internettet og i det virkelige liv. Denne side er oprettet for at give dig alle de fakta, du har brug for, og til at besvare eventuelle spørgsmål du måtte have. Hvad er kreatin? Hvad er den bedste væsen? Hvor meget kreatin skal du tage?

 

Hvad er kreatin?

Kreatin ligner protein i den forstand, at det er en nitrogenholdig kemisk forbindelse. Forskellen er, at det ikke er et ægte protein. Fra et biokemisk perspektiv er kreatin kendt som et ikke-proteinbaseret nitrogen. Det kan opnås i den mad, vi spiser (normalt kød og fisk) eller dannet endogent (i kroppen) fra aminosyrerne glycin, arginin og methionin.

 

Hvilken effekt giver kreatin?

Kreatin er en nøglespiller i fosforenergisystemet som den primære kilde til ATP, adenosintrifosfat, i korte og høje intensitetsaktiviteter. Kreatin eksisterer som både fri form og phosphocreatin i kroppen. Phosphocreatine fungerer som et blad for højt energifosfat.

Foskreatorens funktion er at supplere "ATP" i musklerne, der hurtigt kontraherer, ved at overføre en phosphatgruppe til ADP. Adenosindiphosphat, som er dannet ud fra hydrolysen af ​​ATP for energi i den kontraherede muskel. Når vores muskler slutter kreatin, lukker højintensitetsenergisystemet ned, og vores muskler kan ikke længere producere strøm.

Brugen af ​​kreatin som ergogen støtte er baseret på teorien om, at du kan øge mætning af kreatin i din muskel gennem kosttilskud. Dette er et vigtigt punkt, som vi vil diskutere i et afsnit nedenfor. Teoretisk kan øget kreatin i musklerne øge dets ydeevne ved kort og høj intensitet motion ved at øge kapaciteten i vores fosforsystem.

 

Fordele ved kreatin

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud. Interessen for kreatin blandt folk involveret i styrketræning er enorm. Der er omkring 5000 søgninger foretaget på ordet creatine hver måned og ti gange så mange søgninger på andre relaterede søgeord. Disse er kun søgninger fra Sverige. Der er også hundredvis af forskellige undersøgelser om emnet, hvilket tyder på, at der er et væld af data til at drage konklusioner fra. Fra årtier af forskning og hundredvis af undersøgelser er blandt andet disse fordele ved kreatin kommet frem:

  • Øget muskel skabning niveauer
  • Øget styrke og forbedret træning
  • Større stigninger i muskelmasse

Nedenfor er en mere præcis og detaljeret forklaring på disse fordele og forskning, der understøtter dem.

 

1. Øgede muskelværdier

For at kreatin skal være effektiv, skal du kunne se øgede niveauer af kreatin i skeletmuskulaturen. Ifølge en nylig undersøgelse har indtagelse af kreatintilskud ført til stigninger i muskelvædninger med op til 10-40%.

Disse resultater blev observeret, når man gennemgik en gennemført protokol. Denne protokol omfattede undersøgelser af personer med et kreatininindtag på ca. 0,3 g / kg / dag fra 5 til 7 dage (ca. 20 gram pr. Dag med 5 g pr. Indtag) og 3-5 g / dag efter den første 5-7 dages periode var over .

Andre protokoller har fremsat forslag, hvor ingen "opladningsfase" har været involveret i et større indtag i begyndelsen. Disse har imidlertid ikke vist sig at være effektive til at opretholde øgede niveauer af muskel-skabninger.

 

2. Øget styrke og forbedret træning

Kreatinsupplementer synes at være den mest effektive, og samtidig lovlige kosttilskud på markedet for at forbedre den anaerobe kapacitet og stigende muskelmasse. Forskning om kreatins erogene effekter er dækket af hundredvis af offentliggjorte studier, og du kan se klare tegn på disse to resultater. Ca. 70% af forskningen har rapporteret en betydelig stigning i fysisk kapacitet.

Både på kort og lang sigt har kreatin vist sig at forbedre den overordnede kvalitet af motion, hvilket resulterer i 5-15% forbedret styrke og ydeevne. Desuden viser de fleste undersøgelser, at du kun øger din kropsvægt med 1-2 kg i løbet af den første uge, når du tager ekstra. På grund af mængden af ​​offentliggjorte undersøgelser, der er tilgængelige i dag, er det kun at bemærke, at kreatin er det mest effektive kosttilskud til rådighed i dag for at øge den fysiske kapacitet og styrke muskelmassen.

