Beta Alanin

Beta Alanin er en af de 20 aminosyrer, der udgør de vigtige byggesten til proteiner. Hver aminosyre har individuelle funktioner og tilsammen gør de vores krop sunde og stærke både på det fysiske og det mentale plan. Ingen byggesten kan arbejde uden en anden, og det er netop derfor, at det er så vigtigt, at de alle indtages så vidt som muligt. Hvis aminosyrerne havde været en skoleklasse med 20 studerende, ville beta alanin have været den klassekammerat, der er god til både matematik og gymnastik!

en man som traenar barbell curl

Beta Alanin bruges bl.a. af folk som træner

Denne aminosyres primære opgave er at holde hjernen og musklerne i så god form som muligt, og det skyldes, at det er en komponent af et neuropeptid kaldet carnosin, som alle dyr, herunder mennesker, må takke for at danne den livsnødvendige hjerne, og muskelvævet. Carnosin er også ansvarlig for nedbrydelsen af mælkesyre, som man kan mærke i musklerne, når der trænes intensivt.

Det betyder, at Beta Alanin er særligt interessant for de forskere, der beskæftiger sig med både mental og fysisk præstation, og stoffet er populært som kosttilskud blandt sportsfolk og dem, der har fysisk og/eller psykisk krævende jobs. Fordi folks væv nedbrydes med alderen, er dette også et særligt interessant stof, med henblik på at undersøge hvordan man modvirker aldringsprocessen.

Hvor finder man Beta Alanin?

tunfisk og broccoli salad

Tunfisk indeholder en hel del Beta Alanin

Bodybuilderne indtager ofte store mængder kyllingebryst, hvilket dels skyldes, at det er en type kød med lidt fedt og meget protein, men sker også da kylling indeholder store mængder Beta Alanin, som fremmer muskelvævets vækst.

Hvis du foretrækker kalkun, er det også godt, da denne fugl indeholder høje mængder.

Der er Beta Alanin i svine- og oksekød, især i de dele, der har lavere fedtindhold, og hvis du kan lide fisk, indeholder hovedsagelig makrel, laks, sild og tun et ekstra højt indhold af stoffet.

For vegetarer og veganere er der også naturlige kilder til Beta Alanin, ikke mindst sojabønner, som enten kan ristes eller indtages i forskellige sojaprodukter, men også i frisk asparges, svampe, kress og spirulina.

Hvem har brug for ekstra Beta Alanin?

Fordi du får Beta Alanin naturligt af, at kroppen producerer stoffet ved hjælp af en normal kost, er dette ikke et stof du skal tage, hvis du lever et relativt roligt liv. Hvis du træner et par gange om ugen, vil den sædvanlige kost være tilstrækkelig til, at aminosyreniveauerne er i orden. Derimod skal personer, der træner meget bruge stoffet, hvis de vil præstere fuldt ud, og det er netop derfor, at det er så populært hos eliteatleter. Forskning har vist, at folk, der træner meget intensivt, og som ofte træner i intervalltræning, er særligt påvirket af denne aminosyre.

Andre grupper, der måtte have brug for ekstra beta-alanin, er veganere og vegetarer, da de generelt får mindre mængder af aminosyren. Selvom det findes i nogle planter, spiser ikke alle nok svampe eller asparges hver dag for at det skal række, og derfor kan et mindre supplement være passende.

To faktorer, der bestemmer hvor meget Beta Alanin et menneske har i sig, er køn og alder. Samlet set har kvinder lavere niveauer end mænd, og jo ældre du er, desto mindre har du. Derfor kan det være en god idé at tage kosttilskud, og hvis du beslutter dig for at træne mere, er det en perfekt mulighed for at øge din dosis.

Hvor meget behøver man?

Afhængig af ting som køn, alder, vægt og generel form har de fleste voksne brug for ca. 2-5 gram om dagen. Hvis du har til hensigt at træne hårdt, bør du begynde med at tilføje et ekstra gram eller lidt mindre og derefter øge dosen, som tiden går. Et godt alternativ er at tage mindre doser flere gange om dagen, så man får en jævn fordeling, og det hjælper også kroppen til at vænne sig til den øgede mængde.

Hvad sker ved overdosering?

Tager man meget Beta Alanin kan det klø en smule på kroppen
I modsætning til andre stoffer er Beta Alanin ikke farlig i store mængder, men der er nogle bivirkninger, der er meget specifikke. Den mest almindelige og mest typiske for aminosyren er følelsesløshed og prikken i for eksempel hænder eller ansigt. Videnskabeligt kaldes dette paræstesi, og forskellige individer oplever tilstanden på forskellige måder; mens nogle føler, at det føles som en varme, synes andre, at det minder om det kløe eller at noget kryber på huden.

Det kan også virke som om en kropsdel er faldet i søvn, og selv om dette kan skyldes andre grunde, er det en dokumenteret bivirkning af for meget Beta Alanin. Den gode nyhed er, at det er et harmløst fænomen, selvom det kan opfattes som ubehageligt af offeret. Det anbefales normalt, at dem, der tager kosttilskud af Beta Alanin, fortrinsvis ikke gør det om aftenen, da dette er en energi- og styrkegivende aminosyre, og at det i sjældne tilfælde kan påvirke søvn.

