Vitamin K2 - Information, kapsler og kostråd

Hvis der er ét enkelt vitamin, du bør vide mere om, er det vitamin K2. Den første årsag er, at du sandsynligvis ikke indtager nok. Den anden er, at det ikke får den opmærksomhed det fortjener, med henblik på hvor godt det er for kroppen. Endelig er det virkelig svært at finde pålidelige og let tilgængelige oplysninger om det. Denne vejledning er beregnet til at hjælpe dig med at give dig svar på dine tanker og give overblik over gode kosttilskud.

Hvad er Vitamin K2?

K-vitamin (også kendt som: phylloquinon (K1), menaquinoner (K2), Menadion (K3)) er en af de vigtigste vitaminer til vores knogler, men er også et af de letteste at overse. K-vitamin kaldes også det glemte vitamin, men er et af næringsstofferne, som bl.a. hjælper vores blod med at koagulere så meget som nødvendigt. Dette hjælper med at beskytte os, når immunsystemet er svækket og hjælper også med at holde blodgennemstrømningen på normale niveauer. K-vitamin er også afgørende for opbygning og vedligeholdelse af stærke knogler. Det er et af de bedste næringsstoffer til beskyttelse mod knoglesvigt og brud og er rigeligt i naturen. Mangel på vitamin K2 er alligevel mere almindeligt, end du tror.

Vitamin K2 er et fedtopløseligt vitamin, så det er vigtigt, at du spiser sunde fedtstoffer for at kunne drage fordel af det. For dem, der ønsker at holde deres knogler sunde og forhindre knogleskørhed, er det hovedsageligt calcium, magnesium, bor, D-vitamin og K-vitamin, der er vigtige. Da en plantebaseret kost er fuld af madvarer, der har de fleste af disse ingredienser i samme fødevare, er det vigtigt at få nok af disse madvarer. Hvad man skal spise for at få vitamin K2 med mere, vi vil gå igennem nedenunder (med undtagelse af D-vitamin, som bedst opnås gennem kosttilskud eller solen).

K-vitamin er en af de 13 vigtige vitaminer. Den findes i to naturligt forekommende former, K1 og K2. Vitamin K2 har mange beslægtede former, som produceres af vores celler eller af tarmbakterier. MK subtyper af vitamin K2 har en lignende funktion til K1, men præcis hvordan deres mekanismer adskiller sig fra vitamin K1 er stadig uvist. 1MK-4 er den mest fremtrædende K-subtype i hjernen. 2MK-4 tegner sig for mere end 98% af vitamin K i hjernen og er udbredt. Samtidig er de højeste koncentrationer af K-vitamin midt i hjernen og i hjernebroen. Hvis du er en nybegynder, kan du læse artiklen helt igennem eller vælge de dele, der er mest interessante eller nyttige for dig.