 

Kreativ dosering

Som nævnt ovenfor er hele målet med kreatin at mætte muskellagene. Dette kan opnås på mange forskellige måder, men det ser ud til, at vi plejede at arbejde bedst ved at tage ekstra ekstraktion i løbet af de første 5-7 dage for nemt at opretholde mætningsniveauer. Dosering af kreatin ser sådan ud: ca. 0,3 g / kg / dag i de første 5 til 7 dage og 3-5 g / dag efter den første periode er overstået.

Endelig, hvad angår tidspunktet for kreatinin, er det blevet bemærket, hvordan tidspunktet for dit tilskud påvirker dets effektivitet. Selvom kreatin ofte er blevet fremmet som et præ-workout supplement, understøtter videnskaben ikke denne ide. Kreatin virker gennem bioakkumulering, så en lille dosis lige før din træning er usandsynligt, at du får direkte effekt på din træning. Dette skyldes, at kreatinen endnu ikke har øget muskellaget tilstrækkeligt til at fremkalde et forbedret træningsresultat.

Nylige undersøgelser har set på, hvordan tiderne for indtagelse af kreatin har påvirket effektiviteten og præstationsforbedringer i motion. Patienterne er blevet opdelt i to grupper, hvor en gruppe tog kreatin før træningssessionen, og den anden gruppe doserede deres kreatin og tog det i stedet efter træning.

For den gruppe, der tog kreatin efter træning, kunne man se forbedringsresultater fra træning på flere forskellige niveauer. For den gruppe, der i stedet tog kreatin før motion, blev der set mindre resultater. Dette tyder på, at det sandsynligvis er en meget bedre ide at tage kreatin efter sin styrketræning i stedet for før. Forskellene var dog små, og det er faktisk indtag og dosering at fylde kreatinen i kroppen, hvilket er det vigtigste, ikke timingen.

For at opsummere dosis og timing af kosttilskud med kreatin: Begynd med en "kreatinebulb-periode" i de første 5-7 dage. Brug derefter en lille dosis, og 3-5 gram er et godt mål.

 

Kreatin bivirkninger

I flere år har medierne forsøgt at skildre kreatin som noget farligt og som har en dårlig effekt. De har også hævdet, at langvarigt indtag af kreatintilskud resulterer i sundhedsmæssige problemer. Problemet og tragedien er, at massemedierne brugte en meget få kilder, da de tegnede deres frygtelige og vildledende konklusioner.

De mest populære påstande viser, at kreatin kan forårsage dehydrering, gastrointestinale problemer og også nyre- eller leverskade. Der har dog ikke været kontrollerede undersøgelser hidtil, der har vist, at kreatinsupplementation vil forårsage skade på: dehydrering, blodsukker eller nyre- og leverskader (af de over 500 der er blevet udført).

Den eneste klinisk rapporterede bivirkning ved et forhøjet indtag af kreatin er vægtforøgelse (på grund af stigninger i intracellulær vandkoncentration), hvilket typisk er et mål for brugere af kreatintilskud.

Det kan hævdes, at supplerende kreatin (fra kosttilskud) har eksisteret siden manden begyndte at spise kød, hvilket ifølge ny forskning var mere end en million år siden. Forskning på kreatin begyndte faktisk mere end 40 år siden, da den blev anvendt eksperimentelt til at behandle hjertesygdomme og forbedre hjertefunktionen i hjerteanfald.

Der synes at være nogle ubekræftede data om, at kreatintilskud kan resultere i visse gastrointestinale problemer, når der tages overdrevne doser (20+ gram). Hvis du tager det med nok vand og eller skifter til et højere kvalitetssupplement, hjælper det normalt med at undgå denne bivirkning.

 

Bedste kreatin - kreatinmonohydrat?

Der er hovedsageligt to forskellige former for kreatin, kreatinmonohydrat og kreatin-ethylester. Generelt er kreatin-monohydrat væsentligt billigere end kreatinethylester. Kreatinethylester markedsføres ofte som en mere effektiv form for kreatinmonohydrat på grund af dets øgede biotilgængelighed; Men disse påstande kan ikke styrkes med videnskabelig forskning.

I en undersøgelse, der sammenlignede kreatinmonohydrat og kreatinethylester med placebo, viste resultaterne, at begge kreatininniveauer øgede kreatins muskelniveauer med visse tegn i undersøgelsen, hvilket tyder på, at kreatinmonohydrat faktisk kan have været mere gavnligt.

Man kan konkludere, at begge former for kreatin arbejder og har meget lignende effekter, men at kreatinmonohydrat bliver billigere ved sammenligning af priser pr. Servering f.eks.

 

Spørgsmål og svar om kreatin

Der er mange, der har forskellige tanker og tanker, når det kommer til kreatin. Her har vi valgt at samle de mest almindelige spørgsmål, du normalt hører, når du diskuterer creatine.

 

Hvor hurtigt ser du resultatresultater efter at have taget kreative kosttilskud?