Mangel på Beta Alanin

Man taler normalt ikke om Beta Alanin-mangel, men stoffet er en vigtig bestanddel af det allerede nævnte carnosin, som er en del af dannelsen af muskel- og hjernevæv. Hvis du har en langvarig mangel på dette stof, kan det føre til alvorlige konsekvenser, såsom at musklerne og hjernen ikke kan fungere som de skulle, og generelt fører manglen til træthed og rysten.
Det er mere almindeligt for veganere at have mindre muskelmasse netop fordi de ikke får nok Beta Alanin gennem deres mad, da det er meget specifikke planter, der indeholder stoffet.

Beta Alanin og fitness

Beta Alanin kan give dig ekstra energi under vægttræning

For dem der træner meget, er Beta Alanin et af de foretrukne kosttilskud, da det er netop denne aminosyre, der øger præstationen og hjælper med at opbygge stærke muskler og væv. Stoffet modvirker også træthed og mælkesyre, der naturligt forekommer, når du udsætter kroppen for hård stress, som når du f.eks. løfter tungt eller løber længe. Især folk, der beskæftiger sig med højintensitetsaktiviteter og træningsformer, tager normalt større mængder Beta Alanin.

Alle former for motion kan forbedres med Beta Alanin som kosttilskud, og det er især i tilfælde af hård træning og intervalltræning, man får mest ud af det. I de seneste år er det blevet ekstremt populært med kortere men mere intense træningsaktiviteter, såsom HIIT og Tabata, da forskning har bevist, at de giver lige så gode, hvis ikke bedre resultater end de længere og klassiske.

Mange der træner, kan også variere deres træningsformer, hvilket altid anbefales af eksperterne, da kroppen nemt bliver vant til det og resultatet så at sige jævner ud. Hvis du vil blive en rigtig god løber, skal du for eksempel tage forskellige træningssessioner i løbet af ugen, og det er ved intervalltræning, at Beta Alanin passer særligt godt, da det er ved sådanne lejligheder, du let får følelser af mælkesyre.

Ved forskellige lejligheder er det også blevet testet, hvordan kosttilskud med Beta Alanin påvirker forskellige forsøgsgrupper som styrketræner, og her er det tydeligt påvist, at det hovedsageligt er den ekstra ydeevne, som den har særlig effekt på. Man har for eksempel fulgt folk, der regelmæssigt træner på den klassiske måde, med gentagne øvelser i 3, 4 sæt samt 8 til 12 repetitioner, hvor de sidste repetitioner er meget tunge at udføre. Efter at have givet forsøgspersonerne en dosis af Beta Alanine lige før træningen, blev det opdaget, at de havde et gennemsnit på 2 til 3 ekstra reps, hvilket er præcis det, der er så karakteristisk for stoffet.

På trods af dens ydeevneforbedrende egenskaber er syren ikke klassificeret som dopingmiddel, og da den har meget lav toksicitet, er det ikke nødvendigt at bekymre sig om overdosering. Hvis du begynder at mærke de dokumenterede bivirkninger som stikken og følelsesløshed, er det bare at reducere doseringen, så de går væk.

Videre studier

Nogle undersøgelser tyder på, at Beta Alanin kan reducere følelser af bekymring og stress

Fordi Beta Alanin er en vigtig komponent i udviklingen og opbygningen af muskler og hjerner, er der stor interesse for dens virkninger når det gælder aldring og forbedring af immunsystemet. Hidtil er der ikke offentliggjort nogen endelige forskningsresultater, men der er en teori om, at man kunne bruge stoffet til at bremse den naturlige nedbrydning af hjerne og muskelvæv, der følger med aldring.
Eftersom hjertet er en muskel - den vigtigste af alle - vil det også betyde, at stoffet fremmer vores to vigtigste organer, hjerne og hjerte, og det ser også ud til, at denne aminosyre kan virke som en antioxidant. Ung, smart og stærk, med andre ord!

Da Beta Alanin har en mærkbar indvirkning på præstationen, forsøger mange forskere i dag at finde ud af, hvilke andre områder dette kan bruges til. Andre oplyste, at de kan arbejde bedre fysisk, men også at de synes at tænke bedre og mere fokuseret i stressede situationer.

Der synes at være en forbindelse mellem Beta Alanin og angst, og selvom stoffet har en stimulerende virkning, synes det at reducere følelsen af angst og stress. Desuden undersøges syren i kræftforskning, da det ser ud til at modvirke udviklingen af tumorer, især når det kommer til brystkræft. Der er også tegn på, at stoffet kan hjælpe hjernens genopretningsproces i tilfælde af skade, hvilket også kan betyde, at det kan modvirke den faktiske aldringsproces. Indtil videre har man ingen afgørende resultater, men det er en interessant udvikling, vel værd at følge.

Hvem skal ikke tage Beta Alanin?

Selvom Beta Alanin har lav toksicitet, er der nogle risikogrupper, der ikke bør tage det i form af kosttilskud. Især bør gravide eller ammende kvinder undgå stoffet såvel som personer, der lider af specifikke sundhedsproblemer. Folk, der har hjerteproblemer, bør holde sig til den normale mængde, de producerer gennem en normal kost.

Der er også tegn på, at høje doser af Beta Alanin kan påvirke virkningerne af visse lægemidler, især dem med hjerte og blodtryk, men også hvis du tager stærk medicin. Du bør altid konsultere en læge, inden du begynder at tage kosttilskud, hvilket også er vigtigt for at dosere korrekt og være opmærksom på, hvordan stoffet kan påvirke den person, der tager det.

Publicerad: 2019-05-16
Senast uppdaterad: 2019-06-11 15:32:24