BCAA

Leder du efter mere information om BCAA som kosttilskud til at opbygge muskler, er du kommet til det rette sted. Nedenfor vil vi fordybe os indenfor emnet. Udtrykket BCAA er en forkortelse af de engelske ord branched-chain amino acids, og på dansk anvendes udtrykket forgrenede aminosyrer også.

Kun tre af dem er inkluderet i denne betegnelse, og de kaldes isoleusin, leucin og valin. Valin har en stor effekt med hensyn til selve muskelsyntesen.

Mange fordele ved BCAA

vikter foer gym

BCAA i kombination med andre proteinrige kostvaner kan forbedre muskelopbygningen

Den største fordel ved supplementet er, at du kan opnå øget muskelvækst, da det stimulerer muskelsyntese. Derudover er der teorier om, at BCAA øger udholdenhed i træning, noget som der på den anden side mangler fuldendte studier omkring. Der er mange studier indenfor emnet, men de har ofte haft mangel på metodologi.

Teorien er, at de forgrenede aminosyrer vil konkurrere med kroppens andre aminosyrer, såsom tryptophan, som derefter skal omdannes til serotonin i kroppen, hvilket øger din præstation. Serotonin bruges af kroppen til f.eks. at helbrede sår, men der er også andre anvendelser som regulering af søvn, vågenhed, aggressivitet og så videre.

Forgrenede aminosyrer i forskellige fødevarer

Man finder også aminosyrer i forskellige fødevarer som kød, fisk, æg og mælk. Der er også nogle forgrenede aminosyrer i planteriget, men slet ikke i samme omfang som dem fra dyreriget. Den anbefalede dosering af nødvendige aminosyrer er 7-10 gram dagligt, men desuden har kroppen også brug for 15-20 gram proteiner.

Hvis du ikke får nok af disse, har du brug for BCAA som supplement, men det er muligt at få protein og aminosyrer alene ved hjælp af en varieret kost. Men mange af os lever et stressfyldt hverdagsliv, hvor det kan være svært at få tid, især når det gælder madlavning.

Fælles grunde til, at folk tager BCAA

Hovedårsagerne til, at folk træner ved hjælp af BCAA, er fordi det brænder fedt, øger muskelvækst og hjælper med udholdenhed. I særdeleshed påvirkes styrketræning stærkt af de forgrenede aminosyrer, hvilket vi vil forklare mere detaljeret her.

OBS! Husk at for at kroppen skal kunne klare muskelopbygningen, er det nødvendigt at indtage flere aminosyrer end dem, som BCAA-tilskuddet indeholder. Med andre ord er ikke kun BCAA-indtag tilstrækkeligt til at skabe muskelsyntese.

BCAA virker både som en energikilde og øger oxidationen af fedt, hvilket betyder at man faktisk kan træne hårdere og længere end normalt. Det påvirker både dem, der træner intensivt og dem, der er engageret i udholdenhedstræning, hvilket er et ekstra plus når det kommer til dette kosttilskud. De forgrenede aminosyrer sparer også på glykogenet i kroppen, hvilket bidrager til øget præstation, da glykogen virker som et "brændstof", når man træner hårdt. Personer, der har brugt tilskuddet, har også vidnet om bedre genopbyggelsesevne, når de har brugt BCAA.

Her er nogle af de mest almindelige grunde til hvorfor folk bruger BCAA:

  • Det giver en mere energi i løbet af den træning, som man skal bruge for at præstere optimalt.
  • Det øger væksten i muskelmasse. For at man skal blive stærkere, skal kroppen øge sin muskelmasse, hvilket også er hovedårsagen til, at så mange skandinavere træner i træningscenter.
  • Man får en øget proteinsyntese, der er mere effektiv sammenlignet med proteintilskud alene. Der har været undersøgelser, der har vist en stigning i muskelopbygning på 650%, når forsøgspersonerne har taget tilskuddet umiddelbart efter træningen.
  • Det hjælper, når man er helt udmattet. Når man føler sig træt, er BCAA et supplement, der hjælper en med opsvinget, lidt som en proteinbar.
  • De forgrenede aminosyrer kan bruges både før og efter øvelsen for at opnå maksimal effekt.

En 1 minuts gennemgang af BCAA

 

Kombiner selv med andre tilskud

Core Creatine Pro

Kreatin og aminosyrer kan kombineres

Aminosyrer kan blandes med flere andre kosttilskud, eksempelvis kreatin. Det passer dem, der ønsker mere effekt fra deres kosttilskud og frem for alt dem, der har et kalorieunderskud. Det anbefales, at man gør dette om morgenen, fordi kreatin kan deles op i løbet af dagen, for eksempel i to runder.