Dette vil variere fra person til person, og hvordan du tager kreatin (dosis, når du tager hvis du har en creatinebulb periode eller ej osv.). Personer, der følger en kreatinebulb periode, kan ofte se forbedringer inden for 24-72 timer. I andre individer kan det tage lidt længere tid. For dem, der ikke starter med en bulkperiode (kun en normal dosis på ~ 5 gram pr. Dag), ses resultaterne som regel langsommere. Normalt vil du begynde at se resultater inden for 4-7 dage i stedet.

 

Vil kreatin hjælpe dig med at løfte tungere vægte?

Kreatin kan hjælpe dig med at løfte tungere vægte, om end indirekte. Der er ingen kendt mekanisme eller data, der tyder på, at kreatin alene kan øge din 1RM (1 maxrepetition) som supplement. Men med kreatin kan du øge dit træningsvolumen med intervaller med lav vægt, hvilket i princippet skal muliggøre større tilpasning til den pågældende øvelse og sælges for at øge din styrke.

 

Kreatin til kvinder, er der nogen fordele?

Ja! Det er lige så godt for kvinder som for mænd. Der er ingen særlig funktion af Y-kromosomet, der giver kreatin specielle kræfter i den mandlige krop. Imidlertid kan dosering med kreatin være lidt anderledes for kvinder. Kvinder vejer normalt lidt mindre end mænd og har derfor brug for en lavere "vedligeholdelsesdosis", ofte ca. 3 gram pr. Dag i stedet for 5 gram pr. Dag.

Læs mere om kreatin til kvinder: Hvorfor kvinder skal tage kreatin

 

Vil du være i stand til at holde din kropsmasse, når du har stoppet med at tage kreatin?

Ja, du kommer. Du kan mærke et vist fald i vægt og muskelvolumen på grund af lavere væskeopsamling i dit muskelvæv. Men selve muskelmassen i form af muskelfibre forbliver, når du holder op med at tage kreatin.

 

Er det et must at have en kreatinebulb periode?

Kreatinbulbulperioder som dem, der er nævnt ovenfor i denne vejledning, er ikke obligatoriske for at kreatin skal være effektiv. Du kan opnå kreatiniveauer for dine muskler ved i stedet at tage lavere daglige doser (~ 5 g / dag). Dette vil imidlertid tage betydeligt længere tid, fordi en massefase øger creatins hastighed og når sin maksimale effekt.

 

Skal jeg tage kreatin under mine træningsløse dage?

For at få mest muligt ud af din kreatin, skal du tage kreatin hver dag, selv på din hvile. Overvej det som et daglig supplement, du tager, uanset om du har trænet eller ej. Dette vil sikre, at du konsekvent opretholder forhøjede niveauer af kreatin i muskelvævet.

 

Er det bedre at tage kreatin før eller efter motion?

Som nævnt ovenfor er tiden for kreatinindtag ikke et vigtigt aspekt ved at sætte energi på. Konsekvent brug over tid er den vigtigste faktor. Undersøgelser, der har undersøgt øjeblikket af kreatin, tyder på, at indtag efter træning kun kan være lidt bedre end før.

 

Er det ligegyldigt hvad du drikker med kreatin?

Tag kreatin med rigeligt vand, og det vil bidrage til at lindre eventuelle maveproblemer, der kan opstå, når du tager kreatin. Derudover fungerer det godt sammen med et måltid og kan bidrage til at øge absorptionen og absorptionen af ​​kreatinen i egnede væv.

 

Hjælper kreatin med at slippe af med fedt?

Kreatin er ikke kendt for at reducere kropsfedt alene, men det kan øge din fedtforbrænding, da det kan hjælpe dig med at øge intensiteten og omfanget af din træning. En af de største og vigtigste faktorer i fedtforbrænding i træningsperioder er mængden af ​​arbejde. Her kan kreatin bidrage til at øge dit træningsvolumen.

 

Er kreatin sikker for teenagere?

Ja, kreatin er virkelig sikker for teenagere. Der er ingen forskning, der tyder på, at kreatin har nogle negative virkninger for teenagere.

 

Er kreatin sikkert for seniorer?

Ja, kreatin er bestemt til seniorer. Faktisk kan det også være godt, fordi der er foreløbige tegn på, at kreatin kan være beskyttende mod neurokognitiv tilbagegang og forbedre hjernefunktionen hos ældre. Der er i øjeblikket undersøgelser i gang for yderligere at undersøge, i hvilket omfang kreatin kan være nyttigt for seniorer.

 

Skader kreatinen leveren?

Fra over 500 undersøgelser udført på kreatin er der ingen tegn på, at kreatin er skadelig for leveren. Derudover er der ingen reelle mekanismer kendt som normale doser af kreatin kan være skadelige for leveren.

