EAA - Essentielle aminosyrer

Essentielle aminosyrer, forkortet EAA (efter det engelske Essential Amino Acids), er en gruppe af stoffer, der er vigtige komponenter i dannelsen af proteiner. Vores kroppe består af omkring tyve aminosyrer, men mens halvdelen kan produceres af kroppen selv, skal den anden halvdel indtages via mad og drikke.

Indholdsfortegnelse

Her kan man læse om de aminosyrer, man har brug for at få udefra, og det er netop dem, der kaldes EAA. Hvilke fødevarer der indeholder syrerne, hvem skal eller bør ikke tage kosttilskud, og hvordan de interagerer i kroppen er nogle af de spørgsmål, man får svar på her.

De ni essentielle aminosyrer

Hver aminosyre bidrager til opbygningen af proteiner og andre vigtige funktioner, og ved at interagere med hinanden holder de krop og sind stærke og sunde. Selvom nogle har flere egenskaber end andre, virker de ikke uden hinanden, og derfor er hver komponent lige så vigtig.

De ni essentielle aminosyrer er følgende i alfabetisk rækkefølge:

  • Phenylalanin: En aminosyre, der findes i modermælk, der påvirker sindstilstanden, modvirker depression og fungerer let smertelindende. Et antal signalstoffer dannes delvist af denne aminosyre.
  • Histidin: Vigtigt til fremstilling af det antiinflammatoriske stof histidin.
  • Isoleucin: Forbundet med kroppens insulinresistens og proteinsyntese.
  • Leucin: Vigtigt for funktion og dannelse af muskelmasse, da det også aktiverer proteinsyntese.
  • Lysin: Påvirker kroppens energi og væksthormoner samt evnen til at absorbere jern .
  • Methionin: Har at gøre med metabolismen og dannelsen af blodkar.
  • Treonin: Står bag enzymer, der omdanner mad til energi og signalstoffet glycin.
  • Tryptophan: En af kilderne til vitamin B3, serotonin og det søvnregulerende hormon melatonin.
  • Valin: Påvirker blodsukkerniveauet og insulinindtagelsen, men fremmer også mental koncentration og styrke.

Hver af disse essentielle aminosyrer er nødvendig i forskellige mængder og har mange flere funktioner end de ovennævnte, men det fremgår af listen, hvordan de alle er nødvendige for kroppens helbred. Ved at arbejde med de andre ikke-essentielle aminosyrer danner de et kompliceret netværk, der ligner en computers kredsløbssystem, der fremmer kroppens vækst, humør, omdannelse af kulhydrater til energi, absorption af vitaminer og mineraler og så videre. Dette kan også ses i tilfælde, hvor patienter lider af mangel på specifikke aminosyrer, da det kan føre til lidelser som diabetes eller træthed. For eksempel kan lysinmangel føre til anæmi, da denne aminosyre er tæt knyttet til kroppens absorption af jern. Man kan ikke isolere disse syrer, men de skal altid være i os på alle tidspunkter.

EAA i kosten

Mange fødevarer indeholder proteiner, og selvom kød normalt betragtes som den klassiske kilde, er der også masser af vegetabilske fødevarer, der har høje niveauer. Som vegetar eller veganer behøver man ikke bekymre sig om en mangel på protein, så længe man er omhyggelig med at spise godt og varieret.

Imidlertid indeholder ikke alle fødevarer alle proteiner, og inden for ernæringsvidenskab taler de normalt om "komplette" og "ufuldstændige" sorter, det vil sige proteiner, der enten indeholder alle essentielle aminosyrer eller kun delvist.

De komplette kilder til EAA inkluderer animalske produkter såsom æg, mælk, ost, fisk og kød, og vegetabilske som forskellige typer bønner, nødder, frø og quinoa. Hvis man spiser disse fødevarer dagligt, får man nok af de essentielle proteiner, og man behøver ikke at kombinere dem, hvis man ikke vil.

Ufuldstændige proteiner inkluderer grøntsager og ris, der enten mangler en eller flere essentielle aminosyrer, så de bør kombineres med komplette. Dette kan ske både internt og eksternt, enten når man kombinerer forskellige ingredienser eller ved at lade din lever gøre jobbet, da den opbevarer aminosyrer og kan supplere de ufuldstændige proteiner med komplette. Med andre ord får man det, man har brug for gennem en afbalanceret kost.