Man kan også blande BCAA med Beta-Alanin for yderligere at styrke sine muskler under hård træning. Beta-Alanin hjælper med at beskytte ens muskelvæv og er også en aminosyre, der forekommer naturligt i kroppen.

Anvend BCAA ved slankekur

Som vi tidligere har skrevet, hjælper BCAA med at øge muskelvækst, og da kostvaner bidrager til muskelsvind, er tilskuddet godt for dem, der spiser meget strengt. Aminosyren leucin stimulerer proteinsyntese, som hjælper kroppen med at hæmme alle de forskellige muskelnedbrydende processer.

Fordele

Hvis man ikke har tid til at spise en varieret kost, eller hvis man ikke har kendskab til det, kan man bruge BCAA både før og efter din træning. Der er flere fordele af aminosyrer, herunder øget muskelmasse, en mere agil tilstand og hurtigere genopretning.

En yderligere fordel er, at man finder dem både i kapselform og pulver, og at de kommer i flere forskellige smage. Man vil finde en lang række forskellige smage at vælge imellem, som passer til de fleste smagsløg. BCAA er også meget let og hurtigt at blande i vand, før man tager afsted og træner.

Ulemper

Der er næppe nogen vidtrækkende studier på BCAA, hvilket er en ulempe. Det betyder, at der ikke er nok forskning på området, men der er mange undersøgelser, der vedrører kortere tidsrum, hvor der er dokumenteret effekt.

Køb BCAA i Danmark

Man finder BCAA blandt andre kosttilskud til træning, for eksempel i supermarkeder eller i købmandsforretninger. Man kan normalt finde dem på samme hylde som proteinpulver eller andre lignende kosttilskud, og man kan også bestille pulver eller kapsler af BCAA hjem over nettet. Det er især praktisk for dem, der ikke ønsker at gå ud og handle, eller for dem, der ikke har tid til det.

Man finder BCAA i flere forskellige størrelser, og man kan enten vælge en mindre størrelse til at prøve med eller en større størrelse, så den er tæt på hånden, når du har brug for det.

Spørgsmål og svar vedrørende BCAA

Vi vil nu besvare nogle af de mest almindelige spørgsmål vedrørende BCAA, så du får en bedre idé om tilskuddet.

Hvad indeholder BCAA?

BCAA, som vi tidligere nævnte, er en forkortelse af ordene branched-chain amino acids, som består af 100% protein. Proteinet består af i alt 20 forskellige aminosyrer, der bruges til forskellige funktioner i kroppen, herunder muskelopbygning, immunfunktion og cellereparation.

Aminosyrer virker ikke på samme måde som traditionelle proteintilskud, da de nedbrydes meget hurtigere i kroppen. Effekten er således næsten øjeblikkelig, og efter et par minutter kan 

Hvor stor er effekten, når man bruger BCAA?

Der er desværre ingen vidtrækkende undersøgelser af dette tilskud, og det vil derfor være lidt sværere at forklare virkningerne. Der er dog studier over kortere tidsperioder, og resultaterne har vist en akut stigning i muskelvækst i kroppen. Denne vækst er også højere end ved anvendelse af traditionelle proteinkilder såsom mad, proteinbars eller forskellige pulvere.

 

Hvornår skal man bruge BCAA?

Når det kommer til BCAA, anbefales det at bruge det både før og efter træningen, fordi man har brug for en vis mængde protein for at opnå en såkaldt "tærskelværdi". Denne værdi påvirkes af syntesen af selve proteinet. Det kan variere en smule, men man kan f.eks. holde sig til 8-12 gram BCAA for at få mest muligt ud af sin træning. Det er også vigtigt at bruge tilskuddet direkte i forbindelse med træningen, dvs. et par minutter før den begynder. Det er også vigtigt, at du bruger det efter træningen. Ikke for sent, men næsten alle i slutningen af repetitionerne.

Kan BCAA anbefales til alle som træner?

Enhver, der har brug for et proteintilskud, bør bruge BCAA under træning, især hvis målet er at opbygge muskelmasse. Der er imidlertid ekstraordinære tilfælde, såsom graviditet eller medicinske tilstande. I disse tilfælde er det altid bedst at konsultere en læge, inden man bruger tilskuddet.

Hvordan skal man blande BCAA?

Den mest almindelige måde at dosere BCAA på er at tage en skefuld, der indeholder omkring 12 gram pulver, som blandes i vand som omrøres. Tag også en skefuld efter træningen, men husk at en portion består af 3 deciliter vand blandet med 12 gram pulver, hvis du ikke bruger kapsler selvfølgelig.

Mængden af væske eller vand er kun en anbefaling, og du kan blande en smule som du vil. Bare sørg for, at det er drikbart og ikke klumper.

Sidst redigeret: 2019-10-29 09:14:33