Dosering

  • K-vitamin er en af de nemmeste vitaminer at få fra en plantebaseret kost uden behov for et supplement, fordi K-vitamin findes i hele planteriget. Der er tre former for vitamin K (K1, K2 og K3), der alle stammer fra forskellige fødevarer. Uanset hvilken type du indtager, er de alle vigtige! Det anbefalede daglige indtag er ca. 200 mikrogram dagligt. Da de fleste vegetabilske fødevarer har ca. 500-1000 procent af dit daglige K-behov, behøver du ikke bekymre sig om, hvor meget du får i din krop, og der er ingen risiko for toksicitet af dette vitamin fra fødevarebaserede kilder.
  • På nuværende tidspunkt er der ingen officielle anbefalinger for vitamin K2. I USA er den nuværende anbefaling for det samlede vitamin K-indtag 90 μg pr. Dag for en voksen. I en typisk diæt vil det meste komme fra K2. Anbefalingerne blev opdateret i 2001, før vi lærte om de fleste fordele ved K2. Faktisk udviklede USDA ikke en vitamin K2-database af fødevarer frem til 2006. Min anbefaling er derfor ikke afhængig af officielle kilder og er beregnet til sundhedsbevidste mennesker, der ønsker at drage nytte af avanceret forskning.
  • Baseret på den nuværende tilstand af denne forskning, anbefaler jeg 100-200 mikrogram dagligt vitamin K2 til raske voksne. Selv om størstedelen af fordelen sandsynligvis kommer fra de første 100 μg, er 200 mikrogram ufarligt og kan give yderligere fordele. Hvis dit helbred er fantastisk, mens du klarer dig med et K2-indtag tæt på 100 μg, ville jeg ikke bekymre mig om at øge indtaget. Men hvis du tror at du vil have gavn af mere af det bedste vitamin K2-tillæg, og at du mener, at det kan give ekstra fordele, ville jeg stadig vælge at bruge fødevarer eller kosttilskud for at få dit indtag tæt på 200 μg.
  • Patienter med kronisk nyresygdom kan kræve doser så høje som 480 mikrogram pr. dag og muligvis meget højere, men brugen af høje doser til behandling af en sygdom skal altid finde sted under medicinsk vejledning.
  • Patienter, der bruger warfarin eller andre antikoagulerende lægemidler i forbindelse med det, bør ikke ændre deres K-vitaminindtag uanset den specifikke form for K-vitamin, ligegyldigt om de er fra mad eller kosttilskud, bortset fra under streng kontrol af den ordinerende læge (se nedenfor).

 

Findes rigeligt i grønne grøntsager

surkalDe bedste kilder til K-vitamin er grønne grøntsager, fordi de indeholder det meste af maden pr. portion, med ca. 1000 procent i kun én portion (1-2 kopper).
Her er en komplet liste over fødevarer, der indeholder K-vitamin korrekt:

  • Grønkål
  • Spinat
  • Romaine-salat
  • Grønne ærter
  • Majroer
  • Rosenkål
  • Broccoli
  • Kål
  • Fermenterede fødevarer (surkål, kimchi)
  • Blåbær
  • Tørrede blommer
  • Druer
  • Hindbær

Således indtager du 200 µg per dag

De fødevarer, der er rigeste i K2, er natto og gåselever, som begge kan være vanskelige at få ind i sin daglige kost. Natto er fermenteret soja, der er populær i det østlige Japan. K2-kilden er bakterierne, der anvendes til gæring, og ikke sojabønnerne. Som følge heraf skal alle vegetabilske gær med nattobakterier være rig på K2. For eksempel indeholder 100 gram traditionelt natto lige under 950 mikrogram, mens 100 gram natto lavet af sorte bønner indeholder næsten 800 mikrogram.

Værdien for natto lavet af sorte bønner er lidt lavere end for traditionel natto, men begge værdier er fænomenalt høje. Du kan blot tilføje 18 gram natto (ca. 18 gram) til din kost hver dag, og det ville give dig 200 mikrogram, og kun 50 gram gåselever ville give den samme fordel.

En anden fremragende kilde til vitamin K2 er ost. Indholdet af K2 varierer meget afhængigt af hvilken type bakterie der anvendes i fremstillingsprocessen. Jarlsbergost, der stammer fra Norge, er rigest i K2. Ifølge værdien angivet i vores database, ville det tage 250 gram Jarlsberg at give 200 mikrogram. Det faktiske indhold af K2 er sandsynligvis blevet undervurderet. Æggeblommer og mørkt kød (ben og lår) af kylling er også gode kilder. For eksempel giver fire hele æg over 20 μg og 100 gram mørkt kyllingekød 60 μg.

MK-10 og MK-11

Overraskende nok lærte vi for nylig, at svinekødsprodukter er meget høje i MK-10 og MK-11. Dette er en nyopdaget undtagelse til reglen om, at friske animalske produkter for det meste indeholder MK-4. Desværre kendes der lidt til biotilgængeligheden af disse former, og der er nogle tegn på, at vi som mennesker opbevarer dem stort set udelukkende i vores lever i stedet for at distribuere dem rundt i vores kroppe, som andre former for K2.