Hvis man er veganer

Som veganer får man ikke de vigtigste kilder til protein og EAA, dvs. kød, fisk, mejeriprodukter og æg, og der har længe været en sky af bekymring over deres hoveder. I dag er det imidlertid kendt, at både vegetarer og veganere kan få tilstrækkelige mængder fra planteriget, og at der ikke er grund til bekymring. Dog kan et godt indtag sikres ved at sørge for at inkludere ting som quinoa, sojabønner og solsikkefrø i den daglige kost samt grønne grøntsager og nødder. Hvis man er veganer, er det efterhånden let at sakke lidt bagud med proteinindtaget, især hvis man træner meget, og derfor gør man det rigtige ved at holde et ekstra øje med det.

Nogle tip til proteinrige, vegetabilske kilder til EAA er:

Boghvede: En fantastisk ingrediens i morgenmad som brød eller pandekager. En skive brød med en hjemmelavet blanding af bønner, vegansk ost eller jordnøddesmør på bliver en velsmagende kilde til protein og energi.
Tofu: Et meget populært alternativ til kød, da man kan tilberede mange lækre retter af dette produkt lavet af sojamælk. Foruden protein indeholder tofu også en masse jern og andre vigtige mineraler.
Quorn: En erstatning for kød lavet af svampe, der indeholder høje niveauer af aminosyrer og protein. Ideel til vegetarer, men da der muligvis er noget æggehvide i produktet, undgår mange veganere dette produkt.

EAA og træning

Både professionelle atleter og amatører, der træner meget, har brug for ekstra mængder af stort set alle næringsstoffer. En stillesiddende person kan forbruge ca. 2000 kcal om dagen for at fungere normalt, mens en aktiv person kan have brug for op til det dobbelte, hvis ikke mere. For eksempel er der en stor forskel i de daglige behov for en, der arbejder som revisor, og en der er cykelbud. Ligesom en styrketræner bruger mere energi end en person, der praktiserer yoga.

Imidlertid er det ikke kun antallet af kalorier, der tæller for et sundt indtag, men også at man får de rigtige stoffer, der fremmer sundhed og styrke. At spise en pose slik og en laksesandwich med avocado kan indeholde den samme mængde energi, men da slikket kun består af hurtige kulhydrater, stiger blodsukkeret hurtigt for at gå ned lige så hurtigt, mens sandwichen primært består af langsomme kulhydrater, hvilket giver en jævn og fin brændstofforsyning. Resultatet er, at man hurtigt bliver træt under træningen med det første eksempel, mens det andet kan vare gennem hele træningen og mere.

Ud over energien er det også ekstremt vigtigt, at den, der træner, inden træningen får så høje niveauer af aminosyrer, fedt, proteiner, vitaminer og mineraler, som han eller hun har brug for, for at klare træningen og at komme sig ordentligt bagefter. Dette kan kontrolleres ved at sikre sig, at man spiser en god kost, men i mange tilfælde kan kosttilskud, som EAA, også være en god idé, enten når man ikke er i stand til at spise nok, eller hvis man træner ekstra hårdt.

Kosttilskud

core eaa

Core EAA er et populært EAA-tilskud

Uden tilstrækkelige mængder aminosyrer risikerer man at miste muskelmasse eller ikke være i stand til at opbygge det som man ønsker, og derfor er der et antal kosttilskud på markedet, der er specifikt designet til formålet. Her er forholdene mellem de forskellige typer aminosyrer blevet omhyggeligt målt, så ting som ernæring, muskeldannelse og vedligeholdelse maksimeres. De mest almindelige former for kosttilskud er i pulverform, og det skyldes delvist det faktum, at man på denne måde kan være meget præcis i doseringen, men også så man let kan blande pulveret i drikke.

De fleste kosttilskud, der fokuserer på muskeltræning, indeholder ekstra mængder L-Lysin, da det er den essentielle aminosyre, der fremmer muskelmasseopbevaring og opbygning, det vil sige nøjagtigt de funktioner, en bodybuilder har brug for at nå sit mål. Hvis man ser på emballagen, kan man ofte se forkortelsen BCAA, der står for det engelske Branch Chained Amino Acids, dvs. forgrenede aminosyrer. Enkelt forklaret betyder dette, at i stedet for at fokusere på et indhold med alle syrer, koncentrerer vi os om en bestemt kæde, i dette tilfælde af leucin, isoleucin og valin. Årsagen til, at denne bestemte kæde er så god for styrketrænere er, at de ikke behøver at blive transporteret til tarmen, men går direkte ind i blodbanen, og dermed gavner en, der skal til at træne.

At tage en ekstra mængde af disse tre essentielle aminosyrer giver en række andre positive resultater hos styrketrænere, ud over at bevare og opbygge muskelmasse. Undersøgelser har blandt andet vist, at de kan give et forbedret mentalt fokus og reducere følelser af træthed, som begge kan være personens værste fjender. Ud over selve muskelstyrken kræver en tung træning meget fokus, så udholdenheden er konsistent, og at man ikke har den forkerte kropsholdning når man træner, hvilket kan føre til kvæstelser. Der er også en forbindelse mellem disse syrer og genopbyggelsen, da de modvirker træningssmerter og hurtigt reparerer musklerne.