 

Hvad er CREAPURE® kreatinemonohydrat?

CreaPure er en form for kreatin fremstillet i Tyskland. I sammenligning med kreatin, som kommer fra fremstilling i Kina, er CreaPure meget renere; Den indeholder mindre forurenende stoffer som dioxiner og urinstof. Derudover er det den mest undersøgte type kreatin. Når man leder efter en god kvalitativ kreatin, er rådgivningen at søge efter dem, der bruger CreaPure.

 

Er det muligt at blande kreatin med valleprotein?

Det virker meget godt! Der har været flere undersøgelser, der ser på dette problem, og de foreslår, at du kan tage kreatin og valleprotein sammen uden nogen reel besvær eller bivirkning.

 

Kan du tage kreatin med mælk?

Ja, det virker godt. Det ville være analogt med at tage det med, for eksempel kaseinprotein og nogle kulhydrater. Hvis du kan lide mælk og vil blande din kreatin ind i det - kør det!

 

Er kreatin kræftfremkaldende?

Der er ingen tegn på, at kreatin er kræftfremkaldende. For et par år siden var der flere forskellige debatter om, hvorvidt creatin kunne omdannes til kræftfremkaldende stoffer i kroppen (hovedsageligt heterocykliske aminer). Dette blev testet kort tid efter i en undersøgelse, hvor de leverede både lave doser og høje doser af kreatin til forskellige patienter. Undersøgelsen viste ingen stigning af disse kræftfremkaldende stoffer fra kreatintilskud.

 

Hvad er mikroniseret kreatin?

Mikroniseret kreatin er bare normal kreatin, som er blevet forarbejdet til et finere pulver. Dette gør supplementet lettere at opløse i vand og kan ofte gøre det lettere for folks mave at behandle og absorbere / absorbere stoffet.

 

Har koffein nogen effekt på kreatin?

Tanken om, at koffein kan påvirke væsenet, opstod fra en undersøgelse, der blev offentliggjort i midten af ​​90'erne (1996 for at være præcis). Denne undersøgelse så imidlertid på en meget lille del af præstationen, og ingen undersøgelser har vist nogen negative virkninger af koffein på kreatin i alle vigtige resultater (dvs. overordnede præstationer).

 

Er kreatin vegan?

Kreatin syntetiseres ofte i et laboratorium fra en reaktion mellem sarcosin og cyanamid og er normalt ikke et direkte derivat af animalske produkter. Det er sikkert for de fleste at antage, at deres kreatin er vegan. For folk, der er interesserede, kan de se hver leverandørs produktionsproces og afgøre, om det er vegan eller ej. I nogle tilfælde kan du også kontakte leverandøren direkte og stille spørgsmålet.

 

Har kreatin nogen langsigtede bivirkninger?

Bortset fra stigninger i kropsvægt er der ingen langsigtede dokumenterede bivirkninger, der er et resultat af kreatin.

 

Kan du tabe sig med kreatin?

Kreatin er ikke kendt for at reducere kropsvægt og / eller kropsvægt selv, men det kan øge din fedtforbrænding, da det kan hjælpe dig med at øge intensiteten og omfanget af din træning. En af de største faktorer i vægt / fedt tab under træning er mængden af ​​arbejde. Kreatin kan hjælpe med at øge dit træningsvolumen.

 

Kan kreatin forårsage nyresten?

Der er intet bevis eller forskning, der tyder på, at kreatin forårsager nyresten, så der er ingen grund til at bekymre sig unødigt.

 

Kan kreatin hæve blodtrykket?

Kreatin binder mere væske ind i det intracellulære rum, hvilket betyder, at mere volumen er til stede i cellerne end i omsætningen og ikke bør påvirke blodtrykket. Hvis du lider af højt blodtryk og er på ACE-hæmmere eller angiotensinreceptorblokkere, anbefales det at konsultere en læge, før du drikker kreatin som supplement.

 

Kan kreatin forårsage hjerteproblemer?

Baseret på nuværende tilgængelige monohydratdata på kreatin synes det ikke at forårsage hjerteproblemer. Faktisk har det været eksperimentelt brugt til behandling af hjertesygdomme og forbedring af hjertefunktionen i hjerteanfald.

 

Er kreatin sikkert for personer med diabetes?

Ja, kreatin er sikkert sikkert for mennesker med diabetes. Interessant nok kan kreatin bidrage til glukosekontrol hos mennesker med diabetes, da en undersøgelse viste, at kreatin øgede GLUT4-translokation (et glukose-transportprotein) i skeletmuskulaturen hos mennesker med diabetes.

Publicerad: 2019-03-10 15:40:39
Senast uppdaterad: 2019-03-10 15:47:53