Hvis fremtidige undersøgelser viser, at MK-10 og MK-11 har samme fordele som de andre former, ville det betyde, at de fleste svinekødsprodukter er konkurrencedygtige. For eksempel ville kun omkring 125 gram svinekotelet være nødvendigt for at give 200 mikrogram, og kun 50 gram medisterpølse ville give samme mængde.

Fødevarekvalitet er vigtig. Æggeblomme fra Holland siges at have dobbelt så meget K2 som æggeblomme fra USA. Årsagerne til dette er uklare, men det kan handle om hvordan hønsene er opvokset. Når det er muligt anbefaler jeg at bruge kød, æg og mejeriprodukter fra græsfodrede dyr. Hvad angår æggeblommer, er det bedst at kigge efter de dybest farvede æggeblommer, selv om disse kunne være noget dyrere.

Hvorfor er vitamin K2 nødvendigt?

  • K-vitamin er påkrævet i leveren til dannelse af flere stoffer, der modvirker dannelsen af blodpropper (blodkoagulationsfaktorer), herunder protrombin (koagulationsfaktor II). Det er også nødvendigt til knogledannelse, ved at hjælpe kroppen med at transportere calcium.
  • K-vitamin er involveret i syntesen af et protein, osteocalcin, fundet i store mængder i knogler. Det gør det muligt for calciumioner at binde sammen, hvilket resulterer i forkalkning af knogler og i syntesen af proteiner C og S.
  • K-vitaminmangel fører til lave niveauer af protrombin (hypoprothrombinæmi) og andre koagulationsfaktorer, hvilket resulterer i forsinket blodkoagulation og tendens til at bløde. Overdreven indtagelse af K-vitamin har ingen kendte skadelige virkninger på raske voksne. Der er generelt ikke behov for at supplere med K-vitamin undtagen som led i for eksempel et multivitamintilskud.

Læs mere: Kalciumtilskud for et stærkere skelet

  • K2 vitamin har en bred vifte af sundhedsmæssige fordele: Det forhindrer kalcium i at komme ind på alle de forkerte steder og sikrer, at det kommer til alle de rigtige steder. For eksempel holder den det ud af nyrerne, hvor det ville forårsage nyresten og holder det ud af blodkarrene, hvor det ville forårsage hjertesygdom, men hjælper det med at komme ind i dine knogler og tænder, hvilket gør dine knogler stærke og tænder mere modstandsdygtige over for karies.
  • Det hjælper dig med at fremstille insulin og modvirker insulinoverfølsomhed. Det betyder, at det hjælper dig med at stabilisere blodsukkeret, beskytter mod diabetes og forhindrer de metaboliske problemer, der ofte opstår som følge af fedme. Det fremmer seksuel sundhed ved at hjælpe dig med at optimere dine kønshormoner. For eksempel øges testosteron og fertilitet hos mænd, og det hjælper med at bringe de høje niveauer af mandlige hormoner til stede hos kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) tilbage til det normale. Det hjælper med at forbedre træningsevnen ved at øge din evne til at udnytte energi under fysisk aktivitet. Det beskytter mod kræft ved at undertrykke de gener, der giver cellerne kræft og aktiverer de gener, der gør cellerne sunde.

Dosis, form og omkostninger ved køb af kosttilskud

Kosttilskud bør aldrig bruges til at erstatte en god diæt. En velafrundet næringsdiæt giver ikke kun K-vitamin med flere forskellige former end det, der findes i alle tabletter tilsammen, men det giver også et komplet udvalg af andre næringsstoffer, der virker med K-vitamin for at give et godt helbred. Det behøver imidlertid ikke at være forkert at gøre brug af kosttilskud, hvis man føler, at det kan have en positiv indflydelse på ens krop og sundhed.