Er EAA bedre end BCAA-kosttilskud? Hvilken skal man vælge?

Arginin

Den "tiende" essentielle aminosyre kaldes arginin og er ikke inkluderet i den oprindelige gruppe på ni, da dette kun er en essentiel aminosyre under visse betingelser. Børn og teenagere, der ikke endnu ikke er i puberteten, skal få det gennem kost, ligesom mennesker, der lider af specifikke sygdomme eller alvorlige kvæstelser. Derimod kan raske voksne selv producere syren. Som et kosttilskud er Arginin især kendt for dets positive effekter på hjertet og blodcirkulationen, samt mænds fertilitet, da det påvirker og regulerer mandlige kønshormoner.

Bivirkninger

Da de essentielle aminosyrer har så stor indflydelse på kroppens forskellige funktioner, kan der være nogle bivirkninger, hvis niveauerne af dem bliver for høje. De mest almindelige bivirkninger er maverelaterede, såsom diarré og oppustning, men man kan også få hovedpine og forhøjet blodtryk. Man bør ikke tage kosttilskud, hvis man er gravid eller lider af visse neurologiske sygdomme, såsom ALS, og de anbefales heller ikke til alkoholmisbrugere.

Hvordan bruges kosttilskud?

Hvis man vil oplade de fysiske og mentale energidepoter inden en træning, er det bedst at drikke en blanding eller tage kapslerne på tom mave lige før og efter træningen. Dette giver maksimal effekt, og på hviledage kan man også tage en eller et par doser for at hjælpe genopbyggelsesprocessen, som er lige så vigtig som selve træningen.

Hvordan smager essentielle aminosyrer?

Da det drejer sig om syrer, giver det mening, at den lidt bitre smag af aminosyrer er forklædt med sure smagsstoffer. Citrus, jordbær, vandmelon, hindbær og cola er alle populære smage, og man kan vælge produkter med eller uden sukker. For et ekstra kick kan man også vælge produkter, der indeholder koffein.

Hvor meget har man brug for?

Ting som køn, alder, vægt og livsstil spiller en stor rolle i, hvor meget man har brug for fra EAA for at være i stand til at fungere normalt, men som allerede nævnt har alle brug for dem, ligegyldigt hvem man er. Selvom man har brug for mere lysin dagligt og mindre tryptophan, er de lige vigtige i det lange løb, og man får nok, hvis man kun spiser en sund og varieret kost. Mennesker, der er meget aktive, såsom håndværkere eller atleter, har af åbenlyse årsager brug for mere ernæring end mennesker med et stillesiddende liv, men forholdene er stadig de samme.

Hvad er EAA?

Hvis man skal sammenligne kroppen med en bygning, er proteiner murstenene; uden dem kommer man ingen steder med konstruktionen. Aminosyrerne er det sand og vand, der er nødvendigt for, at mursten skal laves, og ilden den energi, der er nødvendig for at den kan tage sin faste form. Uden aminosyrerne kommer man ingen steder, så det er vigtigt at have de rigtige niveauer af dem i din krop.

Med andre ord er proteiner nødvendige for, at vi overhovedet kan eksistere, og deres hovedopgave er at opbygge os, det vil sige muskler, væv, knogler, organer, hjerne og så videre. Men også ting som neurotransmittere og reproduktionsprocesser. Uden dem kan vi ikke sove ordentligt, få børn, tænke eller endda bevæge os.

Det er proteiner, der får vores kroppe til at reparere sig selv efter skade eller hård træning, og det er disse, der opbygger vores muskler som en beskyttende funktion. Proteiner nedbryder den mad, vi spiser, og omdanner den til energi, enzymer, hormoner og immunsystem, og mangel betyder, at niveauerne ikke bliver høje nok til at udføre alle disse vitale funktioner.

Blandt de 20 klassiske aminosyrer er der ni, der kaldes essentielle, og det betyder, at de ikke produceres af kroppen, men i stedet kommer fra, hvad vi spiser og drikker. Ordet essentiel betyder vigtig eller uundværlig, og ud over aminosyrerne er der også vitaminer og mineraler, som vi skal forbruge for at drage fordel af dem, såsom C-vitamin og calcium.

Sidst redigeret: 2020-01-10 10:57:02

Bedøm denne artikel
Ratings
Ratings
Ratings
Ratings
Ratings
0 Stemmer, Gennemsnit: 0 / 5