Ved vurderingen af K2 kosttilskud, tænker jeg følgende:

  • Dosis: Jeg foretrækker en dosis, hvorfra det er let at få ca. 200 μg. Selvom det sandsynligvis vil være effektivt at tage en større dosis mindre end en gang dagligt (for eksempel med 1 mg hver fem dage), er det lettere at holde sig for vane med at tage en daglig dosis.
  • Form: Da forskellige former for vitamin K2 er fordelt på forskellige måder i kroppen, er det bedst at tage en række forskellige former. I tabletter og andre kosttilskud er den bedste sort, vi kan få, den, der kombinerer MK-4 og MK-7. Det eneste supplement med MK-4 til rådighed er syntetisk, men det er bioidentisk, hvilket betyder, at den har den samme kemiske struktur som den naturlige form. MK-7 på markedet kan være naturlig eller syntetisk; nogle syntetiske MK-7’er er bio-identiske, og nogle er ikke. Af forsigtighed ville jeg kun vælge bioidentiske muligheder. Dem, der ønsker et helt naturligt supplement, bør vælge MK-7, som er afledt af fermentering af sojabønner eller kikærter.
  • Omkostninger og bekvemmelighed: For produkter, der er mere eller mindre identiske, ser jeg efter den billigste som er let at bestille, har hurtig levering og også har gratis forsendelse. Øverst på denne side kan du se hvilke produkter vi anbefaler. Vi har her taget højde for det, jeg lige har nævnt.

Spiller en rolle i det centrale nervesystem

centrale nervesystemK-vitaminafhængige processer blev opdaget i forbindelse med den afgørende rolle, den spiller i blodkoagulationsvejen; Den rolle det spiller i hjernens helbred er imidlertid noget, der selvfølgelig begynder at forstås bedre. Især er K-vitamin en cofaktor for gamma-glutamylcarboxylase, et enzym involveret i aktiveringen af en række andre proteiner, herunder dem der er ansvarlige for blodkoagulering og sphingolipidsyntese. Sphingolipider er en klasse af lipidmolekyler til stede i neuron- og glialcellemembraner.

Bortset fra sphingolipidrelaterede proteiner er K-vitamin også en vigtig cofaktor for andre neuro-relevante proteiner, såsom Gas6, og protein S. gas6 er neuroprotektiv og fremmer celleoverlevelse i forskellige sammenhænge - herunder ernæringsmæssig deprivation og amyloid beta-induceret apoptose.

Gas6 synes også at spille en rolle i myelin-processen. Myelin er et lipid, der dækker neuroner og er kritisk for neural forbrænding og signaludbredelse.

Protein S er mindre forstået i hjernen, men er involveret i koagulationsprocessen. To undersøgelser har vist, at protein S-mangemus var mere modtagelige for neurale skader, både fra kemiske virkestoffer og fra hypoxisk skade.

Undersøgelser hos mennesker

UndersogelserDer er ingen placebo-kontrollerede undersøgelser af K-vitaminintervention med kognitivt resultat. Men warfarin og nogle andre koagulationsfaktore-hæmmere er potente vitamin K antagonister, så disse populationer er blevet undersøgt for kognitiv funktion. Derudover er der foretaget korrelationsundersøgelser - måling af korrelationen mellem serumniveauerne af K-vitamintyper og kognitive tests.

En undersøgelse af 320 raske mænd og kvinder i alderen 60-75 viste, at højere niveauer af vitamin K1 var forbundet med forbedret ydeevne ved test af verbal episodisk hukommelse. En anden undersøgelse af 7.133 kognitivt normale individer over 65 år fandt ud af, at K-vitaminantagonisten er forbundet med dårligere ydeevne ved visuelle hukommelsestests og verbale migrationstests. Men befolkningen, der tager K-vitaminantagonister, har ikke en hurtigere kognitiv tilbagegang end resten af befolkningen, eller mangler i den mentale undersøgelse.

En anden længerevarende undersøgelse af 599 hollandske folk i alderen 55-65, fandt ingen sammenhæng mellem K-vitaminserumniveauer og kognitive sygdomme.

Udgivet: 2019-03-17
Sidst redigeret: 2019-06-13 21:01:08
Bedøm denne artikel
Ratings
Ratings
Ratings
Ratings
Ratings
86 Stemmer, Gennemsnit: 4.5 / 5